44%成年人身体提前衰老，自测身体是否达标？【2】

　　50岁：盘腿蹲坐

　　即便原来很健康的人，随着年龄增长，动脉开始硬化，血压也会升高，增加早亡风险。我们可通过坐起测试来检验早亡风险：穿着舒适站在镜子前，不借助外力双腿盘坐下去，然后再站起来（如图）。满分为10分，如果你使用手或膝盖支撑，每次就需要扣掉1分；如果身体失去平衡，每次应扣掉0.5分。需要提醒的是，关节病患者不宜做该项测试。对于50~80岁的人群，如果得分低于8分，未来6年内死亡的几率是得满分人的2倍。 　　

　　运动建议：美国心脏协会研究表明，与每周只运动1小时的人相比，每天运动30分钟可将患高血压的风险降低1/5。建议每天至少走一万步，每周锻炼至少两个半小时。骑自行车、游泳、跳舞等，都可以有效降低血压，还可以做一些负重运动，有助于减缓骨质流失，促进新陈代谢。

　　60岁：从椅子上轻松坐起

　　坐在椅子上，双脚平放在地上，试着不借助外力站起身，然后轻轻坐下。如果在半分钟内能做12次（女性）或14次（男性），说明健康达标。 　　

　　运动建议：60岁以上的人群中，超过1/3有肌肉无力和平衡力下降的问题。可以适当减少有氧运动，多做力量训练。平时也可以多练习起身和坐下，能锻炼大腿和臀部的肌肉。

　　70岁：快速起立行走

　　坐在椅子上，然后起身，走出约3米远，再走回来重新坐下。如果完成整个过程的时间少于12秒，则身体状况良好；如果在13~20秒之间，说明平衡能力欠佳；如果花费20秒以上，说明腿脚不灵便，需要加强活动。

　　运动建议：英国格拉斯哥卡利多尼安大学运动生理学教授道恩·斯凯尔顿建议，看电视时应多起身活动；练习单腿站立；练习深呼吸，一周五天，每天三次，每次十分钟。▲（李方路）