9成人不知道，老人肌肉退化太快【2】

　　没必要怕吃肉

　　如何判断自己是不是存在肌肉衰减过快的问题呢？首先，看看自己瘦不瘦。如果自己和身边亲友都感觉太瘦了，四肢尤其是小腿太细，身上没有肉，BMI低于18.5就应当心。其次，经常感觉疲乏无力、走不快，双腿发软，容易磕碰摔跤，拎东西双手无力拎不动等。出现上述情况的人，可以考虑去医院做个专业检查，如骨骼肌量检测、骨骼肌力量测量、骨骼肌功能检测等。“少肌征”和骨质疏松一样，最好从年轻时就预防，老年人更要做到：

　　告别“苦行僧”生活。“千金难买老来瘦”的传统观念一定要去除，胖瘦是衡量老年人营养状况的重要标准，过瘦和过胖一样，都对健康不利。老年人在饮食上不必过于担心，“谈肉色变”、什么都不敢吃式的“苦行僧”生活没有必要，饮食结构过于简单反而容易导致肌肉衰减过快。即便是红肉类，只要适量都没问题。 　　

　　多吃蛋、奶和豆制品。动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可以适当增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品的摄入，同时还要保证足够的主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食的要求。另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也有利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。 　　

　　每餐摄入25~30克蛋白质。加强营养是预防肌肉衰减的第一大法宝，保证蛋白质的摄入量则是重中之重。只要肾功能允许，老人每餐应摄入25~30克蛋白质，最大限度提高肌肉蛋白质的合成。需要提醒的是，三餐要合理安排，尤其要提高早餐的营养，最好能喝杯牛奶，吃个鸡蛋，同时避免晚上大鱼大肉。

　　加强抗阻力训练。运动是预防肌肉衰减的第二大法宝，老年人也可利用抗阻力运动和耐力训练来达到增强肌肉、延缓衰老的目的，如练哑铃、拉弹力带、骑自行车、游泳、健身器械运动等。老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举哑铃，练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力，还可以坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不要过量，可以连续做15次，每次3~4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度；锻炼中一定要注意平衡，循序训练，量力而行，以免造成运动损伤。▲