“暴走”太猛 小心被滑膜炎缠上

适度步行能增强肌肉力量，强健下肢筋骨；运动引起关节压力变化，能促进关节软骨滑液的分泌，提高关节灵活性，预防和延缓退化性关节炎。（图片来源：南方日报）

膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症，是由于膝关节扭伤和多种关节内损伤引起的。滑膜的形态改变还会损害膝关节软骨，不及时治疗会导致膝关节骨性关节炎，存在很大的致残危机。（图片来源：南方日报）

　　今天我跑了多少公里，走了多少公里，成为年轻人在朋友圈晒健康运动方式的流行新趋势。越来越多的人加入其中，享受着运动带来的快乐。“健步走”已经成为很多人生活的一部分，“晒步数”也成了微信朋友圈的一种潮流。很多人迷上了大步走这种运动，每天在公园里、小区里“暴走”，微信朋友圈里更是天天都有“晒走路”、“占领”封面的朋友。为了拼排行，很多市民甚至日走万步甚至几万步。

　　健步走这个运动是不是适合所有人？清远市人民医院骨科一区副主任汤勇智指出，走路运动虽然有利于健康，但运动要掌握适当方法，一味大量走路或会损伤腿部，暴走很容易患上滑膜炎，运动量并不是越多越好，适合自己才是最重要的。

　　“暴走”容易患上滑膜炎

　　眼下，很多人在微信“晒步数”上瘾，每天暴走几万步，以为这样可以达到锻炼的目的。殊不知，这样暴走很容易患上滑膜炎。

　　据了解，膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症，是由于膝关节扭伤和多种关节内损伤而引起的。滑膜的形态改变还会损害膝关节软骨，不及时治疗会导致膝关节骨性关节炎，存在很大的致残危机。

　　滑膜炎包括非感染性滑膜炎、感染性的滑膜炎，最佳治疗方法是抗炎、止痛和关节康复治疗。也就是治疗好滑膜炎症，控制炎症症状，恢复关节的正常生理功能。

　　“膝关节滑膜炎并没有年龄的限制，它在任何年龄阶段都会发生。”汤勇智说，对于“暴走”一族来说，他们通常会有较大的运动量，因此在运动中容易因为膝关节受到打击、扭转、运动过度后，发生肿胀、疼痛、活动困难、走路跛行、局部皮肤温度高、皮肤肿胀紧张或关节穿刺出血性液体等情况。

　　适当步行对身体益处多

　　“每个人承受的运动量不一样。如果平时有运动习惯，每天一万步两万步并不困难。但平时缺乏运动的人，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。”汤勇智说，因此市民健步走时要量力而行、循序渐进。

　　“只要适当步行，对身体是有很多益处的。”汤勇智介绍，步行能增强心脏功能，增强血管弹性，加速人体血液循环，减少甘油三酯和胆固醇在动脉壁上的聚积以及血凝块的形成，降低心肌梗死的发病率。

　　适度步行能增强肌肉力量，强健下肢筋骨；运动引起关节压力变化，能促进关节软骨滑液的分泌，提高关节灵活性，预防和延缓退化性关节炎，保持关节健康。步行还能消耗身体多余的热量，提高身体的新陈代谢水平，减少人体脂肪的积聚，保持身体适宜的体重。另外，步行在提高身体免疫力、减少疾病、预防和辅助治疗慢性病方面均有一定的作用。

　　建议每天走5400步至7900步

　　“走路速度要根据自身的情况来确定，循序渐进，切忌盲目加快。”汤勇智说道。

　　美国运动医学学会给出了一个促进健康、提高体适能（体质）的最低推荐量范围：5400步/天至7900步/天。这个推荐量是有一定速度要求的，如果能以100步/分钟的速度步行就可以达到增进健康的目的。如果运动者的目的是减肥，那就需要走更多的路。男性运动者需要每天步行11000至12000步，女性需要8000至12000步。

　　不同的行走速度，走路的持续时间要求也不同。第一，每天以中等速度（100步/分钟）至少累计行走30至60分钟，每周至少达到150分钟的运动量。第二，每天以较快速度（120步/分钟左右）累计行走20至60分钟，每周累计不少于75分钟。第三，以上两种速度交替进行中等和较大强度相结合的步行运动，可以每天步行30分钟来完成每天的步行，也可以分次累计一天的运动步数。但每次步行至少要持续10分钟，才能达到健身的效果。

　　提醒：快走也要讲究正确的姿势

　　汤勇智提醒市民，快走虽然好处很多，但也需要有正确的姿势，“速度保持在每分钟120—140步。强度则在呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话程度。步行时间每次30分钟以上、每周累计150分钟以上，消脂甩肉的效果较好。”

　　汤勇智还说，快走时眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹，双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。下半身尽可能跨大步伐（但也不用太刻意），感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。

　　链接：得了滑膜炎怎么办？

　　滑膜炎是一种常见的骨科疾病，一旦患了滑膜炎，对患者来说是件十分痛苦的事情。患者得滑膜炎常常是由于平时缺乏运动或者运动不当所造成的。因此日常生活中的调养很重要。滑膜炎的生活调养方法有哪些？

　　避免长期剧烈运动 长期、过度、剧烈的运动或活动是诱发滑膜退变的基本原因之一。尤其对于持重关节（如膝关节、髋关节），过度的运动使关节面受力加大，磨损加剧。长期剧烈运动还可使骨骼及周围软组织过度地受力及牵拉，造成局部软组织的损伤和骨髂上受力不均，从而导致骨质增生。

　　适当进行体育锻炼 避免长期剧烈的运动，并不是不活动，恰恰相反，适当的体育锻炼是预防骨质增生的好方法之一。因为关节软骨的营养来自于关节液，而关节液只有靠“挤压”才能够进入软骨，促使软骨的新陈代谢。适当的运动，特别是关节的运动，可增加关节腔内的压力，有利于关节液向软骨渗透，减轻关节软骨的退行性改变，从而减轻或预防滑膜炎，尤其是关节软骨的增生和退行性改变。

　　及时治疗关节的损伤 关节损伤包括软组织损伤和骨损伤。关节的骨质增生经常与关节内骨折有直接关系。由于骨折复位不完全，造成关节软骨面不平整，从而产生创伤性关节炎。对于关节内骨折的患者，如果能够及时治疗，做到解剖复位，完全可以避免创伤性关节炎和关节骨质增生的发生。

　　减轻体重 体重过重是诱发脊柱和关节骨质增生的重要原因之一。过重的体重会加速关节软骨的磨损，使关节软骨面上的压力不均匀，造成滑膜炎症。因此对于体重超标的人，适当的减轻体重可以预防脊柱和关节滑膜炎。

　　日常生活如何保护膝关节

　　膝关节是人体重要的关节，随着年龄增加会发生磨损，一旦磨损过度严重，就只能置换关节了。所以，我们一定要在日常生活中保护好膝关节。

　　合理锻炼：对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重。有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳，对全身都好。

　　避免劳损：膝关节炎和关节的过度劳损有关，所以我们常说“要省着用”，避免爬山、爬楼、负重等，要避免局部受伤，还要避免穿高跟鞋。很多患者说本来为了锻炼身体去爬山，结果膝关节严重磨损。上下楼梯时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

　　控制体重：肥胖是膝盖关节炎的重要危险因素，胖人会给膝关节更多负重，所以需要控制体重。尤其那种上身壮腿细的体型是非常不健康的状态，不仅是对关节不利，也是代谢功能差的表现，从中医理论解释就是上盛下虚，容易患很多疾病。

　　注意保暖：如果患有膝骨关节炎，还有必要对膝关节局部进行适当的保暖。特别是冬季，爱美女性爱穿裙子，更要注意膝关节的保暖。