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失眠不等于失眠障碍 治疗失眠症心理疗法

2015年03月31日11:47    来源:家庭医生在线    手机看新闻
原标题:失眠不等于失眠障碍 治疗失眠症心理疗法

  据“中国睡眠研究会”报告显示,1900年以来,人们的日睡眠时间以每年0.71分钟的速度递减。即我们当前的日睡眠时间比1900年减少了1.5小时。而据流行病学调查结果,慢性失眠障碍的患病率在6%-30%之间;我国普通成年人群中,失眠障碍的患病率在9.2%-11.2%之间。种种数据都显示出失眠已成为现今人群最常见的问题之一。广州市白云心理医院心理门诊专家杨宇平教授指出,为什么失眠这么频发,压力是最直接的原因,而在这么多治疗失眠的方法中,心理治疗是首选。

受访专家:广州市白云心理医院心理门诊专家杨宇平教授

  压力是造成失眠的直接原因

  “造成失眠的原因有很多,其中压力是造成失眠的直接原因。”杨宇平教授表示,一个良好的睡眠,与个体心理有很大的关系。当一个人没有压力,处于完全放松的状态时,才能保证高质量的睡眠。但在当今社会下,市场竞争激烈,人们每天都在想:怎样做才能成功?怎么做才能过上更好更优质的生活?怎么做才能赚更多钱?尤其是一些追求完美的人,他们更希望让自己的生活更加尽善尽美。当人们感觉这些想法、追求在现实中难以实现这就会给人们带来了巨大的心理冲突和压力。

  加上现代社会文化多样化,不同的文化观念充斥着人们的生活——有人认为生活就应该追求物质上的享受;有人认为每个人都应该有理想,生活就是为了逐梦;也有人认为只要一天三餐温饱,每天平平淡淡就好,无需过分追求等等。杨宇平教授表示,面对种种文化观念,人们不该如何选择。特别是一些性格敏感的人,他们总会想太多——这种方式真的好吗?这种方式适合我吗?这些压力和思想冲突使人们总是处于一种紧绷的状态,无法放松。“犹如一条橡皮筋,越拉的紧就越容易断开。人也一样,长期紧绷很容易产生一系列睡眠问题。”

  “除此之外,疾病也是让睡眠障碍人数增加的另一个重要的原因。”杨宇平教授表示,由于不同的精神障碍、躯体疾病会派生出一系列睡眠障碍。例如,失眠是大部分抑郁症、焦虑症患者的典型症状;心脏病患者或会出现呼吸暂停;患有呼吸系统疾病的人可能同时患有鼾症等等,这些疾病都会对睡眠造成一定影响,从而有可能引发严重的睡眠障碍。“据调查显示,近年来我国患精神障碍和躯体疾病的人数都呈上升趋势。因此出现睡眠障碍的人数也有可能随之增加。”杨宇平教授称。

  普通失眠可通过4招缓解调整

  面对新的压力有的人睡眠还是挺好,这就和你是否有良好的生活方式、思维方式和调整缓解方式很有关系了。

  杨宇平教授提醒,调整一般失眠和治疗失眠障碍的方法有所不同,对于普通失眠,可采取多种缓解调整的方法:

  第一,加强个体的放松活动。由于良好的睡眠与个体是否放松有很大关系,因此每天坚持锻炼,可使人体释放出多巴胺,也能排解身体中的压力能量,让人保持一种愉悦的心情;此外,多与别人进行交谈,多听音乐、尝试各种爱好,多做放松练习,如深呼吸、冥想、瑜伽、气功等都有助于减轻个体的压吧力,从而达到放松的效果。

  第二,做适当的认知调整。面对同一个问题,思考的角度不同,结果也会大不相同。因此,个体应学会从不同角度思考问题,放宽心,保持一个良好的心态,“无忧才是入睡方”,给自己树立适当的目标要求,少和别人攀比,不要过分究理、纠结,多顺其自然,这才能有助于良好的睡眠。

  第三,建立良好、有规律的生活方式。生活方式可以通过有规律的生活行为饮食、和环境三大方面进行改变。饮食方面可以多吃桂圆、核桃、蜂蜜、枣仁等安神、有助睡眠的食物;睡前切记不能吃太饱;环境方面,安静祥和的入睡环境加上舒适的温度才能更好地保证一个良好的睡眠。

  第四,要掌握运用科学有效的睡眠方法。首先要持放松、顺其自然的睡眠态度而不能强求、着急,否则适得其反。也养成睡前不做刺激兴奋事情而放松自己,通过放松、想象、自我催眠的方法改变躺到床上胡思乱想,让自己安然入睡,并且醒后也不过多追究睡眠效果等习惯方法。

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(责编:许晓华、刘婧婷)


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