练仰卧起坐姿势不当有害无益 专家详解标准动作

为了练出腹肌，市民小高选择在家练习仰卧起坐，这也是很多人会选择的健身方法，不过专家指出，做仰卧起坐也要讲科学，如果姿势不当，达不到预想的健身效果不说，甚至有害无益。

“又要减肥了，这次狠一点，争取练出马甲线。”25岁的小高说。小高平时坐办公室，眼瞅着又到了穿裙子的季节，可她自己是易胖体质，为了改善体形，她制订了新一轮的减肥计划，不过今年她的减肥目标多了一条，那就是要练出腹肌，秀出“马甲线”。

为了减掉肚子上的赘肉，小高选择做仰卧起坐，“这是最简单的方法。”她说。她的方法可不可行呢？记者采访了西安体育学院健康科学系教授苟波，苟波教授说：“首先，想让肌肉有型，最佳方法就是进行抗阻力量练习，肌肉要练起来需要一定的时间。其次，对于偏胖的人而言，一定要配合有氧锻炼，只有把身体脂肪比例降下去，当皮下脂肪足够低时，肌肉的型才显得出来。”

“仰卧起坐是锻炼腹肌的常用方法，但有些人错误地认为只练仰卧起坐就可以减少腹部的脂肪，达到瘦腰的作用。”苟波教授说，其实，仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量，配合腰背肌力练习，保护腰椎、预防骨盆前倾、腰肌劳损和椎间盘突出、改善身体形态。想要减少脂肪还得坚持做有氧锻炼。现实中，很多人做仰卧起坐时，会用手抱住头部，使颈部过度屈曲，或者坐起时身体过度前屈，这种错误的动作很容易引起颈部肌肉拉伤、腰椎损伤。

仰卧起坐的标准动作是什么？苟波教授给出了答案：双手自然伸直平放在体侧或双手交叉放在胸前，如果置于颈后耳侧或头后时，要注意不要两手抱紧后颈；动作的节奏保持“快起慢放”，就是采用稍快的速度，起坐到项背部离地约35度左右，应稍作停顿并收紧腹部肌肉，感觉腹部肌肉的收缩，然后慢慢下降还原；练习时臀部和腰背部始终不离开地面；练习过程中，起坐的时候呼气，下降时吸气，静力状态时保持正常的呼吸，不要屏气。

至于运动强度，苟波教授建议：最初可以尝试先做15~20次/组，每次练习1~3组，组间休息不超过1分钟，然后逐渐增加至20~50次/组，每次练习3~6组。

记者 郑燕茹