粗粮也分粗与细 怎样才能吃够粗粮呢？

　　每天吃一顿粗粮，是许多追求健康的人遵循的饮食习惯。其实，每天只吃一顿粗粮并不够。

　　提倡吃粗粮，主要是为了获得其中丰富的膳食纤维，以预防便秘、肠癌、高血脂、肥胖等问题。按世界卫生组织的推荐，每天吃25—30克膳食纤维比较合适。成年人每天应该吃一斤蔬菜和半斤水果，一斤菜可以提供10克纤维，半斤水果可以提供5克纤维，这样加起来只有15克纤维，而剩下的量就必须靠粗粮来提供了。

　　如果我们每天只吃一顿粗粮，按照一顿100克计算，大约能获得6克膳食纤维，如果把这些粗粮全部换成“最粗”的豆子，也只有不到8克的膳食纤维，还远远不够标准。

　　怎样才能吃够粗粮呢？首先，要尽量选择更粗的粗粮。粗粮家族中也有“粗细之分”，有的种类膳食纤维更高，有的略低。一般来说，豆类就比米类更粗一些。其次，每天不只吃一顿粗粮，其他两顿饭也要粗细结合：比如把白米饭换成红豆饭或红薯饭，把白面馒头换成全麦馒头。

　　当然，粗粮并不是吃得越多越好。如果每天摄入的膳食纤维超过50克，就会妨碍消化，引起贫血。这里为大家提供一个常见粗粮的“粗细排名表”，帮助大家放心吃好、吃够粗粮。▲

　　(北京军区总医院高级营养师贾丽立)