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黑白两班倒,该如何调理睡眠?

2015年03月20日15:24    来源:羊城晚报    手机看新闻
原标题:黑白两班倒,该如何调理睡眠?

  睡眠向来是忙碌白领的大敌,随着现代社会生活节奏的加快,已经有越来越多的工作需要白天黑夜连轴转了,这样睡眠很容易出现问题。尤其是睡眠不规律得人群,容易患上“睡眠-觉醒节律障碍”。

睡觉说起来很简单,但有的人想要睡好却不容易。广医三院精神医学科主治医师崔英介绍,据统计,普通人群中有5%-8%的人要定期或不定期上夜班,按职业划分,从事倒班工作如:媒体、医师、护士、的士司机、服务员、网络工程师……这些职业每星期甚至是每天都要改变原有睡眠习惯,导致睡眠不规律,这些睡眠问题其实就是“睡眠-觉醒节律障碍”。

“睡眠-觉醒节律障碍”,指个体睡眠-觉醒节律与患者所在环境的社会要求和大多数人所遵循的节律不符,在主要的睡眠时段失眠,而在应该清醒的时段出现嗜睡。多见于成年人,儿童期或青少年期发病者少见。常常与起居无常、频繁倒班、跨时区旅行有关,而长期习惯于夜间工作的人也许要警惕。如果生活节律失调,会导致生物钟、大脑动力定型的改变,从而导致脑功能紊乱。

存在“睡眠-觉醒节律障碍”的症状不需要太紧张,可以尝试自己先做调整。在一定程度上能帮助恢复良好睡眠,如无效果或者在补觉时间也不能入睡,甚至对睡眠产生了明显的担心,并伴随躁动、易怒等情绪问题,建议及时到医院精神科或者睡眠专科就诊治疗。崔英表示,良好的睡眠卫生习惯可以有效地预防睡眠障碍,并给出以下建议——

不要刻意补睡。睡眠不足,首先要做的就是补觉了。但补觉也要讲究方法,才能对睡眠节律起积极的作用。对自己平时的睡眠-觉醒节律做好记录,把平时的入睡、自然睡醒和起床时间作为基础,调整补觉的时间。如倒班工作期间的“补觉”要首先安排在这一节律的“睡眠”阶段,在“清醒”阶段的时间里不宜过分赖床补觉。熬夜或者下夜班后不要急着补觉,最好能先做一些正常活动,到午睡时间才补觉。

睡前不要过饱或过饥。为了保证更好的睡眠,睡前注意别吃太饱,可以适当喝一些温牛奶。一般睡2-3小时就可以了,睡醒后只要头脑感到清醒、疲劳感明显解除,建议起床安排正常的日常活动。

“浅眠”不如不睡。很多人睡眠不足的时候会抓紧一切时间“眯一眯”。当一天的睡眠时间少于平时时,最好避免为了补充睡眠而在白天长时间卧床,尤其是要减少那种“似睡非睡”的浅睡眠时间。浅睡眠对维持整体睡眠质量的帮助不大,甚至可能适得其反。如果是短期的睡眠时间缺失,并不会对健康造成长期不良的影响。最重要的是按部就班地安排补觉。

保持睡眠环境。当睡眠不足时,很容易发困。有的人睡起来可不管环境如何,有得睡就可以了。但其实对于不少人来说,睡眠环境如光线、声音等对睡眠质量有或多或少的影响。当睡眠质量不高时,大部分人往往采取延长睡眠时间的办法来处理。但这其实也是在破坏睡眠-觉醒节律。崔英表示,想要较高质量的睡眠,最好能在黑暗、安静的环境中入睡。(文/羊城晚报记者 谢哲 通讯员 黄贤君 白恬)

 
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(责编:蔡熊更、刘婧婷)


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