面点也是糖大户 揪出意想不到的“隐身糖”

　上周本周刊刊登了要减掉那些“看不见的盐”，其实糖也一样“隐身”在各种食物中。日常中我们必须注意，免得吃糖也过量。

　　新闻数据

　　近日，世界卫生组织在其官网上公布了最新的糖摄入指南，更新了对糖摄入量限制的建议。该指南强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，而且最好能进一步限制在5%以下。以预防肥胖、龋齿等健康问题。

　　解读

　　哪些是需要限制的游离糖

　　首先我们要明白世界卫生组织所说的这些游离糖，到底是指哪些糖？“游离糖”并不包括完整的新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖，也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉。包括人制造食品时所加入的蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。

　　特别提醒

　　纯水果汁和浓缩水果汁，还有蜂蜜也都在限制之列，尽管它们常给人们以“天然”和“健康”的印象。

　　每天总能量摄入的10%

　　到底是多少糖？

　　对于轻体力活动的成年女性来说，每天的总能量（热量）摄入推荐值是1800千卡，10%的总能量就是180千卡，相当于45克糖。如果要把这些糖的量再限制到一半呢？就是22.5克。

　　看起来似乎45克糖数量挺大，可惜一旦变成食品，就会显得太少。 要把每天吃糖的量控制在一日热量的5%以内，更是件相当难的事。

　　比如，喝一瓶500毫升的可乐，就能轻松喝进去52.5克糖，这就已经超过了世界卫生组织所提的45克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%至12%之间，真是一瓶就会超量。

　　可能有人会说：我家人只喝纯果汁。但前面说到，纯果汁也不在可以随意饮用之列。像市售纯葡萄汁的含糖量在16%至20%之间，按16%来算，一次性纸杯1杯（200克）就含有32克糖，已超过了22.5克，而市售的一大瓶500毫升装，含量就达到80克之多。所谓“喝水果”听起来很是悦耳，其实水果的健康好处并没全部得到，倒是喝进了大量糖。

　　另外一个特别值得注意的高糖产品，就是乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料经常会号称“零脂肪”，但它们也同时存在高糖分的问题，含糖量通常在15%以上。仅按15%来计算，喝340毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料，就会摄入51克糖，远远超过了22.5克。

　　另外女生们喜欢的红枣浆，蜂蜜柚子茶也都加入了大量糖。蜂蜜当中含糖量通常在75%以上，也需要严格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜冲杯蜂蜜水，也会喝进25克以上的糖。还有红糖，其含糖量在90%以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点，但毕竟含糖量非常高，因此并不提倡每天大量吃。

　　面点也是糖大户

　　先不说市售甜面包甜饼干中要加糖15%至20%，即便是自己动手焙烤，通常配方中的糖也足够多。用8%的糖来做点心，只不过是微微刚能尝出来的一点甜味。南方人通常喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类，面团里都要加上5%至8%的糖，吃起来才觉得可口。

　　日常家庭调味也要注意，稍不小心，吃进糖的数量十分可观。比如很多人喝八宝粥，喝咖啡要加糖，做红豆沙绿豆沙要加糖，银耳汤要用冰糖煮，梨汤要用冰糖炖。吃粽子加糖，汤圆里面也有糖。做鱼香味的菜都要放糖；拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖；红烧菜为了增鲜提色要放点糖；好多家庭炒西红柿鸡蛋和醋熘白菜都放糖；糖醋类的菜自然也放糖，如果是荔枝肉之类浓甜菜肴，没准其中的含糖量能高达15%。

　　有些人说：干吗这么斤斤计较？多吃点糖会死么？糖当然不会马上要人命。但长年累月多吃糖，有很大可能会让人提前患病。从损牙齿、增肥胖、促糖尿病、肾结石、痛风，到增加心脏病和多种癌症的风险，你说这超量糖厉不厉害。

　　健康忠告

　　■日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了，自己不主动去喝。

　　■直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”应当控制在1杯以内。榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖过多。

　　■乳酸菌饮料限量饮用。认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项。

　　■如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就最好远离其他甜食、甜饮料，饼干曲奇巧克力之类最好免掉。

　　■喝咖啡尽量少加或不加糖，喝牛奶、豆浆也不要加糖。

　　■如果某产品号称“低糖”，那么要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准（100毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5克）。

　　■焙烤食品尽量控制数量。自己制作面包饼干点心除非不加糖，否则也不能每天放开吃。

　　■日常家庭调味，尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝，做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度。

　　■小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品中加的糖，数量真的很可观。

　　最后再强调：人一辈子不吃有甜味的糖，绝对无害健康。因为淀粉本身就可以在身体当中转化为葡萄糖，足够身体代谢使用。即便有低血糖，只要餐间加一点淀粉类食品也能解决，糖水不是必需品。