编者按：养生重在平时，贵在坚持。如果我们注意日常生活中的一些小细节，比如坐、卧、行、立的状态下做些小动作就能达到养生效果。今天人民健康网与大家聊聊健康养生的话题

4个小动作 暗藏养生心机

坐着捏膝盖。俗话说“人老腿先老”，而“腿老”是膝盖先老。膝盖是人体全身最为复杂的一个结构，也是最容易受伤的一个部位。加之膝盖处多为韧带组织和骨骼，肌肉较少，即“筋多肉少”，所以此处的血液循环相对较差，我们平时触摸膝盖也总是感觉凉凉的。因此，养护膝关节的一个重点就是给以它热度和按摩。建议中老年人平时坐在椅子和沙发上时，要养成双手捂住膝盖，同时加以适当按摩的习惯。

具体做法是：两手掌心分别捂在左右膝盖髌骨上，利用手心的温热对膝盖进行加温。自然散开的五指则发挥按摩作用，相当于施以针灸一般。按摩时先用五指在髌骨周围放射状向外点按，大概八九个来回即可。然后五指合力轻轻抓揉膝盖，最后再搓一搓膝盖。温煦作用加上揉捏按摩，配合起来，可以起到促进膝关节血液循环的作用，从而濡养关节，有助减轻关节痛等多种症状。

走路握拳头。从古到今，握力都是健康的晴雨表，握力越大则说明越健康长寿。现代研究也表明，手指越灵活，头脑越不容易“生锈”。伦敦大学整合近50年来对握力的研究报告显示，握力是有效的长寿特征，而握拳正是最易操作的提高握力的方法。

具体做法是翘起手腕，五指向前，掌心向下，然后从前向后旋转手腕，并顺势握拳。握拳有两个动作要点：一是旋转手腕，二是中指点按劳宫穴。这是因为手腕处有手太阴肺经等多条经脉的原穴，通过旋转手腕，能够刺激各个原穴，起到强化相关脏腑功能的作用。其次，握拳时中指正好落在掌心的劳宫穴上。中医认为，劳宫穴属于心包经的一个穴位，点按劳宫穴，具有清心火、安心神、降肝火的作用。平时我们可以边走路边练习握拳，注意先运腕，然后握拳点按劳宫穴3～4秒钟，重复动作。

卧时练提肛。提肛是传统的养生手段。中医认为，肛门附近有三条经脉：任脉、督脉和冲脉。任脉总任一身之阴，督脉总督一身之阳，冲脉为血海，它们分别主管人体的阴精、阳气和性功能。提肛运动可以促进阴阳之气的循环。其中，会阴穴是非常重要的长寿要穴，经常练习提肛这个动作，可以对会阴穴起到很好的按摩作用，对生殖功能的养护作用效果很好。

提肛时微微向内收缩肛门，类似于忍大便一样的感觉，坚持3～4秒后放松，然后再提肛，反复做几分钟就可以了。长期坚持有助减少痔疮的发生，改善女性尿失禁的症状。

站立提脚跟。脚被誉为“精气之根”，人体生殖系统在足部的对应反射区正是脚跟，因此提脚跟的运动有益生殖保健。

练习时要充分提脚跟，然后缓慢下落至一半的距离时改为快速落下脚跟，即颠足震动脚跟。这样可以加强足部的感觉，锻炼人的平衡能力，中老年人常练习可以防止摔倒。颠足产生的震动还对足跟脂肪垫起到良性的按摩作用，可以缓解足跟痛。

五种生活方式有助养生

积极面对压力。慢性压力越大，端粒长度越短。布莱克本以自闭症和其他慢性病患儿的母亲为对象展开研究，发现把压力当作挑战且能承受者，端粒更长。因为，这有助于增加心脏和大脑供血量，使皮质醇水平短暂升高，有利于减压。

沉思冥想。这是一种简单实用的心理保健法，通过意念放松神经系统，达到提神醒脑的目的。研究发现，照顾老痴患者的家庭成员每天沉思冥想12分钟，坚持2个月即可改善端粒健康状况。

邻里和睦。布莱克本表示，情感上被忽视、环境中充斥着暴力和欺凌等，会对端粒构成长期负面影响。安全的社区环境、和谐的邻里关系有利于端粒健康。

结婚、保持友谊。一项涉及298名65~74岁老人的研究发现，已婚者端粒明显比不结婚者更长。布莱克本表示，保持长期友谊也有助于端粒健康。

挣钱。收入丰厚会使端粒更长，因为挣钱能让人更有安全感，减轻某些压力。

十个妙招帮你远离糖尿病

1.多吃含麸质食物。麸质即谷蛋白，常见于谷类作物中。美国哈佛大学的研究者对20万名参与者进行了追踪调查，在随访期内总共有1.6万人患上了2型糖尿病。分析结果显示，与吃含麸质食物最少的人相比，食用量最高的人患上2型糖尿病的可能性降低了80%。

2.限制摄入碳水化合物。美国阿拉巴马大学伯明翰分校的营养学研究者发表在《美国医学协会杂志》上的一项研究成果显示，在日常饮食中减少对碳水化合物的摄入量可以预防甚至逆转糖尿病。通过调整饮食，就有可能消除大多数病人的症状。

3.多吃素。美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究者发现，食用高品质的素食（如全谷物、水果、蔬菜、坚果以及豆制品）可大幅降低2型糖尿病的患病风险。这项发表在《公共科学图书馆期刊—医学分册》上的研究成果表明，适当地多吃果蔬等素食，也可起到预防2型糖尿病的作用。

4.在家吃饭。美国哈佛大学公共卫生学院的研究者通过对10万名参与者长达36年的追踪调查后发现，在家吃饭有助于降低患2型糖尿病的风险。相比每周在家吃午饭或晚饭次数少于6次的人，每天都在家吃这两餐（每周11~14次）的人患2型糖尿病的风险要低13%。

5.烹饪选择蒸煮炖。美国西奈山伊坎医学院的研究者发表在《欧洲糖尿病学》杂志上的一项研究成果显示，存在胰岛素抵抗的肥胖人群，避免摄入“晚期糖基化终末产物（AGE）”能够改善胰岛素敏感性。AGE是烹饪过程中的一种常见副产物，常见于干烧及热加工食品中，它在体内水平过高会引起胰岛素抵抗增加等糖尿病前期症状。

6.喝咖啡。丹麦奥胡斯大学的研究者发现，咖啡中含有两种活性物质，分别是咖啡醇和咖啡酸。当血糖上升时，这两种物质会导致胰岛素分泌量增加，并增加肌肉细胞里葡萄糖的摄入量，其原理类似于目前治疗糖尿病的处方药。这意味着，喝咖啡可能对血糖有好处，但注意不要额外添加糖和奶。

7.尽早减肥。英国伦敦大学圣乔治学院的研究者发现，如果肥胖的年轻人在步入中年之前就把体重减下来，能很大程度上规避健康风险。研究者选用了男性服兵役的记录，它收集了男性在21岁时的体质指数（BMI）值，并在30年后进行后续调查。分析结果显示，21岁时BMI很高的男性，50岁时BMI值如能降低，就与年轻时体重正常者得糖尿病的几率相似。

8.高强度间歇式锻炼。澳大利亚昆士兰大学人体运动与营养科学学院的研究者要求参试者进行了为期24周的高强度间歇式锻炼，发现这种锻炼方式能够改善机体对胰岛素的敏感性，提高身体素质并降低锻炼者患上糖尿病及心血管疾病的风险。

9.平衡肠道菌群。根据《自然》期刊上的一项研究，丹麦哥本哈根大学的学者选取了277名非糖尿病人和75名2型糖尿病人，检测了他们血液中1200多种代谢物的浓度，并且对人体肠道中上百种细菌进行了DNA分析。分析结果显示，特定的肠道细菌不平衡会导致胰岛素耐受性增加，从而升高人们患上2型糖尿病等的风险。

10.保持较低的心率。美国宾夕法尼亚州州立大学的研究者对近10万名中国成年人进行了心率监测，排除糖尿病人后，对其余人开展了跟踪调查。研究发现，心率过快的参与者患上糖尿病、糖尿病前期及从糖尿病前期向糖尿病转变的风险都会增加。（人民健康网综合自生命时报） 

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