营养专家告诉你 肉要怎么吃？

受访专家/中国营养学会理事长 杨月欣

多吃红肉会致癌？没错，大量的研究显示，猪肉、牛肉、羊肉等畜肉中脂肪含量较高，过量食用会有患癌的风险。近日，在爱身健丽举办的肿瘤营养与整合医学的高峰论坛上，中国营养学会理事长杨月欣向记者透露，在即将出台的《中国居民膳食指南（2015版）》的修订中，将会给居民对于吃肉更适合的建议。

过量食用红肉

增加患癌风险

红肉泛指的是哺乳动物的肉，因为肉色较深，呈暗红色，故称为“红肉”。与红肉相对应的是白肉，包括禽肉和水产品。我们日常食用较多的红肉是猪肉、牛肉和羊肉，也就是我们通常所说的畜肉。

红肉中富含优质蛋白质、脂肪酸、维生素和矿物质，且具有较高的消化吸收率。不过，红肉中脂肪含量较高，过量食用会带来相应的健康风险。研究数据表明，过量摄入红肉可增加结直肠癌、胃癌、乳腺癌等疾病发生的风险。据一项日本的研究显示，80658例的日本人群（45~74岁）中，每天摄入93g畜肉的女性直肠癌的发病风险，与每天摄入14g畜肉的相比，增加48%。

到底要怎么吃肉？

杨月欣透露， 《中国居民膳食指南（2007版）》建议：吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，《中国居民膳食指南（2015版）》的修订中，我们也将给中国居民更适合的解释和建议。当然，以下四点可以当作我们吃肉的基本原则。

适量而不过量。《中国居民膳食指南》建议，健康成年人平均每天畜禽肉摄入量不要超过75克。平时我们食用的一块大排、一个鸡腿的重量都在100-150g之间，去掉骨头后的可食部分基本上就在70-100g之间了。把动物性食物合理安排到每餐中，不集中过量食用。少外出，多在家和食堂吃饭。

不要一味地只吃畜肉。我们摄入的畜禽肉中又以畜肉为主，而在畜肉中，又以猪肉的摄入量为最高。相对于红肉，禽肉的脂肪酸组成中饱和脂肪酸含量较低。因此，建议大家要调整畜禽肉的比例，可以选择鸡肉、鸽子肉、鸭肉等，不要一味地只吃猪牛羊肉。

合理烹调，挑瘦去肥。最好采用蒸、煮、炖、煨和炒的方法，少采用烧、煎、烤、炸等。在煎烤、油炸时，由于温度较高，食物中的营养素不仅被破坏，而且还会产生一些致癌化合物。另外，油炸时可增加食物中脂肪含量，导致摄入的脂肪量增加。（张华）