新年健身计划如何坚持？拉上闺蜜！

　　两人或多人同行健身，往往会事半功倍。（Gettyimages供图）

　　●健身初期有氧运动能勾起机体运动欲望，之后可根据个人身体情况和健身要求，加入有规律的无氧运动

　　●两人或多人同行锻炼往往事半功倍

　　医学指导/广州市第一人民医院妇产科副主任医师张浩

　　广州市第一人民医院妇产科副主任医师张浩从医14年，健身6年。既是临床医生，又是健身爱好者的双重角色，让他对健身这项国内越来越时髦的体育运动有着特殊的看法和观点。

　　医生是一项压力巨大的工作，医生们常常自嘲自己是体力、脑力紧密结合的密集劳动者。其实，在日复一日的高压之下，不少医生都长期处在亚健康的状态里。医生猝死的新闻近年来也有增无减。如何在繁重的工作中保持年轻的体态、清醒的头脑、强壮的体格、快速的反应能力？张浩医生的答案是：健身吧！在新年来临之际，他不吝与广州日报的读者分享了自己健身6年的心得体会。

　　文/广州日报记者伍仞 通讯员魏星

　　从有氧运动开始

　　建立固定习惯和周期

　　张浩认为，健身绝对是一门系统的科学，涉及运动生理、解剖、营养、运动医学等学科，甚至还有一些业余“自学者”不熟悉的领域。

　　简单来说，有氧运动是在氧气供应充足的条件下进行运动，多是有韵律的运动方式，常见的运动方式包括跑步、骑单车、跳绳、踏步机等。其原理和目的都是大同小异，即通过有氧运动使心率达到一定水平，在持续一定时间的情况下燃烧体内的糖原和脂肪。有氧运动是降低体内脂肪比例、提高心肺功能的主要运动方式。

　　张浩建议，刚刚开始接触健身的人都应该从有氧运动开始。在参与健身运动的初期，有氧运动除了可以调动机体的代谢外，还可以增加心肺功能储备，调动机体的运动欲望，有利于健身习惯和周期的养成。

　　如果和张浩医生一样，属于体脂比例偏高的人，那么在开始健身的前三个月，最好都以有氧运动为主。三个月下来，体重下来了，机体代谢上去了，身体协调了，运动的习惯养成了，人也有运动热情了，对健身的方向和目的也有了一定的认识，这时候就应当根据个人身体的情况和健身的要求，加入有规律的无氧运动。

　　系统有计划地

　　开展健身运动

　　人体的肌肉群繁多，胸、肩、手、背、腰、腿各个部位肌肉协调锻炼发展是无氧运动的基本原则。张浩介绍，协调锻炼的结果是较为“顺眼”，即比例协调的形体外观的改变。每一个部位都有不同的锻炼方法和有效的动作组合。在上百种的动作组合中进行取舍，确实需要教练或者有经验的同伴进行指导。

　　根据个人情况，运动的目标、时间周期、制定合理的健身计划是非常重要的环节。个体化的方案，所需要考虑的因素，如同医生在制定放化疗方案一样，非常复杂。要考虑到时间、强度、部位、循环周期、休息时间、动作组合顺序、有氧无氧的比例。还要考虑到上班、家庭、工作等不确定因素。这时候，一个好的健身教练或者健身同伴的指导作用是非常重要的。

　　例如，张浩医生一周工作七天，每周在医院值夜班一天，值班当天不练，下夜班当天不练，正常下班后安排健身4~5天，每天只练一个部位，按照胸、肩、手、背、腿的顺序进行。每次运动90分钟，前10分钟慢跑热身，慢跑的目的是准备活动，调高心率和核心温度。40~50分钟是当天锻炼部位的无氧的器械锻炼，安排4种动作，每个动作4组，每组做到8~12次，每个动作尽量做到力竭，每组之间的休息时间约为1分钟；之后是安排仰卧起坐10分钟，最后慢跑20分钟，让心率达到有效烧脂心率，充分消耗脂肪。这也是张浩经过几年的摸索，加上朋友的指点和建议，逐渐形成的现阶段锻炼计划。