钙有三大克星，两大食谱助补钙

　　编者的话：如今，国人补钙意识逐渐增强，很多人只重“补”，却忽视了钙的吸收率和流失量这两个更重要的环节，容易造成“越补越缺”的情况。本期，我们请专家带大家认识下哪些“捣乱分子”正在悄悄偷走钙，我们又该如何与它们抗争，打响补钙保卫战。

　　主讲人：北京大学人民医院临床营养科副主任医师 柳 鹏

　　钙是支持生命的重要元素，就像吃饭要放盐一样，我们每天都需要摄入。但如今，无论是正在成长的孩子、处于更年期的女性，还是年过六旬的老人，似乎人人都存在缺钙迹象。2011版《中国居民膳食指南》指出，中国居民膳食存在不合理现象，特别是钙摄取严重不足，我国城乡居民膳食钙摄入量平均为389毫克，不及推荐量(800毫克)的1/2。

　　食物中，钙主要来源于豆类、奶类及乳制品、蔬菜和鱼虾等，但并不是所有人都了解如何在膳食中促进钙吸收，稍不留意就可能陷入误区，结果妨碍了钙吸收。

　　钙有三大克星。

　　克星1：草酸和植酸。它们主要存在于蔬菜、粗粮和豆类食品中，与人体内的钙结合形成不溶物———草酸钙或植酸钙，导致钙不能被机体吸收，并排出体外。应对方法：菠菜、苋菜等草酸含量高的蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸；米类谷物事先用温水浸泡一下，其中的植酸酶会将植酸部分分解。用面粉制作食物前，最好先发酵再制作，以便将植酸部分分解，减轻对钙质吸收的影响。

　　克星2：高脂肪。肉吃得太多不仅会造成脂肪超标，还会导致钙流失。在各类食物中，肉是钙含量最低的一类，特别是猪肉、牛肉、羊肉的钙含量在各类食物中是最低的。此外，吃肉太多还会导致膳食总蛋白质过剩，进而增加尿钙大量流失。而且，过多的脂肪在体内堆积，其中游离的脂肪酸在体内会将钙团团包裹住，导致钙的皂化，影响钙质运转，降低钙吸收。应对方法：建议每日畜、禽肉摄入量控制在50～100克，饮食上避免高热量、高脂肪及油炸等食物。

　　克星3：磷酸。磷酸是一种中强酸，与金属离子具有很强的结合能力，而磷酸盐的溶解性很低。在消化道中，磷酸会降低钙、铁、锌、铜等微量元素的吸收利用率。应对方法：为了改善口感，甜饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重妨碍钙的吸收，加速钙流失。所以，凡是需要补钙的人，都要严格控制甜饮料的摄入量。