“南马”要来了！当心4种险情，5条建议值得收藏

人民网南京11月27日电 刚送走了高淳马拉松，11月29日南京马拉松又要开跑了。马拉松有着超长的赛程，是体能极限的挑战，赛事中频发人员伤亡事故，已有不少关于马拉松猝死的报道。对此，东南大学附属中大医院康复医学科主任夏扬提醒大家提防5种马拉松意外伤害。

猝死

马拉松运动赛程长，通常有40多公里，对人的心肺功能要求极高，连长期专业训练的运动员跑完全马都身心俱疲，更别说“凡人”了。如果心脏情况不好的人逞一时之勇去跑马拉松，超负荷的运动量会让心脏“体力不支”，容易发生心血管事件甚至是猝死。老年人多多少少有些基础疾病，一般不轻易马拉松，但年轻人不知道自己心脏有问题就很危险。

再者，在跑马拉松过程中出汗多，易引起电解质紊乱，比如钾丢失多可能出现低血钾，诱发心率失常、传导阻滞等，严重的也会发生猝死。体液丢失多还可能发生脱水，身体的有效循环血减少，出现低血压、休克、猝死等。剧烈运动会大大消耗体能，如果不及时补充能量发生低血糖，也是有可能诱发猝死的。

支招：有基础疾病的人、老年人、青少年都不宜参加马拉松，其他人可以做个运动试验看看自己的最大运动量是多少。目前中大医院开展的运动试验可以帮助一般人监测心率、血压、乳酸代谢情况等来确定最大运动量；有基础疾病的人可以在设定好各项身体指标的安全值后逐渐增加运动强度，最终确定最大运动量。根据运动试验的结果，医生可以为实验者开出运动处方，跑起马拉松来心里就有底了。

胃肠道不适

很多人特别是女孩子跑步时会岔气，感到腹部疼痛、抽蓄，严重时是尖锐的疼痛。夏扬说，人在吸入过冷气体、置身冷环境或者喝了较多含气体的饮料时，会刺激胃肠道中的平滑肌不协调收缩，从而出现胃胀、反胃、打嗝、岔气等问题。

支招：发生岔气时，如果疼的厉害不要强撑着，可以慢慢地暂停剧烈运动。要想预防岔气，可以在运动前做好保暖，喝一些温热开水，做些热身运动比如牵拉、伸展、深呼吸，让心血管、骨骼肌肉、胃肠道有一个适应过程。

关节损伤

平时缺乏锻炼的人，突然参加像马拉松这样的剧烈运动，容易导致膝关节、脚踝、和髋骨关节损伤。有的人是因为跑步姿势不对，脚掌垂直蹬地，膝盖直接承受了来自地面的反作用力；也有人跑步时体力透支，注意力不集中，腿抬不高，身体重心不稳踩空或绊倒扭伤了踝关节，严重时甚至发生骨折。

支招：学会正确的跑步姿势，让前脚掌、脚后跟或者脚掌外侧先着地，缓冲地面的反作用力，四五十岁的中年人最好戴个护膝再跑。跑完马拉松如果膝关节酸痛，可以自行按摩喷一点药水或贴膏药，疼的严重最好去医院就诊。踝关节扭伤的正确处理方法是先用弹性绷带将踝关节固定再间歇性外敷冰块，每隔3-5分钟后取下绷带，并尽快就医。

肌溶解

你知道吗？突然的剧烈运动也会导致肌溶解。突然大幅增加运动量比如平时宅家里不动猛地跑个马拉松，肌肉无法承担，导致肌肉细胞坏死及细胞膜破坏，肌酶及肌红蛋白进入血液，需要靠肾脏来排出体外，容易阻塞肾小管，影响肾功能。患者会感到肌肉严重酸痛，浑身乏力，尿中有血，严重时会发生急性肾衰竭。肌溶解的患者只有等到新的肌肉细胞再生后，才能完成自我修复，恢复肌肉的功能。

支招：平时疏于锻炼的人应该循序渐进地增加运动量，从慢跑、快走等舒缓的运动开始。可以做个运动试验摸清自己的“底”量力而行，一旦出现肌肉酸痛，建议暂停剧烈运动，条件允许的话尽快到医院做检查。

赛前5个建议，你必须要知道

1、赛前最好做个运动试验，了解自己的最大运动量，根据自身体能情况选择“全马”、“半马”或“迷你马”。

2、赛前1-2天可以适量开展一些运动，调动自己的状态，比如进行慢跑及关节韧带的拉伸，不可为了“临阵磨枪”，在赛前疯狂运动。

3、准备好舒服的运动服和跑鞋，衣服要舒适透气，跑鞋最好是带气垫的七八成新的鞋子，城市的水泥地比较坚硬，气垫可以缓冲更多来自地面的反作用力。袜子选择纯棉的为好，不要穿丝袜，以免脚底打滑扭伤了脚。

4、比赛前几天要保证充足的主食、鱼肉类、水果的摄入，不暴饮暴食也不突然节食。比赛当天最好在开跑前一小时吃完早饭，早饭要有足够的碳水化合物供应，可以吃鸡蛋、面包、水果等。开跑前还要排空大小便。

5、比赛途中如果体力不支或者出现任何不适，最好停止比赛并接受医疗救助，切记不可突然停下脚步，要逐渐放慢速度。马拉松赛程长，沿途要喝一些运动饮料来补充能量。（钱钰玲 许晓华）