专家教您运动减肥小窍门 构建肌肉增加基础代谢【2】

　　旅行减肥——到高原去

　　2004年青海医学院高原医学研究中心的研究人员发现，在高原生活和健身可以获得意想不到的减肥效果。长期在平原生活的人到海拔4600米的高原后， 30天就可以使体重平均下降10.2%，体重减轻量最多者可达原体重的29%。当然一开始不能直接就到4600米的高原，对于不清楚自己对高原耐受性的人，开始时最好到2000米～2500米的高原，等到有了较好的适应性再到更高的海拔。现在有些研究机构和医院有模拟高原环境的低氧室，其模拟海拔高度是可以调节的，在去高原之前可以先到这样的机构去适应，也可以直接在这样的模拟高原环境中进行锻炼，对于不适应高强度锻炼的减肥者而言，高原环境中可以用较低的锻炼强度达到高强度的锻炼效果，从而避免由高强度锻炼带来的运动损伤。在高原环境中虽然丢失的体重以脂肪为主，大约占70%，同时也丢失部分肌肉，所以去高原之前或在高原上，应注意加强蛋白质饮食或营养的补充，以维持肌肉量。

　　运动减肥新方法——高强度间歇训练

　　高强度间歇训练就是交替进行高强度运动和间歇时间中的低强度运动。据报道，这是一种花较少的时间就能达到快速减脂塑形的健身方法。比如：热身15分钟，以最大心率的90%到95%在跑步机，或健身自行车上锻炼3分钟（等级分为1-10级的话至少要选择8.5到9级）。动态恢复3分钟（仍在运动，但步伐轻松），并且重复这种高强度低强度各3分钟的模式三到四次。高强度间歇性训练（HIIT）是很艰苦的，因此你想锻炼的时候，首先要花几周到一个月的时间做有氧运动来增加耐力，然后才能把高强度间歇性训练提上议程。必须有持续跑30分钟的能力,再来进行HIIT训练。身体承受了高强度的训练,就需要充分的恢复时间,所以一星期最多安排三次HIIT训练,可以达到良好的训练效果,也降低受伤风险。

　　想减肥仍须“管住嘴”

　　美国研究表明，在1977年到2006年间，平均每人每天摄入的能量增加了570千卡。对部分个体而言，远不是前文所说的通过运动消耗掉400千卡就足够的，必须通过适当的控制饮食以减少能量摄入，才能维持健康的体型。“管住嘴”并不是不吃，也不是绝对少吃，而是要养成科学的饮食习惯，包括饮食时间、饮食种类以及饮食量，三餐分配要合理；荤素搭配，蔬菜水果不可少；不可吃到撑，每餐七分饱或定量。