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强健心脏4周计划,为你量身定制

2015年06月18日13:20    来源:人民网-生命时报    手机看新闻
原标题:强健心脏4周计划,为你量身定制

  【导读】“把我的真心献给你”、“你是我的心肝宝贝”……作为忠诚的象征、浪漫的化身,心脏和它所代表的形象常常被人们挂在嘴边。然而,很多人却忽略了这样一个事实:心脏是人体的强力泵和发动机,它渴望我们的悉心照顾。

    心血管疾病如今已成为人类健康的头号杀手,呵护心脏需趁早!《生命时报》综合美国《预防》杂志的报道并采访相关专家,总结出一套“四周护心秘诀”。只要每周坚持一个小改变,持之以恒,就能将护心变成一种生活方式。

  受访专家

  解放军第二炮兵总医院心胸外科主任 陈秀

  中日友好医院中西医结合心脏内科副主任医师 曹启富       

  第一周:让身体动起来   

  1 每天步行10~20分钟。

  美国一项全国性的调查发现,不少人把忽视心脏健康归结于没时间。实际上,只要每天抽出10~20分钟快走,长期坚持下去,对心脏就是一种关爱。

  法国居里大学的研究人员通过为期5年的观察,发现快走可以增加体内“好胆固醇”(高密度脂蛋白胆固醇),而这种物质是血管的清道夫。美国心脏学会奠基人怀特博士更是将走路写进给心脏病人的处方中。   

  2 健身计划里加入力量训练。

  练就强有力的肌肉,不仅让身体强健,还能帮助身体消耗更多热量,使血糖和胆固醇保持正常水平,从而预防心脑血管疾病。

  做力量运动,不用专门去健身房举重型器械,闲暇时做做俯卧撑,或拎两大瓶饮料做小臂弯曲,甚至爬楼梯都能起到护心作用。   

  3 早上起床做拉伸。

  日本研究发现,40岁以上的人常做拉伸运动,患动脉硬化的风险减少三成。这是因为,拉伸的动作能舒展身体、活动筋骨,增强血管周围肌肉组织的弹性,保持血管的柔韧度。

  每天起床前先伸个懒腰,把双臂缓缓伸到头顶上方,双手交叉,利于促进人体血液回流。之后可以做5~10分钟的拉伸运动,如压腿、展臂、双手置于头后等。 空闲时可以转转脚踝或踮踮脚尖,也能起到拉伸肌肉的作用,但应注意,伸展前要揉搓一下关节,拉到肌肉有酸疼感时就应停止。   

  4 选择有氧运动。

  慢跑、跳绳、骑自行、太极拳、游泳等有氧运动是锻炼心肺功能的最佳方式。此类锻炼可增强心肺功能,改善身体携氧能力,长期坚持,还有助于降血压。

  不过,锻炼靠“心血来潮”可不行,要注意循序渐进,逐渐增加活动量,并长期坚持。同时要确保“天时地利”,不要在烈日当头或天寒地冻时外出锻炼,饥饿时或饭后一小时也不宜运动。   

  第二周:把饮食管起来   

  1 好早餐是护心开始。

  早餐中加一些橄榄油和纯果汁,更利于保护心脏。研究发现,每天摄入2克橄榄油,连续2周后,总胆固醇水平可降低10%,心脏病危险随之降低20%。

  拌凉菜时可以放点橄榄油,或将其抹在面包和馒头上。橙汁富含叶酸,可降低与心脏病发作相关的氨基酸——高半胱氨酸水平,而葡萄汁含有抗氧化剂黄酮类物质和白藜芦醇,可预防动脉血栓形成。   

  2 来杯绿茶。

  绿茶富含多种强抗氧化剂,可降低血压和胆固醇。绿茶中的茶多酚含量较高,能有效防止维生素C氧化,促进维生素C在体内的利用,并含有钾、钙、镁、锌、氟等微量元素。

  每天可冲泡4~6克茶叶(相当于2~3包袋泡茶),泡茶时最好用矿泉水而不是纯净水,因为矿泉水中含有人体必需的各种微量元素。   

  3 多吃富含纤维的食物

  多项研究表明,膳食纤维素摄入越多,患心脏病的危险就越少。平时应多吃全麦、燕麦做的全谷物食物,炒菜时增加豆类比重,每天至少摄入25~35克纤维素。它们能降低体内总胆固醇和“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)水平,其降低1%,冠心病的死亡率就会下降2%。

  笋、青菜、冬瓜、茄子、豆芽、海带、洋葱等富含膳食纤维的食物,像“血管清道夫”,是心脑血管的最爱,可以加入菜单中。

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(责编:许晓华、刘婧婷)


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