第207期：红肉进致癌黑名单 我们还能吃点啥？

世界卫生组织将红肉和加工肉类列入致癌物名单后，引起社会各界广泛关注和讨论，上期小于老师对此作了评论。周末这两天，小于老师又收到各种关于“吃肉”的问题，在此就和大家再说说如果不吃肉了，我们还可以吃点啥？

红肉（包括加工肉制品）是一类可以给人体提供优质蛋白质的食物，每天摄入不超50g是不会对人体造成伤害的。但是，50g红肉才能给人体提供多少蛋白质呀，怎够人体需要呢？

人体平均每天对蛋白质需要量在65g－75g左右（男女有差异），50g红肉最多可以给我们提供8g-10g左右的蛋白质，是不能满足人体需求的。那怎么办呢？其实我们还有其他的途径来补充。如奶类及其制品、豆类及其制品、鱼虾类、禽肉类、蛋类、粮谷类等。接下来就让我们来分析如何通过这些食物种类来满足人体对蛋白质的需求。

奶类及其制品：我们推荐每天摄入奶类300g，牛奶中蛋白质含量为3.3g／100g，所以通过喝奶可以补充接近10g的蛋白质。

豆类及其制品：根据膳食宝塔的推荐量，豆类及其制品每天摄入量为50g。按豆腐计，每100g北豆腐的蛋白质平均含量在12g－20g左右，那么50g豆制品可以有6g－10g的蛋白质。

鱼虾类：每天摄入50g，也可以从中获取8g左右的蛋白质。

禽肉类：50g，以鸡胸肉为例，蛋白质摄入量为10g左右。

蛋类：70g／只，蛋白质提供量为8g左右。

如此把上述食物（包括红肉）所提供的蛋白质总量相加为40g－50g左右。但是，大家不要忘记粮谷类食物也是每天蛋白质的重要来源，我们每天摄入粮谷类食物的总量在300g－500g，以最低值300g计算，可以为我们提供25g左右的蛋白质，如此一来每天总计的65g－75g的蛋白质总量就达到标准量。

因此，不要认为肉吃少了，尤其是畜肉吃得少了就会让你蛋白摄入不足，只要我们保证食物种类的丰富，不挑食不偏食，按照中国居民平衡膳食宝塔的推荐，我们都可以得到充足的营养，拥有健康的身体！【往期精彩内容回顾】

作者介绍：于良，自媒体营养师，人民网健康频道《小于营养“识”堂》专栏作者，北京营养师协会会员，全国十大金牌营养讲师，中央电视台、北京电视台、湖南卫视等国内多家主流媒体营养嘉宾，《中国食品报》《中国中医药报》撰稿人，中国药科大学、南京中医药大学等高校特聘老师。

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