你的脖子能后仰几分钟？送你24小时护骨法自救【5】

　　21:00：给肩膀减负 搓澡耸肩就能轻松

　　洗澡是很多人睡前的习惯，一只手臂内旋从背后由下向上摸背，一只手臂从背后由上向下拉，用毛巾连接两臂，这样搓搓澡。

　　洗完澡，可抽出时间来检查一下第二天需要的背包。背包不宜太重，不要多于六七斤。日常生活中，“背包病”已成一颗“健康炸弹”，长时间单肩背包会造成肩膀肌肉劳损、两肩受力不平衡，严重时会引发疼痛和炎症。因为背包通常都压在冈上肌上，这里是肩关节“肩袖”的重要组成部分。这个动作能很好地活动肩部关节和肌肉，舒缓肩部疲劳。另外，再同时做做耸肩练习。双肩同时进行或者左右肩交替进行，也会达到舒缓肩部疲劳的效果。

　　背包重量不宜超过2Kg，且两肩交替为好，斜挎包宜经常换肩。不要选择真皮包，真皮包太重了。而且要选肩带宽五厘米的包，有些包的肩带太细，会影响肩颈部的血液循环，或压迫到手臂神经。小朋友如果书包过重可以选择拉杆型的，买菜最好选择推车。

　　而对于肩关节疼痛，一定要弄清楚原因。很多老百姓认为，只要肩疼就是“五十肩”，其实不对。肩周炎的种类很多，包括冻结肩、肩袖损伤、肩峰下滑囊炎、肩锁关节炎、钙化性岗上肌腱炎等，我们常说的“五十肩”指的是其中的冻结肩，中老年常见，经数月或2年左右时间炎症渐消退后，即使没有治疗，症状也会缓解。但在临床中，年轻人和65岁以上老人的肩痛极少由“五十肩”引起，多数是肩袖损伤引起，所以，这两个年龄段肩痛的人应去专科医院诊治，不要在家“乱治”。

　　22:00：给腰椎放假 垫小枕头让腰椎休息

　　俗话说“站着说话不腰疼”，这句话非常有道理，因为坐着的时候，腰椎只有孤零零的一个受力点(腰椎的第四五阶段)，而当人体站立时，腰椎压力分散了，转移到好几个受力点，如髋关节、膝关节和脚踝，腰椎压力一下子减缓了很多，因此，想要不腰痛，尽量不久坐。

　　想给腰椎放个假，其实很容易，晚上睡觉前，先做个主动锻炼来预防腰椎病，“燕飞锻炼”就是诸多方法之一。俯卧于较硬的床垫上，头后仰，两上肢、下肢同时翘起离开床面，呈反拱桥如燕飞状，5秒左右放平四肢，建议每天20个。而睡觉时由于人体脊柱的生理弧度，腰椎一般是悬空的，所以建议仰卧睡觉或者休息时，可尝试在膝盖腘窝下方垫一个1到2厘米的软枕，这样可帮助腰椎紧贴在床面上，让腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下来，人也会轻松起来。

　　平时久坐时最好选个靠背椅，再垫个靠枕，可给腰椎一个有力的支撑。

　　其实，人的健康从出生就是一条下滑线，衰老是不可阻止的，所以需要养生。养生，是对生命健康的自我管理，我们要做的不是刻意增进健康，但要刻意管理健康，延缓衰老速度。有件事程桯一直印象深刻，在一次出差开会的高铁上，包括程桯在内的很多中国人都在低头看手机，而他旁边的一个老外却一直用双手把书端起来，平视着阅读。

　　“不同的生活方式会导致不同的身体情况，得病是因为积累，治病重在预防。大家都知道“勤能补拙，积少成多”的道理，经营家庭事业是如此，管理健康也是如此，维护健康不能只靠医生，还需靠自身的健康意识，从平时做起，改变生活中一些不良的小习惯，就一定能够保持好的健康状态。”程桯说。（杜文明、何悦）