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糖友的减重之道

2016年6月1日

主讲人:北京清华长庚医院临床营养师李世阳

2016年06月14日08:45  来源:人民网―生命时报  手机看新闻

  夏天来了,减肥立马成为很多人的“当务之急”。但对于一些特殊人群,如糖尿病患者就不能乱减肥,需要科学减重。

  肥胖是糖尿病的重要致病因素

  我国糖尿病患病人数正呈快速增长趋势,2010年全国糖尿病流行病学调查显示,我国成人糖尿病患病率为11.6%。这意味着,我国有1亿多糖尿病患者。可以说,糖尿病防治已刻不容缓,而糖尿病与肥胖的相关性很高,我们发现肥胖与超重人群常伴有胰岛素抵抗。合理减重对于糖尿病的预防,以及肥胖糖尿病患者的血糖控制大有好处。

  什么情况才需要减肥

  首先要考虑的就是到底需不需要减肥。从健康角度来讲,并不是所有人都需要减肥,体重是否超标要与身高结合起来考虑。常用的体型判定标准是体质指数(BMI),计算方法是用体重(千克)除以身高(米)的平方。得到的结果在28以上,就判定为肥胖,大于等于24为超重,在18~23.9之间为正常体型。但人的体型千差万别,计算公式并不适用于所有情况,对于肌肉与脂肪含量特殊的人群(如肌肉特别发达的运动员)就需要依靠专用的人体成分分析设备去评估是否脂肪超标。

  减肥的目标与误区

  一旦被判定为脂肪超标,就应该开始进行体重控制了。减肥所带来的好处显而易见,尤其是糖尿病患者,不论对于控制血糖还是减少胰岛素抵抗,减肥都能起到良好的效果。建议超重或肥胖的糖尿病患病人群,在3~6个月内减轻体重的5%~10%,逐渐达到理想体重,并长期保持。 

  提到减肥,人们往往第一个想到的就是少吃饭,于是开始不吃东西或只吃少量果蔬,这些方法其实都不可取。不吃东西的确可以减少能量摄入,但这种极端的饥饿不能长期保持。在饥饿初期,维持身体能量的是肝脏中的糖原,糖原的储备量比较有限,机体全面动员脂肪提供能量还要有一个过程。这时,难以避免的要消耗一部分蛋白质,这些蛋白质主要来源于肌肉,肌肉的重量远大于同等体积的脂肪。所以忍饥挨饿一整天,虽然体重减轻了,但损失的却是对人体有用的肌肉和水分。只要我们恢复原来的饮食,身体就会积累更多脂肪,以备下次饥饿来临,也就“越减越肥”了。只吃果蔬貌似降低了能量,但缺乏优质蛋白,长期采取这种方法会导致很多健康问题。

  糖友健康减肥讲方法

  最适合糖尿病患者采用的减肥方法仍然是最经典的低能量均衡饮食,加上规律运动,以达到能量的负平衡,使体重逐渐降低。例如,一个从事轻体力劳动的人、体型肥胖,我们通常会按照20~25千卡/公斤的标准体重来计算全天的总能量。也可以通过减少某一类能量较高的食物摄入,来达到控制总能量的目的。 

  总体饮食原则是:保证适当的主食,足够的瘦肉、蛋、奶类,适当增加叶类蔬菜,少量水果,严格控制油脂与坚果。在容易发生饥饿的时间点之前适当加餐,避免过度饥饿,以免报复性地增加进食量。当然,加餐吃的食物要计算在总的食物量中。加餐食物可选择酸奶、苏打饼干、水果、蔬菜等,避免油炸、膨化食品和甜饮料。

  良好的生活习惯是减重的基础

  除了控制饮食,日常生活习惯也是导致肥胖的因素之一。熬夜是减肥的大敌,现代人睡得越来越晚,夜间零食、加餐增加,能量摄入增加。这时往往活动较少,更容易积蓄脂肪。第二天起床困难,因不吃早餐,导致午餐吃得更多,全天精神萎靡,活动减少,能量消耗减少,如此形成恶性循环。想要减肥就要规律进餐、规律作息、规律运动。糖友们运动要量力而行,循序渐进,逐渐增加强度,保护关节。值得注意的是,一定不要空腹运动,尤其是使用降糖药的糖友们,更应该按时进餐,以免发生严重的低血糖。 

  每日监测体重,即使有短时间的反弹,或持续几天体重没什么变化也一定不要放弃。必要时做个人体成分分析,就可以观察到是否达到减肥目标了。▲

  

 
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(责编:权娟、许心怡)

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