考前饮食别“冲刺” 核桃、鱼油健脑没什么意义【2】

　　精细主食及甜食餐后易困倦

　　另一方面，血糖反应过高的食物，也不利于大脑的思考。精白细软的主食，以及各种甜食，造成血糖快速被吸收入血，胰岛素水平快速升高，而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。有研究发现，即便同样吃大量米饭，吃高血糖反应的大米品种，和吃低血糖反应的大米品种相比，感觉困倦的时间会显著提前。

　　最新研究提示，对于夜间睡眠不够充足的人来说，午餐的数量会影响到用餐30分钟之后的驾驶状态。同样的食物内容，用餐量大的人会感觉更为困倦。

　　深绿色叶菜、酸奶抗压最有益

　　补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素B1，因为它在人体中的储存量最小，几天不足就可能对工作效率有所影响。因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素是有必要的。另一方面，这些主食的血糖反应比较低，有利于长时间维持精力和情绪的稳定，有利于保证学习工作的效率。

　　另一些有利于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对抵抗压力最为有益。

　　适当加餐可提高工作效率

　　在需要长时间集中精力时，除了调整食物品种，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。欧美国家有吃上午茶、下午茶的习惯，正是为了在餐后3小时血糖下降、精力不足的时候适当“充电”，以提高工作效率。

　　同时，还要尽量避免吃过多的加工食品，因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能对情绪造成不良的影响。对于儿童来说，它们有引起多动和注意力无法集中的嫌疑，对成年人可能也同样不利于集中精力工作。

　　TIPS

　　综合以上理由，提出压力下饮食的几个建议：

　　1.一日总能量略低于平日水平。

　　2.烹调方法清淡，不用煎炸，烹调油适当减少。

　　3.增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜，对平缓情绪和稳定血糖非常有帮助。

　　4.主食总量下降，适当增加全谷、薯类的比例，保持血糖稳定，并供应充足的B族维生素。但如果平日很少吃豆类、甘薯等，不宜一次吃太多。

　　5.午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。两餐间宜有少量加餐，以水果、酸奶为宜。

　　6.严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

　　（知名营养专家 范志红）