如何才能吃得健康？知道这8条黄金法则就够了！【5】

　　8.食物还是要回归天然

　　法则八：新鲜食物好，少买加工品

　　天然、新鲜的食物营养价值相对较高，而食物在生产加工过程中会破坏部分营养成分，甚至会产生一些对健康不利的物质。比如，粗粮中含有大量对肠道健康有益的谷物纤维，但精细加工后含量大大减少，保护肠道的功能也几乎丧失。这是近10年来，结直肠癌高发的重要原因之一。

　　再比如新鲜鱼肉中富含多种不饱和脂肪酸，但加热和氧化过程会破坏这些有益健康的成分，甚至产生有害的氢化脂肪酸。而经常吃加工、烟熏、烧烤的肉类食物也是胃癌发生的危险因素。

　　没有什么可以替代天然的新鲜食物，这一点从长寿的广西巴马人的饮食特点就可明白。

　　进口果蔬营养更好?食物的价格跟其营养价值并不一定成正比，而是与其新鲜程度有关。进口的蔬菜水果品种稀有，但经过漂洋过海，其新鲜程度大大折扣，维生素等营养物质损失很多;而本地产的、应季的新鲜蔬果水分足、维生素和矿物质含量丰富，营养高而价格相对便宜。因此，要选对的不选贵的才是真理。

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　　膳食指南一览

　　中国居民膳食指南(2007版)：1.食物多样，谷类为主，粗细搭配; 2. 多吃蔬菜水果和薯类;3. 每天吃奶类、大豆或其制品;4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食;6. 食不过量，天天运动，保持健康体重;7. 三餐分配要合理，零食要适当;8. 每天足量饮水，合理选择饮料;9. 如饮酒应限量;10. 吃新鲜卫生的食物。

　　美国膳食指南(2010版中帮助消费者将膳食指南转化为日常生活行为6条重要提示)：1. 享受食物，但要少吃;2. 避免超大份食物;3. 餐盘中的一半食物应为水果和蔬菜;4. 改喝脱脂或低脂(1%)牛奶;5. 比较汤、面包和速冻食品等食物中的钠含量，并选择钠含量较低的食物;6. 用水代替含糖饮料。

　　日本膳食陀螺：日本的膳食平衡指南用陀螺表示，分为四层，从上到下依次为：1. 主食(包括米饭，谷类，面食);2. 副菜(包括蔬菜类，菌类，芋类，海藻等);3. 主菜(包括肉、鱼、蛋、大豆食品);4. 牛奶和牛奶制品(比如奶酪、酸奶等)和水果。只有通过每日运动和均衡饮食的配合才能保证陀螺不停运转，达到健康生活的目标。另外，陀螺中心的水杯还提醒民众应保证每天充足地饮水。

　　韩国膳食指南(修订版)：1. 食物种类要丰富，每天吃谷类、蔬果、鱼肉及奶制品;2. 选择少盐的食物，烹调时少用盐;3. 增加身体活动，保持健康体重;4. 享受每一餐，不要不吃早餐;5. 如饮酒，一定要适量;6. 选择健康的食物，注意饮食量;7. 要以谷类为主的膳食为基础。