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钙有三大克星,两大食谱助补钙

2015年05月26日12:52    来源:人民网-生命时报    手机看新闻
原标题:钙有三大克星,两大食谱助补钙

  编者的话:如今,国人补钙意识逐渐增强,很多人只重“补”,却忽视了钙的吸收率和流失量这两个更重要的环节,容易造成“越补越缺”的情况。本期,我们请专家带大家认识下哪些“捣乱分子”正在悄悄偷走钙,我们又该如何与它们抗争,打响补钙保卫战。

  主讲人:北京大学人民医院临床营养科副主任医师 柳 鹏

  钙是支持生命的重要元素,就像吃饭要放盐一样,我们每天都需要摄入。但如今,无论是正在成长的孩子、处于更年期的女性,还是年过六旬的老人,似乎人人都存在缺钙迹象。2011版《中国居民膳食指南》指出,中国居民膳食存在不合理现象,特别是钙摄取严重不足,我国城乡居民膳食钙摄入量平均为389毫克,不及推荐量(800毫克)的1/2。

  食物中,钙主要来源于豆类、奶类及乳制品、蔬菜和鱼虾等,但并不是所有人都了解如何在膳食中促进钙吸收,稍不留意就可能陷入误区,结果妨碍了钙吸收。

  钙有三大克星。

  克星1:草酸和植酸。它们主要存在于蔬菜、粗粮和豆类食品中,与人体内的钙结合形成不溶物———草酸钙或植酸钙,导致钙不能被机体吸收,并排出体外。应对方法:菠菜、苋菜等草酸含量高的蔬菜,只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸;米类谷物事先用温水浸泡一下,其中的植酸酶会将植酸部分分解。用面粉制作食物前,最好先发酵再制作,以便将植酸部分分解,减轻对钙质吸收的影响。

  克星2:高脂肪。肉吃得太多不仅会造成脂肪超标,还会导致钙流失。在各类食物中,肉是钙含量最低的一类,特别是猪肉、牛肉、羊肉的钙含量在各类食物中是最低的。此外,吃肉太多还会导致膳食总蛋白质过剩,进而增加尿钙大量流失。而且,过多的脂肪在体内堆积,其中游离的脂肪酸在体内会将钙团团包裹住,导致钙的皂化,影响钙质运转,降低钙吸收。应对方法:建议每日畜、禽肉摄入量控制在50~100克,饮食上避免高热量、高脂肪及油炸等食物。

  克星3:磷酸。磷酸是一种中强酸,与金属离子具有很强的结合能力,而磷酸盐的溶解性很低。在消化道中,磷酸会降低钙、铁、锌、铜等微量元素的吸收利用率。应对方法:为了改善口感,甜饮料中大多含有磷酸盐,而磷酸盐会严重妨碍钙的吸收,加速钙流失。所以,凡是需要补钙的人,都要严格控制甜饮料的摄入量。

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(责编:许晓华、刘婧婷)


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