每天几万步,伤身!

2016年10月19日08:42  来源:人民网―生命时报
 

  受访专家:北京大学第三医院运动医学研究所教授 田得祥 

       中国青年政治学院体育教学中心副教授 张韶光 

       首都医科大学附属北京中医医院骨科主治医师 孔庆喆 

       北京协和医院骨科主治医师 徐启明

  

  走路虽然是一种非常健康的锻炼方式,但如果锻炼不当,也会对身体产生一定的危害。最近,越来越多的人喜欢在社交网络上“晒”出自己每日的走路步数,少则两三万步,多则五六万步,更有甚者,一天能走10几万步,成为名副其实的“暴走族”。 

  北京大学第三医院运动医学研究所教授田得祥告诉《生命时报》记者:“走路是最稳妥的运动,好操作,对身体也很有好处,适合大部分人,但得讲究量和度。”他告诫“暴走族”,“走路多少因人而异,过犹不及,不能盲目攀比跟风,更要讲究方法”。

  走路太多三大伤害

  骨关节损伤。首都医科大学附属北京中医医院骨科主治医师孔庆喆在日常接诊中,就发现“暴走族”的一些问题。这些人走路时,有的过快,有的步幅过大,还有的用力过猛,这样对下肢关节损伤较大,特别是髋关节和膝关节。刚开始,磨损的是软骨和半月板,进而会磨损骨组织,久而久之,还易造成髋和膝部位的骨关节炎。北京协和医院骨科主治医师徐启明也说,动辄几万步的“暴走”对足部跖骨也易造成微损伤,久而久之甚至可能导致疲劳性骨折。 

  关节肌肉损伤。中国青年政治学院体育教学中心副教授张韶光认为,除了关节的磨损,长期“暴走”还可能对膝、踝及脚后跟的肌肉韧带和骨膜造成劳损。即便步数不多,如果走路的姿势不太正确,仍可能造成脚外侧的损伤,出现脚外侧疼痛。

  内脏伤害。令人想不到的是,走路太多会增快脉搏,增加呼吸频率,把控不好度,会伤害呼吸系统和心血管系统。田得祥提醒,走路过量对心脏的危害是十分严重的。2014年6月,徐州一位50多岁的男士暴走时,导致心脏急性缺血而晕倒,最后不治身亡。

  每天走多少依心率而定

  根据国家卫生计生委今年发布的最新版《中国公民健康素养66条》第33条:成年人每日应进行6000~10000步当量的身体活动,动则有益,贵在坚持。孔庆喆提醒,这里说的6000步,就是指每个人平时正常走路的步幅和速度,不要刻意加快和加大步伐。徐启明建议,应根据每个人的饮食摄入量、工作强度和自身体力等诸多因素,来综合计划自己走多少步,既可一次走完,也可根据情况分几次走。有余力的人可适当加步数,但不要以在社交媒体上“炫耀”为目的。如何判断运动量,田得祥介绍了一个好方法:走路后,测自己的心率,以达到“170-年龄”为宜。比如60岁老人,运动后心率110次/每分钟即可,心率超过这个数值,就是走路过量了。若快走后出现眼冒金花,腰膝酸软,也是运动量过大,应该适当减量。如果出现运动过量,可适当服用生理盐水,或补充维生素和糖。

  这么走,最健康

  做好准备工作。走路前最好进行准备活动,比如抻拉四肢的韧带和肌肉,活动踝关节和膝关节,准备大约10~15分钟后再进行快走为好。

  挑缓冲好的鞋。张韶光提醒,因为平时主要在硬路上走路,如方砖路、水泥路、沥青路,所以一定要选择缓冲性能好的运动鞋。田得祥还建议,走尽量选择土路,对关节的保护效果较好。 

  穿宽松裤。有条件尽量穿高弹性的裤子,对膝关节、踝关节,有保护作用,透气性也好。没条件的话,可选择穿宽松的裤子。 

  姿势放松。尽量放松摆臂,如果太用劲,可能会造成肩关节和后背的肌肉损伤;腿的步伐也要放松,不要刻意用力,否则也易造成腿部肌肉和韧带损伤。 

  带条毛巾,护好肚脐。快走会出汗,建议预备一条小毛巾,出汗随时擦,以免受凉。肚脐也要保暖,锻炼时护好肚脐这一圈,不要大声讲话,防止受凉。▲

  (赵明月)

(责编:权娟、许心怡)

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