第175期：管好你家的餐桌 做自己的营养师

经常有朋友会问我，由你们营养师来配餐，是否才吃得科学？你们营养师每天都吃什么？水果和蔬菜一天该多少？今天小于老师就和大家聊聊吃饭这些事。

大家都知道，每天吃蔬菜水果对身体好，但，到底好在哪里？每天该吃多少？恐怕没有几个人能真正说得明白，那就让小于老师给你说明白。

一、蔬果对身体的好处

1、是膳食纤维的主要来源。由于动物细胞只有细胞膜没有细胞壁，所以膳食纤维只有在植物性食物中才存在，而膳食纤维是改善肠道功能的重要营养素，蔬菜和水果是日常膳食纤维的主要来源。

2、水溶性维生素含量最多。人体必须的维生素有很多，水溶性维生素是其中一类，既然是水溶性维生素就一定是含水量多的食物中才多，而蔬菜和水果的含水量在各类食物中属较高的，如维生素C，就富含在各类蔬果中，尤其是柑橘类水果，而在其他如动物性食物中的比例就极少。

3、富含果酸及其他生物活性物质。蔬菜水果一般都有一些独特的味道或气味，酸味是其中最常见的，就拿果酸来说，它不仅可以改善肠道的消化功能，而且可以促进食欲，改善食物风味，让日常膳食丰富多彩。除此之外，在蔬果中富含的大量生物活性物质也都对身体有好处。当然，除了以上说的这些，蔬果的好处还有很多，就不一一列举了。

二、每天该吃多少果蔬

说了这么多蔬果的好处，我们每天到底该吃多少呢？中国居民膳食指南中指出，中国居民日常蔬菜的推荐摄入量为300-500g，水果为200-400g，二者加起来在500-900g之间。

有朋友会问了，每天这么多蔬菜水果能吃完么？其实你大可不必担心，500g蔬菜看起来多，但做成菜后其实也没有多少了，如500g的茼蒿，做成蒜蓉蒿子杆之后最多就一盘，所以说一日三餐中，只要每餐的蔬菜占比在50%左右，您这一天的蔬菜摄入量就很容易达标了。

另外，关于200-400g的水果，更容易满足。在这里小于老师要强调两点：1、水果最好经常换着吃，不要就着一种水果吃个没完，经常轮换可以使膳食营养素摄入更加均衡。2、香蕉、榴莲一类的水果尽量少选择，他们含糖量很高，甚至可以和一些主食“媲美”。

总的来说，蔬菜水果是我们日常膳食中不可缺少的重要组成部分，我们要养成吃蔬果的好习惯，并把吃蔬果形成一种家庭文化，管理好了餐桌，你就是你家的特级营养师。【往期精彩内容回顾】

作者介绍：于良，自媒体营养师，人民网健康频道《小于营养“识”堂》专栏作者，北京营养师协会会员，全国十大金牌营养讲师，中央电视台、北京电视台、湖南卫视等国内多家主流媒体营养嘉宾，《中国食品报》《中国中医药报》撰稿人，中国药科大学、南京中医药大学等高校特聘老师。

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