第134期：巧学营养搭配 精神百倍闯羊年

羊年的钟声已经敲响，喜庆的爆竹还在回响，新年的祝福仍在继续，人民网健康频道的小编们在此祝福《小于营养“识”堂》的新老朋友们，羊年身体健康、吉祥如意！在这里，小编也为大家精心准备了一份“营养”大礼包——跟着小于老师“巧学营养搭配，精神百倍闯羊年”，大家赶紧去拆开吧！！！还有动图展示，一起来分亨快乐吧！

米饭加豆类 营养能“翻倍”

近年来，营养专家们发现，由于生活条件改善，人们吃蔬菜水果的量逐年降低，精米精面无法提供一定量的膳食纤维，诱发了许多慢性疾病，所以营养专家们开始呼吁要多吃“粗粮”。为了营养均衡，小于老师建议，在做米饭的时候加入一些豆类，既让米饭变得创意十足，又能营养翻倍。

这是因为豆类食物和谷类食物在营养素上可以实现一定的互补。如，谷类食物的碳水化合物含量高，但是蛋白质、膳食纤维、微量元素含量低；而豆类食物中的蛋白质、膳食纤维、微量元素的含量却非常高。所以，在做米饭时加入总质量5%-10%的豆制品，可以让米饭的营养更加全面。

水果“拼”着吃 营养才均衡

水果是我们每天都需要的一类食物，由中国营养学会颁布的《中国居民膳食指南》中指出，人每天需要吃约200g的水果。为了补充更多的能量，保证营养均衡，小于老师建议,在吃水果时要多种多样，可以“拼”着吃。小于老师在这里要特别提醒大家，不要长期吃同一类别的水果，如连续吃N天苹果，或者连续吃N天香蕉；因为同一类水果的营养素水平几乎是恒定的，长期吃雷同水果反倒可能导致某些特定营养素的缺乏。其次，水果的选择要有变化，种属之间距离也要大；如第一天吃苹果，第二天就不要选择桃或梨，可以选择樱桃，第三天再选择香蕉，第四天再选择芒果，这样，水果种属差异大，每类水果的营养素含量不同，就可以实现营养素的互补，实现均衡营养。

水果“拼”着吃对成人来说补充了更多的能量，保证了营养均衡，对孩子来说，满足了孩子对趣味性和变化性的需求。且水果拼盘对不爱吃水果的孩子来说，是非常有诱惑力的！因为啥相信你也猜得到。

冬季御寒吃坚果

在冬天人们都喜欢吃些坚果。从营养学上来说，坚果富含能量，其中淀粉和油脂含量很高。经营养专家测算，各类坚果中的油脂含量约占总质量的30%-60%，淀粉占10%-30%，因为有这样的营养特性，所以，坚果可以在天寒地冻时节为人们提供足够多的热量御寒。冬天吃坚果是我们最好的选择。

除了能量优势外，坚果中油脂所含的脂肪酸比例和普通的动物性食物也是有所不同的。坚果中的油脂大多富含不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸在体内更容易被消化吸收，同时有利于改善中老年人的心脑血管问题，还有益于大脑细胞的活化。但坚果含油脂，如果我们已经有足够的食物摄入，那在坚果摄入量上就要加以控制，否则很容易造成能量过剩，出现肥胖。小于老师建议：每天25g-50g的坚果摄入量为佳。

巧吃糖拌西红柿 抗癌又抗老

凉拌西红柿既能保留其中大量的维生素C，同时简单的烹饪方式还能保留其中的膳食纤维；并且，西红柿含有丰富的番茄红素，可以抗癌抗氧化；但糖拌西红柿里的白糖是纯能量食物，在体内很快可以转变成葡萄糖，升高血糖；西红柿中也含有一定量的糖，加上白糖会让这道菜的总含糖量升高；怎么办？小于老师建议：少放些白糖或用蜂蜜代替，因蜂蜜为滋补佳品，甘而平和，对人体呼吸系统、消化系统、心脑血管系统、内分泌系统及皮肤问题等众多疾病具有治疗和调补作用。

好了，小于老师先跟大家说到这里，未来的专栏还将有更多的内容为大家一一呈现，小于老师祝大家身体健康，精神百倍，勇闯羊年，下期再见。【往期精彩内容回顾】

作者介绍：于良，自媒体营养师，人民网健康频道《小于营养“识”堂》专栏作者，北京营养师协会会员，全国十大金牌营养讲师，百度百科学术委员会成员，中央电视台等国内多家主流媒体特邀嘉宾。

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