入秋天气转凉，牢记养生歌多活20年

　　编者的话：入秋之后的寒冷干燥让我们的身体渐渐变得“脆弱”起来，稍不留神就会感冒、咳嗽，呼吸系统疾病、心血管病也容易在这个季节复发。因此，秋季做好养生保健工作很重要。本期，《生命时报》独家推出“秋季养生拍手歌”，教你在愉快的歌谣中，轻松学习养生之道。

　　你拍一，我拍一，秋季养肺排第一。

　　你拍二，我拍二，预防腹泻吃蒜瓣。

　　你拍三，我拍三，少把海鲜入三餐。

　　你拍四，我拍四，颐神养性练练字。

　　你拍五，我拍五，水果试着煮一煮。

　　你拍六，我拍六，喝茶之前嗅一嗅。

　　你拍七，我拍七，闲暇投掷纸飞机。

　　你拍八，我拍八，滋阴穴位勤揉擦。

　　你拍九，我拍九，圆规运动扭一扭。

　　你拍十，我拍十，早睡早起别太迟。

　　你拍一，我拍一，秋季养肺排第一

　　中医认为，肺与秋季相应，秋令主肃杀，而秋季肺气旺，只有注重养肺才能避免伤肺。南京市中西医结合医院肺病科主任李芳介绍，秋季易生燥邪，导致肺燥，平时吃一些润肺养肺的食物，有助预防呼吸系统疾病和强身健体。白色食物大都与肺对应，最有代表性的白色秋令时蔬是莲藕和白萝卜。秋天正是收获莲藕的季节，鲜藕中含有丰富的钙、磷、铁及多种维生素，膳食纤维含量高。中医认为莲藕味甘性寒，熟吃则去其寒而性温，清热生津，乃润燥佳品。老百姓常说，“萝卜白菜保平安”，这个季节白萝卜更是少不了，白萝卜炖排骨汤是很好的消食、健脾、顺气佳肴。

　　李芳通常会给自己准备莲子百合银耳羹作夜宵。百合有养心安神、润肺止咳的功效，莲子补脾止泻、益肾固精，银耳滋阴效果好，长期服用可以除燥润肤。

　　你拍二，我拍二，预防腹泻吃蒜瓣

　　南京市中西医结合医院肛肠科主任王元钊介绍说，秋凉时节不少人因为保暖不够或饮食不洁等问题容易出现腹泻，这个时候不妨每顿吃点蒜瓣来预防。蒜中含有蒜氨酸和蒜酶，在胃中可生成一种辛辣含硫的挥发性植物杀菌素———大蒜素，对葡萄球菌、伤寒杆菌、大肠杆菌等有杀灭或抑制作用。每天最多生食1~2瓣大蒜，能起到预防肠道传染病的作用，防止腹泻，吃多了则会使胃黏膜受到强烈刺激而引起急性胃炎，出现腹痛等不适。尤其是急性腹泻患者，不宜生吃大蒜。

　　你拍三，我拍三，少把海鲜入三餐

　　秋季是海鲜大量上市的季节，很多朋友恨不得一日三餐顿顿海鲜才过瘾。南京市中西医结合医院治未病科夏公旭副主任中医师提醒，秋季过敏性鼻炎、气管炎和哮喘等容易复发，饮食上应注意尽量少吃海鲜。现捞的鱼和海鲜中含有大量的组织胺，过敏体质者以及平时较少摄入海鲜的人突然大量吃易致过敏，诱发哮喘。此外，中医认为，海鲜大多性凉，秋季温度逐渐走低，更不宜多吃，以免脾胃受凉，诱发胃溃疡。

　　你拍四，我拍四，颐神养性练练字

　　秋季草木枯黄易引发“悲秋”心理，此时不妨练练书法，颐神养性。从古至今，书法家多长寿，如唐代书法家颜真卿、柳公权，当代的郭沫若、张大千等。中华中医药学会亚健康分会常务委员张明介绍，书法与中医养生有很深的渊源。

　　练书法讲究指实、掌虚、腕平，这些体现了形神共养的统一性，与《黄帝内经》“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”的养生理念不谋而合。此外，提笔时手指、腕关节随着笔画顺序富有节律地运动，可调节手臂的肌肉和神经，并带动身体其他部位舒缓地活动，达到“摇筋骨、动肢节”的效果。练字作画时要注意调身（姿势）、调息（呼吸）、调心（意念），排除外界干扰，享受这一过程，真正乐在其中。

　　你拍五，我拍五，水果试着煮一煮

　　俗话说“秋瓜坏肚”，意思是告诫人们秋季不能再像夏季那样大量生吃水果，此时不妨试试把水果煮着吃。尤其对于婴幼儿来说，不能用生吃蒜瓣来防秋季腹泻，怎么办？南京市中西医结合医院儿科主任边逊给家长们推荐一款专治宝宝腹泻的苹果汤。做法：新鲜的苹果切丁，加少量沸水，文火煮六七分钟，待汤汁微黄即成，温度适宜时饮用。可以让孩子一天喝几次，如果大便干结则要减少用量。边逊提醒，这款食疗方只适用于宝宝生理性腹泻或普通肠道不适，对于病毒性或细菌性腹泻，不作为治疗首选，只可作为辅助治疗。

　　你拍六，我拍六，喝茶之前嗅一嗅

　　秋季昼夜温差大，当注意预防感冒，喜欢喝茶的朋友不妨在喝之前先用鼻子嗅一嗅。江苏省中西医结合学会外治法专业委员会副主任委员钮晓红解释说，热茶的蒸气经过鼻腔黏膜进入呼吸道，会刺激“沿途”的毛细血管扩张，从而缓解鼻塞、咽喉肿痛等症状，并起到湿润的作用，对于鼻腔干燥、干咳的感冒患者有一定的辅助治疗效果。绿茶本身也有清热消炎的作用，闻一闻绿茶的热蒸气同样有效果。

　　你拍七，我拍七，闲暇投掷纸飞机

　　很多上班族每天面对干不完的工作，常常是只有招架之功，而无放松之闲。去健身房或者旅游固然是放松身心的好办法，但迫于工作和生活的繁忙而不容易实现。其实，秋季上班族的健身方法也可以很简单，比如玩玩童年游戏掷纸飞机。最简单的纸飞机折叠方法只需要6步就可以完成，投掷的过程中，肩部肌肉能够得到充分舒展，进而有效预防肩周炎。

　　你拍八，我拍八，滋阴穴位勤揉擦

　　秋季人们容易上火。除了多饮水、戒烟酒、膳食调理、规律作息以外，南京市中西医结合医院推拿科副主任中医师戴奇斌提醒您，揉擦两个滋阴的穴位也有助于降火。

　　第一个是照海穴。此穴位于足内踝尖下方的凹陷处。照，意为照射；海，象征大水。“照海”顾名思义，是指肾经的水在此处大量蒸发，按揉照海穴可激发肾脏阳气，促进体内水液的蒸腾气化，向上滋养口唇，缓解咽喉干燥、目赤、失眠等由于阴虚火旺引起的上火症状。按揉时感到穴位处有酸、麻、胀感就可以了，按压5～10分钟即可。

　　第二个是涌泉穴。此穴位于前脚掌“人”字沟的凹陷处。《黄帝内经》指出“肾出于涌泉”,是说肾经之气犹如源泉之水，涌出灌溉全身四肢各处。按揉该穴可缓解上火症状。用较强的力度揉20～30次，晨起和睡前各按摩一次效果最好。

　　你拍九，我拍九，圆规运动扭一扭

　　秋季是锻炼身体的好时机，南京市中西医结合医院老年病科副主任中医师王东旭教您一套“圆规运动”法，让您从头练到脚。

　　仙鹤点水强颈椎。颈椎间盘突出、骨质增生和韧带增生的人们，平时不妨练习“仙鹤点水功”。做法：肩膀以下保持不动，用下颌带动颈部，面朝身体的正前方，由上往下画圆。每组做24或36下，每天做数组，可缓解颈椎病、落枕。练习时动作不要太快，一般七八秒画一个圆。如有不适或头晕，提示可能已经形成颈椎病，严重的要及时就诊。

　　空转呼啦圈健腰椎。不少老年人都有腰背酸痛的问题，此时可尝试“空转呼啦圈”法来缓解。做法：两脚分开，与肩同宽，双手叉腰或互握举过头顶。先将腰向左侧顶出，然后依次向前、右、后顺时针转圈，想象腰部有一只呼啦圈。整个过程要慢，双肩动作不要太大，顺逆时针各转30圈。不仅有利于腰椎关节的灵活性，还可以促进胃肠蠕动与消化液的分泌，缓解便秘和消化不良。

　　划腿运动益下肢。骨质疏松、下肢肌力萎缩、关节活动受限会导致身体的平衡性、协调性和承载力下降，老人稍不留神就容易跌倒。平时宜多做划腿运动。做法：手扶椅背或树干，右腿固定不动，左腿抬起一定角度（以身体能保持平衡为宜）在空中画一个圆，然后还原至直立状态，两腿交替做，早晚各五六次。这有利于下肢肌肉与关节的保健，促进下肢气血运行，防止摔倒。

　　你拍十，我拍十，早睡早起别太迟

　　中医认为，人体的生理活动要适应自然界阴阳的变化，根据“秋冬养阴”的原则，秋季养生必须注意保养内守之阴气，起居、饮食、精神、运动等方面的调理都不能离开“养收”二字。《黄帝内经》中说：“秋三月，此谓容平……早卧早起，与鸡俱兴。”早卧，可以顺应阴精的收藏，以养收精气；早起，可以顺应阳气的舒长，使肺气得以舒展，从而达到养阴的目的。▲（生命时报驻南京市中西医结合医院特约记者 杨 璞）