硬骨头咋炼成？看看郎平的护骨法则

近日，中国女排再次夺得世界冠军，赛场上不服输的硬骨头总教练郎平，生活中骨骼也足够硬——2014年“骨质疏松关爱大使”郎平与《养生堂》栏目主持人悦悦接受了骨密度检测仪的挑战，检测仪结果显示，54岁的郎平骨密度指数为0.1，而刚三十出头的悦悦骨密度指数仅为-1.0，郎平完胜!

硬骨头如何炼成的?

　　　 运动选择保护膝关节方式：”其实，我27岁时的膝关节，就已经和65岁老人的磨损程度差不多了。因超强度训练和经常带伤训练，我膝关节一共做了7次手术，脚踝、膝盖现在都有骨刺，长时间坐或站都已经不行了。“郎平说，鉴于她的膝盖伤情，她会尽量选择骑单车、游泳等运动方式来护膝。

关节和汽车一样是需要养护的，保养好的捷达不一定比奔驰使用年限短。北京友谊医院骨科主任王志义说，45岁以上的人，最好不要参加一些负重的锻炼，像爬山、爬楼梯等。其实，保护膝关节的运动有个共同的特点，就是少压力并锻炼肌肉。比如骑单车，因为骑车时身体的大部分重量压在车座上，这样膝关节的受力很轻，减少了关节面撞击和磨损的机会。同时，能使股四头肌得到很好的锻炼，可以更好地使膝关节得到保护。

　　除了骑单车，游泳也符合少压并炼肌肉的特点。游泳时，身体漂浮在水中，这同样能使膝关节不承受体重，减少摩擦。游泳的动作（如蛙泳）又能保证关节的适量活动从而锻炼肌肉力量。以此类推，看电视时，坐着练习腿伸直慢慢抬高的动作，也是非常能保健膝盖的。每组二十次，每天练十五分钟就可达到效果。

饮食均衡豆奶制品不断：郎平的骨密度T值为0.1,高于同龄人,必有她的保养之道。郎平表示,她的营养是比较均衡的,包括豆制品、奶类等这些饮食都摄取比较多。“我在美国做教练,有一堂课就叫营养课,在这方面我有一些知识,我会很注意运动的时候会消耗多少卡路里,随后逐渐成为自己的生活习惯。回到国内后,我会喝酸奶,还会每天吃钙、维生素。

晒太阳测骨密度不放松：除了饮食,她还坚持每天都在球场上运动、晒太阳。“大家都知道之前我是运动员,平时只要一出太阳,就带运动员出去,做一些体育训练。“在下午两点钟以前,太阳是最好的,如果这个时间,我们没有训练的话,就会安排出去晒太阳。”而且,郎平也对自己的骨骼状况非常自信。她称,她养成了定期检测骨密度的习惯,非常清楚自己的骨骼状况。

专家点评：广州医学会骨质疏松学分会主任委员、广州军区总医院主任医师邓伟民指出,随着年龄增大,钙质从骨头中流失,导致我们的骨密度下降。郎平的职业和饮食的均衡,是她把骨密度保持得这么好的原因之一。

中国30-40岁人群中,骨量流失及骨质疏松者高达47%。邓伟民称,人的骨量峰值在35岁左右,女性在45岁以后,男性在60岁以后,骨量都会有一部分的流失。调查显示,中国城市居民平均每日钙摄入量只有400毫克左右,仅为推荐摄入量的1/2,国人每日钙缺口约600毫克,各年龄段人群都应关注补钙问题。“当你的骨密度指数降低、钙摄入量不足的时候,你的血钙不足,就会动用到我们的骨钙,导致了钙的流失和骨量的丢失。”

补钙也要会补。邓伟民表示,补钙同时补充镁,对钙的吸收有很大的帮助。补钙同时还要注意多做户外运动,这既可以刺激我们的骨头,导致我们的骨量上升;户外晒太阳还能强化钙吸收。他建议,平时每天至少在户外运动15-30分钟,最好是穿短衣短裤运动。“补钙和户外运动时间最好在下午2时以前,那是吸收钙质的最佳时段。”不过,有些老年人吃钙后腹胀,他们可选择晚饭后补钙。晚饭后补钙若出现便秘情况,则可把运动时间放到上午,从而促进肠的蠕动。

另外,不良的生活习惯也会影响骨骼健康,比如长期喝浓咖啡、抽烟、喝酒、常喝碳酸饮料,可能导致骨质疏松早早来到。（综合自健康时报、新快报）