英美健康组织、媒体评出

鸡蛋是世界上最营养早餐 煎炒损营养

天津第一中心医院营养科主任  谭桂军

2016年08月12日08:31  来源:人民网―生命时报
 

多数人都知道早餐的重要性,但并不太了解什么样的早餐才是最健康的。近日,英国健康运动组织“糖分行动”指出,在29种常见早餐中,将近一半的所谓“健康早餐”含糖量很高,并不健康,而鸡蛋的健康程度名列前茅。这并不是鸡蛋首次被评为健康早餐,2015年,美国《男性健康》杂志也得出一样的结论。

鸡蛋是世界上最营养早餐

“糖分行动”组织指出,29种常见早餐中,几种与鸡蛋搭配的早餐健康度较高。比如,“两个荷包蛋加一块全麦面包”的健康度得到满分10分,热量为266千卡,含糖1.1克,饱和脂肪3.6克,蛋白质17.3克,盐0.7克,这份早餐能提供人体所需的蛋白质,全麦面包可增强饱腹感,缓慢释放能量。另外,“煮鸡蛋+白面包”为9分,炒鸡蛋为7分,排名也很靠前。研究发现,早餐吃鸡蛋可减少午饭、晚饭的摄入量。鸡蛋还是铁和B族维生素的良好来源。而炒鸡蛋之所以得分不太高,是因为饱和脂肪略高。 

美国《男性健康》刊文指出,人体经过一个晚上的新陈代谢,急需补充营养,而鸡蛋中含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需的营养成分,能迅速补充消耗掉的营养。鸡蛋还含有色氨酸和酪氨酸,这两种氨基酸有很强的抗氧化能力。

健康早餐要弥补两个短板

不过,“糖分行动”组织的此次排名只是基于29种常见早餐的含糖量。需要提醒大家的是,鸡蛋当早餐存在两个短板,一方面,容易导致营养不均衡。健康的早餐除了鸡蛋以外,还应该含有主食、豆浆、蔬菜、肉类等,营养才更均衡。另外,鸡蛋缺乏维生素C,不妨搭配西红柿、青椒、菠菜等食物来弥补。 

另一方面,牛奶加煮鸡蛋是比较便捷的早餐,深受上班族喜爱。不过,这两种食物的蛋白质含量都比较高,饱腹感较强,使得人们往往吃不下淀粉类食物。而淀粉类食物能够提供人们工作、学习所需的葡萄糖,让人保持头脑清醒。所以,只吃高蛋白食物,上午容易昏昏欲睡,效率低下。建议大家早餐加一点健康的淀粉类食物,比如粗粮面包、麦片粥等,也可以吃点香蕉、苹果等。

鸡蛋煎炒损营养

过去有种说法:鸡蛋胆固醇含量高,每天只能吃1个;蛋黄是胆固醇大户,健身人士和肥胖者最好只吃蛋清,但去年美国最新饮食指南就为鸡蛋“解禁”了。指南称,没有直接证据证明摄入胆固醇与心脏病之间存在相关性。“新指南”列出的可以“多吃”的食物中就包括蛋黄。 

当然,“放开吃”也要食之有度,儿童、孕妇和运动量大的人,可以每天吃一两个鸡蛋;正常的成年人、老人,每天吃一个即可;血脂异常患者或肥胖的人,每周吃4个鸡蛋相对合适。 

最后想提醒大家,健康的早餐鸡蛋吃法是带壳水煮蛋、蒸蛋或“卧”在面汤里,其加热温度低,核黄素、叶黄素等水溶性维生素损失少,营养能得到全面保留。而煎鸡蛋、炒鸡蛋虽然更鲜香,但营养成分会被破坏,过多的油脂摄入也不利于健康。▲

(责编:权娟、许心怡)

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