每10人中有一人患关节炎，牢记护膝大攻略

　　很多人喜欢拿膝盖来调侃，“膝盖中箭了”、“分分钟给跪了”……事实上，我们的膝盖很脆弱，不断增加的体重、不恰当的健身方式等，都会让它不堪重负，出现各种毛病或疼痛。如何呵护好膝盖？《生命时报》采访权威骨关节专家陈卫衡为你支招。

　　数据显示，我国约有1.2亿人患有骨关节炎，几乎每10人中就有一个。中国中医科学院望京医院骨关节三科主任、中华中医药学会骨伤科分会全国股骨头坏死专业委员会委员陈卫衡告诉《生命时报》记者，骨关节炎主要分为膝关节炎和髋关节炎，但临床经验表明，膝关节炎占大多数。

　　目前我国50岁以上的人群中，一半人有此困扰，60岁后患病率达60％，到了70岁，几乎每个老年人都会患上此病。 　　

　　陈卫衡指出，近年来我国骨关节疾病增多，与生活方式密不可分，比如不断增加的体重对膝关节造成巨大负担，不恰当的健身和运动方式加重了创伤性关节炎的发生等。虽然关节疾病并不致命，但患者会因长期疼痛而丧失劳动能力，甚至致残，因此不可忽视。 　　

　　《生命时报》综合国内外研究，并采访权威骨关节专家陈卫衡，提醒您从饮食、运动、起居、按摩四个方面来呵护好膝关节。 　　

　　饮食篇

　　控制饭量

　　肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。

　　英国《每日邮报》近日盘点出减肥功效最好的9种天然食物，它们是苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂，可以适量多吃。 　　

　　多吃含钙多的食物

　　补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。 　　

　　运动篇 　　

　　运动量力而行

　　很多膝关节损伤是因运动不当造成的。比如，平时很少运动的人突然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大。

　　平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。因此，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。 　　

　　游泳、脚踏车保护膝盖

　　美国运动医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。

　　而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。

　　需要提醒的是，运动时如果感到不适，应量力而为，立即休息，避免过度使用膝关节。 　　

　　每天抬腿能护膝

　　平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

　　抬腿训练简单易操作：

　　当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起。

　　上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。