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小于营养“识”堂

第178期:缺铁、缺钙危害有多大?这些菜你最该吃!

国家二级营养师 于良

2015年07月24日07:46    来源:人民网-健康卫生频道    手机看新闻

自然界中食物种类极为丰富,而能被我们经常食用的各大食物,都是经过长期考验存留下来的,为我们的祖祖辈辈提供着不可或缺的营养。食物对人类的重要性不必多提,祖先为了充足的食物来源也是费劲苦心。今天的我们,或许不需要再为如何获取食物而发愁,却为什么依旧会出现营养不均衡现象呢?尤其是营养素的缺乏。这其实和我们的膳食选择以及日常食物搭配有着密切关系。今天,小于教师就从食物搭配的角度,帮助大家来解决一些最常见的营养素缺乏问题,避免进入饮食误区。

常见的营养素缺乏主要有这三类:

一、缺铁,引起缺铁性贫血。因人体对铁的摄入量不足,影响到了血红蛋白的合成,从而使红细胞中血红蛋白含量显著减少,随之红细胞数目就减少,其结果就会使人体内的各细胞、组织供氧不足,导致缺铁性贫血症。以学龄前儿童、孕妇、育龄妇女为最多,是世界上重要的营养缺乏病之一。而在我们日常生活中,只有二价铁才易被人体吸收,植物性食物所含的铁大多数为三价铁,难以吸收。动物性食物所含的铁则以二价铁为主,易被我们人体吸收利用。当然,并非三价铁不能被转化,人体可以通过VC的参与还原三价铁成为二价铁,如此就可以达到吸收的目的。所以,要想改善缺铁性贫血,咱们可以从饮食搭配入手,小于老师给大家推荐一道菜“瘦肉配青椒”。首先,瘦肉中红肉的含铁量较高,且以二价铁为主,易被人体吸收,首选牛肉、瘦猪肉等,青椒中VC含量丰富,可以还原其他食物中的三价铁为二价铁,最终为人们改善缺铁性贫血提供有益帮助。

二、维生素A缺乏。维生素A缺乏容易导致夜盲症,最常见的是暗视力减弱。而这种问题我们可以通过膳食进行改善,小于老师建议食用“猪肝配胡萝卜”这道菜。动物肝脏中的维生素A是咱们常见食物中含量最高的,可以直接被人体所吸收,而胡萝卜中有β胡萝卜素,这两种食材搭配后,很容易在体内转化成被人体直接吸引利用的VA,使维生素A缺乏症得到改善。

三、钙缺乏。东方人缺钙是一个普遍的现象,而缺钙引起的问题大家都很清楚,引起缺钙的重要原因可能与咱们的膳食结构有关,咱们多以植物性食物为主,因而导致了最易吸收钙质的奶制品摄入不足。今天小于老师为大家推荐“鱼炖豆腐”这道美食。鱼肉和豆腐一起炖,不仅可以实现蛋白质互补,而且,豆腐中钙质相对其他食物钙含量都要高很多,而鱼是海洋生物,其多种矿物质含量也比较高,二者搭配,钙的总量自然不会少。在这里小于老师要强调一下,虽然100g豆腐中钙含量是100ml牛奶中钙含量的2倍还要多,但,其摄入方式不如牛奶便利,也并非每人都会天天选择吃足够的豆制品,因此,多年来东方人想通过豆腐来补充足够钙质的理想从未实现过。那从此刻开始,大家来扭转这个局面吧。

自然界中食材众多,营养素含量各异,咱们学一点营养知识,合理搭配日常饮食,做个自己的健康达人吧。【往期精彩内容回顾】

作者介绍:于良,自媒体营养师,人民网健康频道《小于营养“识”堂》专栏作者,北京营养师协会会员,全国十大金牌营养讲师,中央电视台、北京电视台、湖南卫视等国内多家主流媒体营养嘉宾,《中国食品报》《中国中医药报》撰稿人,中国药科大学、南京中医药大学等高校特聘老师。

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(责编:许晓华、权娟)



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