吃粗粮也有大学问 怎样吃才算好?

“多吃点粗粮对身体好”已成为众人皆知的健康理念。然而，吃粗粮也要讲究方法，吃法不对反而对身体有害。

吃粗粮要适度

粗粮是相对于我们平时吃的精米白面而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸等，干豆类中的黄豆、青豆、赤豆、绿豆、蚕豆等，以及块茎类植物中的红薯、山药、马铃薯等。粗粮不仅营养好、膳食纤维多，有利于排便，还可以降低患高血压、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红在接受人民网《生命时报》采访时提醒大家，粗粮虽好，但吃粗粮也要适量。如果大家每餐只吃粗粮，容易造成营养吸收不均衡。我国营养学会推荐，粗粮在我们每天的饮食中最好占到20%-30%。美国相关机构推荐的量则相对多一些，建议每日粗粮的摄入量占到日常饮食的一半左右。专家建议，每天至少吃100克粗粮，至少保证三餐中的其中一顿饭吃粗粮。每顿饭都吃粗粮的人毕竟还是少数，只有每天摄入50克以上的膳食纤维，才会对健康造成损害，而一般人日常食用的粗粮量很难达到这个标准，所以大家不必过于担心。

此外，荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以在吃粗粮的同时还应及时补充上述微量元素。

吃粗粮要选准时间

吃粗粮不仅在要量上要有讲究，什么时候吃其实也是有学问的。专家提示，粗粮最好在晚餐食用，这样人体可以更好地利用粗粮中的膳食纤维来消除体内的垃圾，从而降低血脂。

专家还告诉我们，粗粮中的膳食纤维能刺激肠壁产生蠕动，使大便较快排出体外，所以晚上吃膳食纤维，能使我们第二天早上的排便更顺畅，这就减少了毒素对肠壁的损伤。另外，吃粗粮容易产生饱腹感，所以在晚上吃可以减少进食量，从而避免晚饭吃得过饱。

据人民网报道，美国麻省理工学院博士朱蒂斯·沃特曼认为，晚上吃些低热量的碳水化合物有助于睡眠。建议大家晚餐可以喝些燕麦粥，也可吃点像红薯、土豆、山药这样淀粉含量高，同又时富含纤维素的食物。

腊八粥。（来源：新华网）

吃粗粮要粗细搭配

目前，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30克-50克纤维的建议标准。研究发现，饮食以六分粗粮、四分细粮最为适宜。所以，粗细粮搭配吃最合理。专家表示，吃粗粮应讲究方法，从营养学上来讲，单独食用玉米、小米、大豆，不如将它们按1：1：2 的比例混合食用，这样可以使蛋白质起到互补作用，营养价值更高。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗粮混吃食物。

吃粗粮要多喝水

粗粮中含有较多膳食纤维，需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化，因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。

郑州大学医学博士吕玉民在接受新华网采访时提醒大家，吃粗粮要多喝水。因为粗粮中的膳食纤维需要充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。饭后一个小时内，肠胃开始对食物进行消化，这时补充水分有助于粗粮的消化。（李璐）