厨师+禅师+医师 远离肿瘤君

肿瘤的发生与饮食不“洁”、饮食不“节”密切相关，在饮食上除了避免食用不洁食物外，应尽量做到均衡膳食；“摆正心态，释放压力，处乱不惊，自我调节”是远离肿瘤君的重要策略

医学指导/广州中医药大学第一附属医院肿瘤中心主任林丽珠教授

环顾身边的亲友、同事，这些年体检或是突然不适而查出患上癌症的，似乎并不少见。为何癌症发病率越来越高？广州中医药大学第一附属医院肿瘤中心主任林丽珠教授分析，这其实与人口老龄化、环境污染、生活方式不健康，比如吸烟、缺乏运动和饮食不当分不开。而人均寿命的不断延长，一些长者在漫长的生命中积累了各种发病因素，到高龄时查出肿瘤的比例也在不断增加。有些人称这类长者得的是“天寿癌”——虽然身上有癌变，但在几十年的漫长岁月中，这种恶化是静悄悄的，并没带来很明显的症状、引起很大的痛苦。所以，世卫组织已经将肿瘤、癌症定义为慢性病。

没错！以前被认为是“绝症”的癌症，现在已被医学界公认是一种因生活习惯等多因素导致的、可防可控的慢性病！日常该如何预防才能远离肿瘤君？林丽珠教授从如何学当“厨师”（食物防治）、“禅师”（心理防治）、“医师”（医药防治）和“行者”（生活起居）多个方面一一支招。

防癌第一招

当个好“厨师” 学会均衡膳食

“致癌食物大家可能都听说过一些，比如一些霉变花生中所含的黄曲霉素，还有腌菜中的亚硝酸盐。”林丽珠介绍，上个月世卫组织下属的国际癌症研究机构发布的一份最新研究报告甚至将火腿、培根等加工肉制品和猪、牛、羊肉等红肉都列入致癌物名单，在各国肉制品行业以及消费市场引发轩然大波。

“吃加工肉类引起肿瘤的可能性有多大不好说，但可以肯定的是，肿瘤的发生与膳食营养不当关系密切。”她指出这种不当主要有两个方面：

1.饮食不“洁”

吃的东西不干净，长期直接摄入致癌物质，可能导致肿瘤的发生。比如，食管癌在我国太行山脉一带形成高发区，有研究发现，这与当地居民常吃腌菜有关。

2.饮食不“节”

长期饮食结构不合理、饮食习惯不良，也是导致肿瘤的一大因素。比如，有大量研究资料表明大肠癌与高脂饮食有关。美国人通过提倡均衡饮食、控制脂肪摄入、增加蔬果等措施，使大肠癌发病率和死亡率自上世纪九十年代中期开始下降。而在我国大肠癌发病率仍不断上升，以上海为例，每年递增4.2％，形势严峻。这与我们的物质生活越来越丰富，居民膳食结构中粮食、蔬菜所占比例明显下降，肉类、高脂高糖膳食比例上升有关。

“生活好了，普通人日常更要学会当好自己的‘厨师’。在饮食方面，除了避免食用不洁的食物之外，还应尽量做到均衡膳食。”林丽珠结合现代人饮食特点建议，日常应多吃粗纤维食物和新鲜的绿叶蔬菜、水果、菇类等，少吃腌制品和加工肉类，少喝含酒精饮料等，适当控制热量的摄入，控制好体重。

“同样重要的还有戒烟限酒。”林丽珠称，吸烟致癌已是公认的事实。日本有学者发现一个“3个20”定律，即：成人每天吸20支烟、连续吸20年，患肺癌的几率是不吸烟者的20倍。而对于好酒者，建议平常尽可能饮用低度酒，并控制好量，成年男性一天摄入酒精别超过25克，相当于葡萄酒250毫升；成年女性一天摄入酒精别超过15克，相当于葡萄酒150毫升。

防癌第二招

学禅师懂得自我调节 摆正心态

林丽珠从中医的角度提醒说，喜、怒、忧、思、悲、恐、惊等七种情绪若超出了生理活动所能调节的正常范围，可造成人体内在的阴阳气血、脏腑经络的功能失调，导致疾病发生。现代医学也发现，精神因素对肿瘤的发生、发展、扩散，起着非常重要的作用。

“越来越多的研究表明，恶劣情绪可能是肿瘤的活化剂。”林丽珠介绍说，约翰霍普金斯公共卫生学院一项针对3109名女性20多年的追踪发现，有过抑郁症的妇女患乳腺癌的几率几乎是正常妇女的4倍。中国科学院心理研究所一项研究结果也表明：工作和学习上的长期紧张、人际关系的不协调、生活中的重大不幸是致癌的三个重要因素。因为心理刺激引起的恶劣情绪可降低和抑制机体的免疫能力，减弱免疫系统识别、清除恶性细胞的监视作用，从而使恶性细胞株得以增殖。

“所以，我们应该学学‘禅师’，看开点。”她强调，良好的情绪对癌细胞有强大的杀伤力，是任何药物所不能代替的，所以，“摆正心态，释放压力，处乱不惊，自我调节”是远离肿瘤君的重要“策略”。她经常鼓励病人，即使不幸得了癌病，也不要太过悲观。要懂得“做加法”，去发现生活、人生正面、美好的一面。若长期处在极度的忧虑中，会扰乱心理平衡，严重失眠、食欲下降，各种生理功能和能量代谢也可能出现不同程度的紊乱。

防癌第三招

当自己的保健医师 懂得定期体检自检

“肿瘤的发生、发展是一个多因素、动态的过程。”林丽珠说，由于早期无明显症状，肿瘤的报警信号常被其他疾病所掩盖而被忽视，等到中晚期出现明显症状才治疗很棘手。但只要用心观察，肿瘤早期仍然有迹可循，所以每个人都应学会当自己的保健医生。除了定期体检，还要经常观察自己的身体变化，学一些简单的自检法。

以下6种有明确高危因素的癌病，如果你自查属于这部分高危人群，更要定时体检：

1.肝癌高危人群：长期大量饮酒者、慢性乙肝病人、肝硬化病人、长期从事化学药剂等工作的人群。

2.胃癌高危人群：经过确诊的、经久不愈的胃溃疡病人，长期慢性萎缩性胃炎病人，胃镜检查发现不典型增生、需要长期随访的病人。

3.肺癌高危人群：有长期吸烟史、吸烟指数(每天吸烟支数×吸烟年数)大于400者，长期工作在密闭环境中、在粉尘颗粒较多的环境中者，或有肺癌家族史人群。

4.乳腺癌高危人群：有肿瘤家族史、未育、未哺乳的女性，月经初潮早而绝经晚者，或长期服用雌激素替代治疗的女性。

5.结直肠癌高危人群：有肠炎及肠息肉的病人，长期吃高脂、低纤维、低钙饮食的人，习惯性便秘者，以及有结肠癌家族史者。

6.宫颈癌高危人群：18岁前婚育及多产的女性，有生殖器湿疣病史或单纯疱疹病毒感染史、人乳头状瘤病毒感染史的女性。

随着医学的进步，癌症的早期治疗效果越来越好，不同年龄段的人也可通过有针对性的防癌筛查以早发现、早治疗:

20岁后的防癌体检:有性生活后，女性每年可做一次宫颈细胞学检查筛查宫颈癌。

30岁后的防癌体检:这个年龄段的女性要特别注意乳腺检查，一般在月经第9~11天可自检。

40岁后的防癌体检: 40岁以上的女性每1~2年做一次乳腺X线摄片，每年做一次宫颈涂片检查，每3年做一次妇科检查。40岁以上的男性和女性每年都应做一次肛门指检。乙型肝炎病毒携带者应定期检查血清甲胎蛋白。酗酒的人应定期检查口咽部。此外，吸烟者每年应做一次胸部X线或CT筛查，对早期发现肺癌有积极意义。而胃癌筛查可做胃蛋白酶检查、幽门螺杆菌检查、胃肠X线检查等。

50岁后的防癌体检:有结、直肠息肉，结肠癌家族史，腹泻、便秘、便血史者最好做肠镜检查，筛查结肠病变，不适合做肠镜的人可改用CT检查。男性还应做前列腺特异抗原检查。

防癌第四招

当热爱生活的“行者” 修养身心远离肿瘤君

除了饮食均衡、情志调摄和定期体检，日常按时作息，适当锻炼也是防癌的重要内容。

“现在作息不规律、熬夜缺觉的人越来越多，长此以往也很伤身。”林丽珠提醒说，保证睡眠质量对提高机体免疫力非常重要。有研究发现，睡眠每被剥夺3小时，体内的淋巴细胞数量会减少20%，人体免疫力也因此受损。有人算过，普通人的一生大概有1/3时间是在睡眠中度过的，建议成年人每天按时入睡，保证6~8小时的高质量睡眠。

另外，大量的流行病学已证实，适当的运动可以降低许多疾病的发生。林丽珠举例说，芬兰有一项为期34年的追踪调查研究发现，体育教师乳腺癌的发病率明显低于语言学教师，因而专家认为长期的体育锻炼可以减少乳腺癌的发生。还有进一步的研究显示，职业运动、散步、做家务等不同运动方式都可以明显降低乳腺癌发生的风险。运动还能降低青春期、绝经前及绝经后各个年龄段女性乳腺癌发生的风险。而从临床观察来看，运动也可减少肿瘤复发的风险，增加总体生存期，改善生活质量，减轻心理困扰、抑郁等症状。所以，日常有规律地适当运动，不仅是对身体机能的锻炼，也有益于心理健康，是修养身心远离肿瘤君的重要“功课”。（翁淑贤）