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“腰突”钟情中年大叔 简单5个动作护腰椎

2015年06月07日09:06    来源:人民网-生命时报    手机看新闻
原标题:简单5个动作护腰椎

  主讲人:

  东南大学附属中大医院脊柱外科中心主任医师 吴小涛

  东南大学附属中大医院脊柱外科中心副主任医师 蒋赞利

  近年来,一直被称为老年病的腰椎间盘突出症,逐渐呈年轻化趋势,成了骨科的常见病、多发病。东南大学附属中大医院通过近万例微创脊柱手术发现,腰椎间盘突出症钟情于40~45岁的“大叔”,久坐、肥胖、吸等成为诱发“腰突”的重要原因。因此,这个年龄段尤其要护好腰椎。护好腰椎,运动就是最经济的保护法。

  腰椎病逐渐年轻化与人们的不良生活习惯有关,一是久坐,缺乏规律性运动;二是为了追求舒适,座椅靠背角度过于倾斜,人处于半坐卧位,腰椎受力大;三是床垫过软,增加了腰椎负担。其实,只要我们在生活中多加注意,就能有效保护腰椎。

  走起来,游起来。走路可以锻炼腰、臀及下肢的肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。走路时应尽量迈开步伐,挺胸收腹,迈步过程中,脚掌先着地,由脚掌过渡到脚尖,以缓冲膝关节和踝关节的压力。每次走路最好能保证在40分钟以上,这样才能达到消耗脂肪的作用。鞋最好选择有气垫的,对腰椎有减震作用。

  游泳可以锻炼腰背肌肉,尤其是蛙泳对人体腰背部肌肉能起到很好的锻炼作用。蛙泳时,脊椎不承受纵向压力,在不断换气过程中,腰椎和颈椎肌肉不断运动,肌肉得到锻炼和加强。长期游泳对增进腰肌,改善椎间盘突出都很有帮助。建议游泳动作不要太剧烈,量力而行,一旦动作掌握不好反而会造成运动伤害。建议一周游泳2次以上。

  忙里偷闲练起来。针对腰椎间盘突出症的发病原因,建议在正规治疗的前提下,进行一些锻炼辅助治疗。下面为大家推荐几个好方法:   

  1.飞燕式。患者俯卧在硬板床上,双臂靠在身体两侧并且伸直,头部、肩部和双臂向后上方抬起,同时双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,抬起后再放松落下,10次为1组。特别需要注意的是,腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行该运动。   

  2.拱桥式。仰卧在硬板床上,双侧同时屈肘、屈髋、屈膝,再以头、双足、双肘作为支撑,双掌托起腰,用力把腰拱起。经过一段时间的锻炼后,可将双上肢屈曲放于胸前,以头及双足作为支撑点进行拱腰锻炼。然后逐渐改用双掌、双足四点支撑,进行拱腰锻炼。10个为一组,可舒缓腰部疲劳酸痛等症状。   

  3.深蹲式。两脚分开与肩同宽,下蹲时脚跟不要离地,臂部靠近小腿。背部靠墙,挺直腰背,双手同时握拳前伸,开始时动作要慢,站起来时伸腰收回双拳,动作由慢到快,5~10个为一组,每次做1~2组。

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(责编:许晓华、刘婧婷)


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