白米饭营养比馒头差？权威专家解答4大争议

　　受访专家：

　　北京军区总医院临床营养专家 荀晓霖

　　美国普度大学农业与生物系食品工程专业博士 云无心

　　对很多人来说，无论这一天的饭菜有多丰富，只要餐桌上少了那一碗白米饭，就会觉得没吃舒服。但近年来，有关白米饭的争议一直没有停过。本期，《生命时报》特邀业内权威专家，为大家详细解读。

　　争议一：到底是不是糖尿病的罪魁祸首？

　　世界著名医学杂志《英国医学杂志》曾发表过一项针对中日美三国所做的研究结果：吃白米饭最多者与最少者相比，患糖尿病的风险会增加55%。对于这一结论，很多人将其理解为白米饭是糖尿病的罪魁祸首，并表示再也不吃白米饭了。北京军区总医院临床营养专家荀晓霖表示，导致糖尿病的原因是多方面的，饮食只是其中之一，因此说白米饭是糖尿病的罪魁祸首并不合适。但吃太多白米饭确实是糖尿病的一个风险因素，因为经过处理的白米饭，非常容易消化，从而导致餐后血糖上升迅猛，如果没有足够的运动来消耗掉这些血糖，胰岛素敏感性又不给力，那么身体在餐后总是处于高血糖状态，就会增加脂肪的合成，最终惹来糖尿病。即便如此，我们也没有必要戒掉白米饭，只要合理烹调，完全可以放心吃。建议大家在蒸米饭时加点燕麦、红豆等粗粮，或者将白米饭和玉米、紫薯等粗粮一起吃，它们富含膳食纤维，有助降低餐后血糖。此外，吃饭时最好一口米饭一口菜，再喝一口汤，把吃饭时间延长，吃饭节奏放慢，可避免短时间内摄入大量淀粉，防止血糖升高过快。

　　争议二：是不是比馒头营养差？

　　作为主食界的两个重量级“人物”，馒头和米饭常常被用来比较，到底哪个更营养也一直备受争议。有说法称，习惯吃馒头的北方人长得比较高，而习惯吃米饭的南方人则相对矮一些，因此馒头比米饭更有营养。荀晓霖指出，馒头和米饭都属于精白主食，它们的主要作用就是为人体提供碳水化合物，在其他营养素的供应方面，两者的贡献都不大，因为白米和白面在精细加工后，其中的大部分维生素和矿物质都“流失”掉了，因此比较馒头和米饭谁更营养没有意义。要想主食有营养，应该用粗粮代替一部分精白米面，来获取更多的维生素和矿物质。

　　争议三：是不是富含重金属？

　　近年来，各地频频曝出的“镉大米”事件，让中国人对大米中的重金属产生了担忧。美国普度大学农业与生物系食品工程专业博士云无心指出，镉在冶金、塑料、电子等行业非常重要，它通常通过废水排入环境中，再通过灌溉进入食物，水稻是典型的“受害作物”。也就是说，大米是否富含重金属跟其生长环境有关。对于消费者来说，保护自己的可行途径是购买有品质保证的大米，增加食谱的多样化，减少对大米（尤其是单一来源的大米）的依赖。此外，根据日本的统计，钙和维生素D缺乏的人群，对镉过量也更加敏感。所以，保证自己的食谱中有充足的钙和维生素D，可能有助于增加对镉的抵抗力。

　　争议四：冷米饭能不能减肥？

　　在网上流行一种说法，将米饭放进冰箱冷藏一夜后再吃有助减肥。云无心指出，把煮好的米饭进行冷藏之后，冷米饭中就可能含有“淀粉晶体”。它们被人吃进肚子，会像膳食纤维一样，可以抵抗淀粉酶的攻击，不被消化成葡萄糖，也就不会被人体吸收。这些晶体因而被称为“抗性淀粉”，这个过程被称为“淀粉返生”或者“淀粉老化”。返生的那部分在人体内不会产生热量———从这个角度说，“冷米饭有助减肥”在理论上是成立的。但这样的米饭因为抗性淀粉的形成以及温度较低，会变得很硬，要想下咽也实在需要一些勇气，把这份勇气和吃苦耐劳的精神用在控制饮食和增加运动上，一定会有更好的减肥效果。▲ （本报记者王淑颖）