咬劲大的人大脑年轻！练好6大小肌肉多活10年【2】

　　核心肌力好护腰椎。人体有一个天然“腰带”，就是核心肌群，通过锻炼能让它更结实，从而更好地保护腰椎，提高平衡能力，整个人的行动也会变得敏捷、矫健。

　　西安体育学院健康科学系教授苟波介绍，平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。动作很简单：俯卧后两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90度，两脚尖并拢，颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，尽量让头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。需要提醒的是，做平板支撑一定要动作规范、量力而行、循序渐进，初学者要掌握好强度，当支撑动作开始变形时，最好及时停止，不要勉强。 　　

　　练习抓地力强平衡。美国纽约国际长寿研究中心主任巴特勒博士表示，腿部肌肉无力是衰老的第一信号。如果老年人下半身有力量，平衡能力、灵活性、耐力都会更好，跌倒和骨折的危险也更低。衡量腿部肌肉力量的一个标准就是双脚的抓地力，力量越强腿劲就越大。

　　丁丽玲建议，“提踵颠足”是训练抓地力的好方法。练习时，双脚并拢站立，两个脚跟慢慢向上提起，脚趾头要抓地，脚跟尽力上抬。头部自然上顶，肩臂松沉，保持提踵站立2秒。然后脚跟下落，有节奏地轻轻颠动足部。颠足的震动要适中，感觉力从脚下通过脊椎一直传向大脑。每次颠足30次，每天做3～4次。需要注意的是，练习时最好选择土地、木地板、塑胶等有弹性的地面。 　　

　　盆底肌掌控泌尿系。会阴附近的盆底肌也很重要，一旦退化，尿失禁、肛门松弛、性功能减退等难言之隐便接踵而来。

　　丁丽玲介绍，可以通过“撮谷道”来锻炼，“谷道”即肛门。练习时先收缩肛门，深吸一口气，感觉像把肛门和会阴都吸到了肚子里，坚持3～5秒，然后缓缓呼气进行放松，从小腹到会阴和肛门都进入放松状态。这样一紧一松反复练习，每组30次，每天做3～4组。高芳堃补充说，做此类提肛运动时，配合腹式呼吸锻炼效果更好，肌肉会变得更加结实有弹性，不仅对老年人因肌肉松弛导致的大小便失禁等有效，还能缓解痔疮和便秘。▲