“植物油做饭致癌”是误读 多种油轮换食用最健康【4】

最新科学研究发现，只有当ω-3多不饱和脂肪酸达到一定比例的食用油脂才能改善人体细胞携氧能力，软化血管、降低血黏度。而我们常用的食用油如大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等含ω-6多不饱和脂肪酸比较高，ω-3多不饱和脂肪酸含量过低，所以孙桂菊教授建议，我国居民膳食更应多补充含ω-3多不饱和脂肪酸的油脂，如亚麻籽油、紫苏油和鱼油。

而且，烹调用油性状越稳定越好，大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等含多不饱和脂肪酸高的油，因不饱和键多，在高温油炸时容易被氧化产生有害物质，高温油炸不适合用。但有些植物油中饱和脂肪酸含量较高，如棕榈油和椰子油，其饱和度甚至接近猪油和黄油，相对不易氧化和氢化，具有良好稳定性，更适宜于煎炸食物。

近年来，橄榄油作为“地中海饮食”中主要用油也备受推崇，被誉为“液体黄金”。大量调查研究发现，地中海饮食可以减少心脑血管疾病、Ⅱ型糖尿病、代谢综合征、认知障碍（如阿尔兹海默病）和某些肿瘤的发病危险。橄榄油由于其中含有较多的单不饱和脂肪酸，可以预防动脉硬化，还具有降血糖、降血脂的作用，有助于预防心脑血管疾病。但孙桂菊教授提醒，尽管橄榄油很好，但并不建议只吃橄榄油，因为橄榄油中必须脂肪酸（亚油酸和α-亚麻酸）含量较低。

所以，很难用一句话来衡量哪种油好，哪种油不好。任何单一的植物油都不能提供均衡的膳食脂肪酸。“不同植物油的脂肪酸构成不同，营养特点不同，因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。”马冠生建议。

孙桂菊教授也建议，日常烹饪最好轮换使用各种油。如炒菜或炖煮用大豆油或葵花籽油、或花生油等，凉拌可以用芝麻油或橄榄油、亚麻籽油，油炸食物就用椰子油和棕榈油，这样混合使用，取长补短，达到营养平衡，更有益健康。

中国人多喜欢高温爆炒，习惯于等到锅里的油冒烟了才放菜。对此，孙桂菊教授提醒，高温长时间加热油脂确实会带来健康风险。2007版《中国居民膳食指南》中就建议少吃高温油炸食物，炒菜时油温不要过高，不要等油冒烟了再放菜。尽量做到“热锅冷油”，即先把锅烧热，再倒油，开始炒菜，以减少有害物质的产生。尽量多选择蒸、煮、炖的健康烹调方式。传统的炸油条、炸油饼以及干炸食品，应尽量少吃、不吃。

家庭选油用油先看烹饪方式

■ 中国营养学会副理事长 马冠生

我国烹调的方法多种多样，包括炒、熘、炖、煎、炸、汆等等，基本方法就有20多种，而不同的烹调方式选择油的种类也应不同。

炖煮菜用大豆油、玉米油、葵花籽油。这类油的共同特点是多不饱和脂肪酸含量特别高，亚油酸特别丰富，难凝固，耐热性差，易氧化，所以此类食用油加热的温度最好不要太高，以炖煮为主，不适合用来煎炸食物，炒菜时尽量避免冒油烟。