食物能健骨也能毁骨

　　骨质疏松早已不是老年人的“专利”，由于运动量不足、酗酒等不良生活习惯，骨质疏松症正向年轻化趋势发展。它还可能是“吃出来的”。大家不妨先做个“骨骼健康测试”（见相关链接），再从饮食着手补钙健骨。

　　骨骼需要终身补充营养

　　骨骼是活着的组织。它的基质是骨胶原和沉积其上的羟磷灰石。羟磷灰石含有钙和磷。骨骼中的内容不是终身不变的，需要随时维护和修复。因此，人需要终身补充骨骼所需营养，而且要从小开始。如果青少年儿童饮食不合理，就会造成从小骨骼细弱或身体偏矮，影响未来的成长；如果25岁前没有充分吸收利用食物中的钙、磷元素，人到中年后就比别人更容易出现骨质疏松，不仅身体变矮、佝偻，还容易骨折。

　　常吃四类健骨食物

　　要想强健骨骼，需要有两个关键营养素：钙和维生素D。钙可以促进人的骨骼、牙齿发育，而维生素D可以促进钙的吸收和骨骼生长。饮食上可以多吃以下4类食物。 

　　深绿色叶菜。研究证明，维生素K摄入不足时，即便钙摄入充足也容易骨折。因此，日常不妨多吃些深绿色叶菜，如油菜、小白菜、芥蓝、芥菜等。这类蔬菜富含钙、镁、钾和维生素K。钾和镁可以提升钙的利用率，维生素K是骨钙素的活化因子。研究证明，菜心等深绿色叶菜的钙元素的生物利用率接近于牛奶。 

　　豆腐和豆腐干。其中富含钙、镁、维生素K和大豆异黄酮。动物实验证明，大豆异黄酮能降低去卵巢大鼠的骨钙流失；调查表明，它有利于预防绝经后女性的骨质损失。大豆含有草酸和植酸，不利于钙的吸收利用，但制成豆腐干便会挤出大部分水分，溶于水中的草酸和植酸也就除去了，有利于提升钙的利用率。传统的硫酸钙（石膏主要成分）和氯化镁（卤水主要成分）用来点豆腐，更有利于提升钙、镁元素的含量。 

　　牛/羊奶、酸奶、奶酪等乳制品，以及带骨的小鱼小虾。这些食物中的钙含量高，富含蛋白质，还有少量维生素D，有利于骨骼健康。 

　　水果。富含钾和维生素C的水果，其钙含量虽然较低，但研究表明，摄入水果有利于提升骨密度和预防骨质疏松，这可能与水果中丰富的钾元素、维生素C和抗氧化保健成分有关。

　　远离“毁骨”吃法

　　众所周知，身体内的钙含量是决定骨骼健康的重要因素，但很多饮食习惯会导致其流失，应引起注意。 

　　喜爱甜食、甜饮料。研究证明，从小爱吃这些食物，不仅会毁坏牙齿，而且降低骨密度。 

　　爱吃高钠食物。如盐和咸味调味品、小苏打等，摄入过量，会增加尿钙的排出。 

　　喝酒。喝酒过量，会降低钙的吸收和利用率。 

　　饮食搭配不当。高蛋白、低碳水化合物饮食，如果没有大量的蔬菜相配，会增加血液中的酮体，使骨钙流失增加，长此以往会增加骨质疏松的患病率。 

　　饥饿、节食减肥。这导致骨骼所需的营养素吃不够，还降低消化吸收能力，对骨骼健康极为有害。 

　　总之，保证骨骼健康，一定要吃够果蔬，鱼肉蛋奶适量，远离甜食、甜饮料，吃东西不能过咸，不乱节食减肥，要戒烟限酒，经常运动，接触阳光。▲

　　骨骼健康测试（相关链接）

　　你和家人的骨骼还好吗？赶紧来自测一下吧。 

　　1.一直骨架较细，肌肉不足，身体偏瘦？ 

　　2.消化不良，有胃肠疾病或胃肠功能弱，或经常腹泻？ 

　　3.每天饮酒，或经常宴饮？ 

　　4.长期吸烟，每天至少一包？ 

　　5.工作生活状态需要久坐，而且很少运动，连上下楼梯也不多？ 

　　6.很少在阳光下活动？如果是女士，出门总是用防晒霜和遮阳伞？ 

　　7.运动强度很小，只是散散步，没有做过力量练习，也从来不跑跳？ 

　　8.有过连续两三个月服用激素类药物的经历？ 

　　9.每天喝甜饮料，持续多年？10.口重，喜欢吃很咸的食物？11.很少吃绿叶蔬菜？12.很少吃水果？ 

　　13.很少吃豆腐和豆制品？14.很少喝牛奶和酸奶？ 

　　15.经常把鱼肉海鲜当饭吃？16.父母及其他家人有骨质疏松问题，或出现驼背、骨折等情况？ 

　　17.成年后有过因不是很剧烈的冲击碰撞，便发生骨折的经历？ 

　　18.身高比25岁时明显降低了（至少3厘米）？ 

　　19.如果是女士，45岁前就绝经了，或月经次数一直比正常情况少？如果是男士，性欲较低或性能力较差？ 

　　20.年过45岁，而且从来没采取措施预防骨质疏松？ 

　　以上问题，您回答“是”的越多，患骨质疏松的风险越大。