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睡前两个小时别剧烈运动 身体兴奋更睡不着

2015年01月30日07:42    来源:人民网-健康卫生频道    手机看新闻

人民网北京1月30日电 运动有益睡眠,但是睡前做运动则会降低睡眠质量。北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任郭兮恒说,睡前锻炼是很有讲究的,必须注意以下几点,才能保证自己健身的同时,提高睡眠质量。

睡前两个小时停止剧烈运动

临近入睡,应该避免做剧烈运动,大量出汗,睡前肢体处于兴奋状态,体温过高,都会降低睡眠质量。通常,睡前两个小时内应停止剧烈运动。

适当的运动可以促进大脑分泌抑制兴奋的物质,促进深度睡眠,迅速缓解疲劳,增强体质,从而形成一个良性循环。很多睡眠质量不高的人,都可以通过适量的运动来改善睡眠。为了打造优质的睡眠,我们可以做一些适宜的运动。

通过规律的运动可以改善这种情况。运动能够促使内啡肽等激素产生,这是一种比吗啡还强的镇静物质,它具有催眠作用。另外,运动还可以促使身体升温,提高中枢神经系统的核心温度,从而使得人更容易进入深睡眠。而且通过运动提升耗氧量,减轻心理上的压力,白天工作中的紧张情绪、焦虑情绪都会随之消失,从而提高睡眠质量,轻松睡个好觉。

适量的运动有益身心健康

任何年龄的人都应该做一些适量的运动,减轻疲劳,有益身心健康。

1.跳舞

跳舞能够使心情愉悦、锻炼身体,起到促进睡眠的作用。

很大一部分失眠患者情绪都不稳定,经常过于兴奋或者过于抑郁。节奏性很好的舞蹈可以使人气血通畅、精神振奋,是一种很美好的享受。另外跳舞还可以使紊乱的中枢神经功能得到调节,使兴奋、焦虑的状态得以稳定,从而改善睡眠状况。

2.慢跑

慢跑20分钟是有氧运动,促进机体新陈代谢,提高心肺功能,有利于改善和增强机体各组织器官的功能,预防各种疾病。长期坚持慢跑运动,可以使我们精力充沛,消除脑力劳动带来的疲劳,改善睡眠质量。

慢跑之前最好是先做几分钟的热身运动,活动膝关节和脚踝关节,跑步时不至于发生扭伤拉伤。跑步时,上臂和前臂弯曲成90度,上身微微前倾,全身放松,两臂自然摆动。跑完后不要马上停下来,先放慢脚步走一段路,做一下深呼吸,缓缓停下来。

3.登山

登山是磨练意志最好的方式。而且登山时走进大自然,呼吸新鲜空气,还可以陶冶情操,舒缓心情。这对于治疗应激性或抑郁性失眠有很好的作用。

4.散步

散步的最佳时间是傍晚和睡前。根据人体生物钟节律,傍晚时,人的体力和机体反应敏感度、动作协调性和准确率都可以达到最佳状态。每天进行30~60分钟的散步,可以提高睡眠质量,消除疲劳,还能使人精神放松。

散步的速度要适中,避免时快时慢或者走走停停。正确的散步姿势是抬头挺胸,收小腹,臀部收紧,两臂自然摆动,呼吸保持规律。

5.打太极拳

太极拳对睡眠有极好的调节作用。柔和的动作可以使人觉得轻松愉快,从而使大脑皮质得到休息。太极拳的各个动作都是以意念为指导的,练习时可以全神贯注,使神经系统的兴奋和抑制得到调节,有助于治疗失眠。练太极拳时要注意用意念引导动作,放松两臂、手腕、肩膀、背部和腹部的肌肉。第一次练习时,主要是练习呼吸,要做到呼吸自然,尽力做到呼吸和动作保持一致。

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(责编:许晓华、刘婧婷)


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