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小于营养“识”堂

第121期:上班没吃早餐?吃对零食也养生

国家二级营养师 于良

2015年01月05日07:51    来源:人民网-健康卫生频道    手机看新闻

如今,城市拥堵严重,空气污染每况愈下,加上熬夜加班和频繁应酬,生活在城市的上班族们开始出现严重的健康危机,成为肥胖、脂肪肝、高血脂的高危人群,而且日趋年轻化,三十多岁的年轻人患上这些疾病的比比皆是。

作为营养师,我们一直在思考如何破解这个难题。从膳食结构因素来说,我们发现一个非常严重的现象,就是上班族的“一日三餐比例失衡”。今天小于老师就与大家探讨一下“上班族一日三餐应该如何均衡营养”。

一、早餐

以北京为例,面对堵和远途的困扰,上班族们的早餐很少自己烹饪,多数以街头早餐店购买解决,食材多以方便、快捷为主,很少会考虑到营养搭配,大多数人抱着一种“吃了”就算“吃好早晨”的态度,还有一大批上班族早晨是不吃早餐的,结果是,一天中最重要的一餐就这样被“凑合”了。

二、午餐

上班族的午餐大多是选择外卖或快餐,食材一般是米饭加肉食,即使有植物性食物,基本上也是油茄子、炸豆角、土豆丝一类的高热量烹饪食物。而且,由于早餐没有吃好,午餐饭量会变多,不经意间热量又增加了。大量摄入午餐后,在食物热效应作用下,人会感觉餐后严重犯困,不仅影响工作效率,对身体健康也是很大危害。

三、晚餐

终于下班了,在忍受了漫长的堵车之后,身心疲惫的你到家已经很晚了,对上班族来说,这是一天中最放松的时候,当我们想到要做两道“像样菜”时,不知不觉高热量又在向你靠近。吃完晚饭后,疲惫不运动,带着饱腹感入睡则成为肥胖的重要隐患。

说了这么多,上班族的营养均衡问题到底该怎么解决呢?小于老师给大家支几招。

一、 早晨选择几种食物带着上班

西红柿、水果黄瓜、猕猴桃、苹果、胡萝卜、柚子、梨、菠萝等蔬果都是很好的选择,你可以每天早晨带上1~2种,上午10:30~11:00之间吃掉,注意品种要经常换。

二、 买点健康零食放在办公桌上

在你办公桌的抽屉里,可以放一些坚果、大枣、酸奶、风干牛肉、牛奶等零食,在饥饿时适当吃一些,也可以和上面的蔬果在午餐前(下班前)1小时搭配来吃。

三、 午餐要选好,吃饭速度慢一些

办公室周围的午餐选择是很多的,不过叫好的基本上都是些肉类的盖饭等,如果你想吃得健康一些,就不要选择肉类的午餐了,也不要选茄子类、土豆丝类的高热量炒菜,可以选择一些菌类、叶菜类、水产类。除了食物选择外,还要注意吃饭速度,你要不断的告诉自己,慢一点,再慢一点。不要小看慢这一点点,对健康的作用却是很大的。

四、 晚餐要简单,每天多运动

晚餐要简单一些,喝点汤,吃点蔬菜、清蒸鱼、白灼虾都是不错的选择。针对上班族运动少的特点,建议大家下班后可以去健身房适量运动,这不仅可以让肌肉更有弹性,而且还可以舒缓工作压力,给你一个好的睡眠【往期精彩内容回顾】

作者介绍:于良,自媒体营养师,人民网健康频道《小于营养“识”堂》专栏作者,北京营养师协会会员,全国十大金牌营养讲师,百度百科学术委员会成员,中央电视台等国内多家主流媒体特邀嘉宾。

搜索微信公众号:yuliangyys

 
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(责编:许晓华、刘婧婷)



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