练点肌肉,稳住血糖

波兰最新研究显示,肌肉量减少是2型糖尿病发病危险因素

受访专家:北京协和医院内分泌科副教授 李文慧

2016年10月11日08:32  来源:人民网―生命时报
 

  有点肌肉,不仅能让外形更健美,还是糖友们健康的“守护神”。日前,欧洲糖尿病年会上波兰比亚威斯托克医科大学一项最新研究显示,力量训练能更好地保持血糖稳定,在胰岛素抵抗、调控糖代谢等方面作用显著,研究者呼吁糖友重视肌肉锻炼。研究选择了1119名平均47岁的受试者,对其进行口服葡萄糖耐量试验、人体测量学检查,将血糖浓度、内脏脂肪组织及肌肉量变化作为潜在预测因素,并对身体成分进行分析。结果发现,肌肉量减少成为中年人群2型糖尿病发病的独立危险因素。

  肌肉是储糖器官

  北京协和医院内分泌科副教授李文慧对研究结论表示赞同,她认为,肌肉是身体力量的来源,肌肉量太少有诸多危害,与之相伴的常有肥胖,而肥胖也恰恰是2型糖尿病的关键致病因素。同时,肌肉是参与全身胰岛素处理葡萄糖的主要组织。通俗地讲,肌肉中有一种叫“肌糖原”的成分,我们锻炼和运动时,需要的能量就从这里获得。但肌糖原储存的糖是有限的,一旦“透支”后就要从血液中获取血糖,而血液中的血糖,是从我们摄入的食物中获得的。所以,肌肉一运动,肌糖原就不断地消耗,同时食物消化吸收来的糖就会补充损耗的肌糖原,从而使升高的血糖得以下降,这也是为什么很多糖友吃饭后血糖高,但锻炼一会儿血糖就降下来的原因。因此,肌肉锻炼在预防和治疗2型糖尿病中至关重要。“临床上,我们建议患者多做运动,其实就是让肌肉充分发挥‘降糖’的作用。”

  肌肉太少影响健康

  其实早前,哈佛大学公共卫生学院和南丹麦大学的研究也证实,少肌症是胰岛素抵抗及基础代谢率降低的重要危险因素。中老年女性每周进行3.5小时的相关训练,如举哑铃、瑜伽、拉伸运动等,能使患糖尿病的风险降低30%~40%。然而,现代人恰恰不太注重肌肉锻炼。李文慧表示,现代生活中,机械操作逐渐取代人力劳动,越来越多的人不再干体力活;加上生活比较忙碌,专门抽出一段时间锻炼,对很多人来说有点“奢侈”,能长期坚持锻炼的人少之又少;此外,很多人不清楚肌肉对身体的重要性,认为肌肉块会让自己看起来太壮,与追求纤瘦的现代审美不符。于是,肌肉变少、脂肪增多正在成为人类进化中的一种不良趋势。

  锻炼与饮食并重

  研究显示,肌肉量从中年开始走下坡路,70岁时男性肌肉量约减少1/3。李文慧建议,锻炼前,最好了解一下自身肌肉水平,有一个简单的自测方法:单脚站立持续45秒,如做不到,说明肌肉力量弱,需加强肌肉锻炼,中年人、糖友们尤其要重视。具体方法如下:仰卧起坐、俯卧撑等可锻炼腹肌和腰肌;举哑铃、引体向上等可锻炼上肢肌肉力量;深蹲可锻炼下肢肌肉力量;平板支撑可锻炼背部、腰腹部、臀部等处的核心肌肉群,大家可有针对性地进行选择练习。此外,还可做保健操、打太极拳,这些运动能充分锻炼到各个部位的肌肉群,很好地协调不同肌肉间的关系,同时还可改善全身血液循环,利于血糖、血脂的控制。需要注意的是,力量锻炼需以中等强度为宜,不用每天都练,一周2~3次,每次半小时左右即可。老年人或有慢性病的人,需在专业人士的指导下进行。 

  李文慧提醒,肌肉锻炼虽然重要,但糖友们还是要注重运动全面化、多样化,最好把有氧运动和力量锻炼结合起来,全面抗击糖尿病。此外,饮食与睡眠也关系到肌肉的生长、修复。平时应多吃些蛋白质含量较高的食品,比如肉类、蛋类、奶类、禽类、豆制品等,同时不应该把主食量限得过少,每天至少5~6两,否则摄入的蛋白也只能作为热量被“烧掉”,很难补充到肌肉;每天睡够7~8小时,有利于全身肌肉的放松和恢复。最后需强调的是,使用降糖药的糖友们,肌肉锻炼后要防止低血糖,必要时应调整用药及加餐。▲

  (本文由本报记者单祺雯采写)

(责编:权娟、许心怡)

推荐阅读

春雨医生创始人猝死,这些心梗前兆千万别大意 平静的假期传来一个令人悲痛的消息:10月6日,据春雨医生官方微信发布的讣告,正式确认了其创始人、CEO张锐今日凌晨因突发心肌梗塞去世。他的离去令人反思,我们在身体透支前是否早有预兆? 【详细】

人民健康大讲堂|营养“识”堂|保健养生

寒露过后 手脚发凉可喝三红汤 天气寒冷,很多女性朋友手脚冰凉的毛病又犯了。本期,给大家推荐一款由红豆、红糖和红枣一起煮成的三红暖身汤。 【详细】

人民健康大讲堂|营养“识”堂|保健养生