第188期："以菜当饭"防慢病? 错！会营养不良

民以食为天，一日三餐我们都离不开食物，虽然现在的食物种类非常丰富，但大家常吃的还是主食、蔬菜和肉类。随着健康意识的提高，人们开始意识到高热量的膳食结构会导致某些慢病的发生，因此，尽力向自认为最科学、最合理的饮食结构去调整，比如“不吃主食，以菜当饭”这样的方式。但是，这样的方式真的可取吗？

小于老师认为，在没有得到正规营养专家指导的情况下，就按照自己理想中的膳食结构去完成一日三餐，刻意规避一些所谓“不健康”的食物，通常是不合理的。

作为营养师，的确是建议大家要多吃蔬菜，这主要是基于当前人们对蔬菜的日摄入量较低的现状给出的建议。但是，在正常的膳食结构中，热量是通过主食中的碳水化合物、肉蛋奶中的蛋白质以及脂肪等来获取的，而大量的维生素、矿物质、膳食纤维等同样重要的营养素则大多来源于蔬菜。如果膳食中缺少蔬菜，可能出现血糖不稳定、胃肠功能异常等现象以及维生素等营养素缺乏症的问题，因此，营养师要建议大家要多吃蔬菜。

但是，众多慢病的发生不能简单地归咎于主食的热量。如果我们在生活中不能辩证地看待问题，走极端主义路线，抛弃主食，终日只吃蔬菜，对身体健康极为不利的。虽然这种“以菜当饭”的膳食模式会让你短期（3天）内觉得浑身上下轻爽，但由于主食是我们一天中最主要的热量来源，占每天热量总摄入的55%-60%，如果只靠蔬菜来维持，很容易造成总热量缺乏，营养不良。因此，把蔬菜当主食是不科学的。

当然，如果大家想适当减少主食摄入量的话，咱们可以将主食和蔬菜结合在一起烹饪出美食，像河南的蒸菜就很好。把常吃的蔬菜，如胡萝卜、叶菜、香椿等，洗净后裹上面浆，撒上一些盐，再加点油，在锅里蒸熟，这种烹饪方式在保证营养素不流失的同时，味道也还可口。大家可以发挥想象力，做出属于自己的“主食蔬菜”，既满足了创造欲，还能保证营养均衡，这是个不错的idea。

总之，蔬菜是一天膳食中不可缺少的部分，但如果抛弃主食，把“菜当饭”，则会出现新的营养问题，小于老师还是推荐大家根据中国居民膳食宝塔的规定，合理搭配食物，保证科学膳食。【往期精彩内容回顾】

作者介绍：于良，自媒体营养师，人民网健康频道《小于营养“识”堂》专栏作者，北京营养师协会会员，全国十大金牌营养讲师，中央电视台、北京电视台、湖南卫视等国内多家主流媒体营养嘉宾，《中国食品报》《中国中医药报》撰稿人，中国药科大学、南京中医药大学等高校特聘老师。

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