常做“好梦”的人寿命长 十妙招优化大脑【2】

　　饮食篇

　　鱼和蛋不能少。人脑结构十分复杂、精细，很容易受损伤，而且它代谢旺盛，活动量大，必须给它提供充足的营养。优质蛋白质对促进脑细胞生长和防止脑力衰退有重要作用，应适量多吃，比如瘦肉、鱼肉和豆制品等。深海鱼是大脑的“最爱”，它富含必需脂肪酸，能提高大脑工作效率，最好每周吃1~2次。要想防止大脑衰老，最好每天吃1~2个鸡蛋。鸡蛋中富含维生素B12、卵磷脂和大量必需脂肪酸，可以有效防止大脑萎缩。蛋黄中的胆碱是一种组成脑细胞的重要物质，能帮助改善记忆力。

　　坚果是大脑最爱的零食。坚果和种子富含欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸，以及叶酸、维生素E、维生素B6，这些营养素能让你更清楚地思考。一些种子和坚果还富含硫胺素和镁，有助于改善记忆力、认知功能和大脑营养。不妨把花生、榛子、腰果、杏仁、核桃、南瓜子等，当成零食首选，每天吃一小把。不过，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生提醒，坚果脂肪含量高，不可过量食用，如果不小心多吃了，就要减少一日三餐的用油量和饮食量。

    小心盐糖伤大脑。盐和糖不仅让我们的血管受伤，还会加速大脑退化。美国研究发现，高盐饮食会加速老年人认知能力退化，长期大量吃糖会导致记忆力下降等问题。所以，日常饮食中要严格控制盐和糖的摄入，尤其要提防隐形盐和隐形糖。此外，咖啡因、味精、防腐剂、反式脂肪酸，都是大脑“杀手”，含有这些成分的食物要尽量少吃。

　　运动篇

　　跳舞、游泳是最佳运动。定期锻炼可以促进负责记忆的脑细胞生长。专家建议，每周运动3~5次，每次30分钟，就足够维持大脑和身体健康。游泳和跳舞是大脑更青睐的运动。研究表明，游泳时大脑中的血液流量增加了14%，而跳舞能将人们患认知障碍症的风险降低76%。

　　每天静心30分钟。研究表明，冥想可以改善认知与心智作用，还能减缓衰老、缓解压力。美国加州大学神经心理学家汉森博士建议，每天拿出30~60分钟静下心来冥想，是最好的“大脑操”，一个人安静地闭目养神，让大脑放空，来一次身心的彻底放松。

　　身体与大脑互动。思考问题时，最好离开椅背、坐姿端正，告诉大脑赶紧“工作”，如果你懒散地躺着，大脑会认为你正在做的事不重要，这其实就是身体与大脑的一种互动，可以提升脑力。考虑事情时，还可以手里把玩东西，或下意识地敲敲桌面，或边思考边踱步，能让大脑保持警觉。自言自语也是身体在对大脑说话，是巩固记忆、修整认识的一个好方法。