你的脖子能后仰几分钟？送你24小时护骨法自救

　　受访专家：程桯，中国中医科学院望京医院关节二科副主任医师，中华中医药学会外治学分会常委，北京市传统医学会康复医学分会青年委员会主任委员。

　　“你的脖子能后仰几分钟?” 中国中医科学院望京医院关节科副主任医师程桯经常这样问前来看颈椎病的患者。结果，大部分人不到30秒就坚持不住了，脖子肩膀酸麻甚至疼痛。

　　类似的习惯造就了一大批关节不好的人，男女老幼皆中招。“很多疾病都是‘非天降之，人自为之’(疾病不是先天的，是后天人为造成的)。骨科病尤其是这样，大部分是患者在日常生活工作中的不良习惯导致的。”程桯说，“但也因为这样，只要稍加注意，就能避免骨关节的大隐患。”为大家整理出一个最简单有效的护关节攻略，不费钱，不费事，只需要你每天抽出几个小小的几分钟。“你每天低头多少小时?”程桯接着问。一算吓一跳，除去睡觉的8小时，低头看手机，低头干家务，低头看电脑，起码有10个小时。

　　7:00：给膝盖做个按摩 一摸二刮三绷四勾

　　早上醒来后，不要太着急起床，给膝盖做个按摩护理吧。经过一晚上的静止休息，都没怎么动，醒来时膝关节和周围的肌肉都是僵硬的，给它放松一下，让膝关节一天都状态良好。

　　这套膝关节养生操非常简单，是中国中医科学院望京医院温建民教授研究出来的，只需要几分钟。要点是：一摸二刮三绷四勾。

　　一摸：平躺在床上，双手从上到下再从下到上揉捏按摩大腿正前方的股四头肌。针对膝关节肌肉的养生，最需使大腿强壮，股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一，自我按摩可让肌肉血液循环更好。3~5分钟即可。

　　二刮，用双手拇指和食指上下捋捋膝盖骨两侧，这一动作很重要。主要是刮刮髌骨(也就是膝盖骨)内外两侧的支持韧带，让髌骨微动，达到膝关节平衡的效果。一般来说，正常人的髌骨应该在膝盖中间略靠外一点点，但长期不活动或者长期的剧烈活动，都可以造成支持带退化变形，导致膝盖骨外移错位，一走路一运动就会因髌骨“出槽”发生病理性磨损产生疼痛。刮刮髌骨内外两侧便能帮助放松韧带减轻疲劳感，这个动作特别适合久坐族和中老年人，除了严重的骨关节炎和膝盖畸形的人以外各个年龄段的人都可以做。同样做3~5分钟。

　　三绷，绷膝盖，活血通络，四勾，背伸踝关节勾起脚尖。这两个其实是连贯的动作，膝关节尽量伸直绷紧，大腿前方股四头肌收缩，然后背伸踝关节(勾脚背), 缓慢抬起整个下肢, 保持5秒钟后缓慢直腿放下，连续10~20次。

　　做完这套操，会觉得身体暖暖的，膝盖热热的，很舒服。双腿可以交替进行。

　　8:00：给双脚定规矩 很多人走姿不正确

　　吃完早饭了，该上班的上班，该上学的上学，该去买菜也要出门了，无论早晨的活动是什么，都离不开走路。但你走路的姿势正确吗?可以看看自己的鞋，是不是左右两边磨损得不一样，鞋后跟和鞋头磨损得不一样?

　　其实，一般来说，人的走路姿势是在6岁~7岁的时候形成的，但是约有四分之一的人走路姿势不正确。不好看还在其次，还可能会造成足底痛、崴脚，甚至出现踝关节韧带损伤。很多人走路的时候会整个脚掌快速直接着地，这会给脚部造成冲击，并连带损伤关节和脊柱。正确行走时应将身体重心沿着脚后跟→脚外侧→小脚趾部位→大拇指的顺序接触地面，在脚趾全部落地后，用大拇指用力蹬踏地面，并将另一只脚迈出，以此循环。

　　家长要教会孩子走路。成年人不按照正确的方式走，可能会造成外侧踝关节韧带松弛，踝穴不稳，在长期快走健身的人群中，还可能会诱发足趾的疲劳性骨折，以及脚垫痛、膝关节疼痛、腰痛等。所以，把路走好，姿势特别关键。