强健心脏4周计划，为你量身定制

　　【导读】“把我的真心献给你”、“你是我的心肝宝贝”……作为忠诚的象征、浪漫的化身，心脏和它所代表的形象常常被人们挂在嘴边。然而，很多人却忽略了这样一个事实：心脏是人体的强力泵和发动机，它渴望我们的悉心照顾。

    心血管疾病如今已成为人类健康的头号杀手，呵护心脏需趁早！《生命时报》综合美国《预防》杂志的报道并采访相关专家，总结出一套“四周护心秘诀”。只要每周坚持一个小改变，持之以恒，就能将护心变成一种生活方式。

　　受访专家

　　解放军第二炮兵总医院心胸外科主任 陈秀

　　中日友好医院中西医结合心脏内科副主任医师 曹启富 　　　　　　

　　第一周：让身体动起来 　　

　　1 每天步行10～20分钟。

　　美国一项全国性的调查发现，不少人把忽视心脏健康归结于没时间。实际上，只要每天抽出10～20分钟快走，长期坚持下去，对心脏就是一种关爱。

　　法国居里大学的研究人员通过为期5年的观察，发现快走可以增加体内“好胆固醇”(高密度脂蛋白胆固醇)，而这种物质是血管的清道夫。美国心脏学会奠基人怀特博士更是将走路写进给心脏病人的处方中。 　　

　　2 健身计划里加入力量训练。

　　练就强有力的肌肉，不仅让身体强健，还能帮助身体消耗更多热量，使血糖和胆固醇保持正常水平，从而预防心脑血管疾病。

　　做力量运动，不用专门去健身房举重型器械，闲暇时做做俯卧撑，或拎两大瓶饮料做小臂弯曲，甚至爬楼梯都能起到护心作用。 　　

　　3 早上起床做拉伸。

　　日本研究发现，40岁以上的人常做拉伸运动，患动脉硬化的风险减少三成。这是因为，拉伸的动作能舒展身体、活动筋骨，增强血管周围肌肉组织的弹性，保持血管的柔韧度。

　　每天起床前先伸个懒腰，把双臂缓缓伸到头顶上方，双手交叉，利于促进人体血液回流。之后可以做5~10分钟的拉伸运动，如压腿、展臂、双手置于头后等。 空闲时可以转转脚踝或踮踮脚尖，也能起到拉伸肌肉的作用，但应注意，伸展前要揉搓一下关节，拉到肌肉有酸疼感时就应停止。 　　

　　4 选择有氧运动。

　　慢跑、跳绳、骑自行车、太极拳、游泳等有氧运动是锻炼心肺功能的最佳方式。此类锻炼可增强心肺功能，改善身体携氧能力，长期坚持，还有助于降血压。

　　不过，锻炼靠“心血来潮”可不行，要注意循序渐进，逐渐增加活动量，并长期坚持。同时要确保“天时地利”，不要在烈日当头或天寒地冻时外出锻炼，饥饿时或饭后一小时也不宜运动。 　　

　　第二周：把饮食管起来 　　

　　1 好早餐是护心开始。

　　早餐中加一些橄榄油和纯果汁，更利于保护心脏。研究发现，每天摄入2克橄榄油，连续2周后，总胆固醇水平可降低10%，心脏病危险随之降低20%。

　　拌凉菜时可以放点橄榄油，或将其抹在面包和馒头上。橙汁富含叶酸，可降低与心脏病发作相关的氨基酸——高半胱氨酸水平，而葡萄汁含有抗氧化剂黄酮类物质和白藜芦醇，可预防动脉血栓形成。 　　

　　2 来杯绿茶。

　　绿茶富含多种强抗氧化剂，可降低血压和胆固醇。绿茶中的茶多酚含量较高，能有效防止维生素C氧化，促进维生素C在体内的利用，并含有钾、钙、镁、锌、氟等微量元素。

　　每天可冲泡4~6克茶叶（相当于2~3包袋泡茶），泡茶时最好用矿泉水而不是纯净水，因为矿泉水中含有人体必需的各种微量元素。 　　

　　3 多吃富含纤维的食物。

　　多项研究表明，膳食纤维素摄入越多，患心脏病的危险就越少。平时应多吃全麦、燕麦做的全谷物食物，炒菜时增加豆类比重，每天至少摄入25~35克纤维素。它们能降低体内总胆固醇和“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）水平，其降低1%，冠心病的死亡率就会下降2%。

　　笋、青菜、冬瓜、茄子、豆芽、海带、洋葱等富含膳食纤维的食物，像“血管清道夫”，是心脑血管的最爱，可以加入菜单中。