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提高免疫力 老年人必看的饮食清单

乔业琼 实习生谭塘

2022年12月19日08:52 来源:人民网

随着年龄的增长,免疫功能减退,很多老人有基础疾病,是传染病的易感人群和高危易发人群。在抗击新冠疫情的过程中,如何增加营养,做好食养食补,对老年人增强免疫力,减少感染风险,显得非常重要。为此,人民网记者采访了中国营养学会注册营养师吴佳,为广大老年人提供一份健康饮食清单

每天吃5大类食物 摄入充足蛋白质

吴佳表示,老年人每天要吃5大类食物,包括谷薯类、蔬菜水果类、奶豆类、鱼肉蛋类、油盐类,做到荤素搭配、粗细搭配、色彩搭配,保证营养全面和充足。

摄入充足的蛋白质。每天要保证一个蛋、300 克-400克的奶、50克的豆制品、150-200克的鱼虾肉类的摄入。这些食物不但能够保证优质蛋白质的摄入,还能增加钙、铁、锌、硒等营养素的摄入,对于维护身体功能、增强免疫和修复能力都很重要。如果再精细一点,还可以计算每天需要摄入多少蛋白质,老年人每天的蛋白质摄入量在每公斤体重1.2-1.5克之间。

保证餐餐有蔬菜 天天有水果

吴佳建议,每天要吃300-500克新鲜的蔬菜,尤其可以选择像菠菜、油麦菜、小油菜、西兰花、胡萝卜等深绿色或者是橙红色的蔬菜,增加维生素和抗氧化物质的摄入。

每天需要摄入新鲜水果100-200克,尤其是维生素c含量丰富的水果,比如猕猴桃、柑橘、冬枣、山楂等。

增加有益肠道的食物 补充足量水分

“富含益生菌和益生元的食物能够调节肠道菌群和免疫功能,比如全谷物,包括燕麦、红豆、小米等,再比如薯类,包括红薯、土豆、紫薯等,以及各种蘑菇和酸奶等。”吴佳建议,要增加对肠道有益的食物。

此外,每天要保证足量饮水。考虑到许多老年人对口渴的感知减弱,所以家里人要提醒他们少量多次喝水。老年人每天至少应该喝水1200毫升,白开水最佳,淡茶水、少量加糖的银耳羹、少量加盐的鸡汤或者肉汤也是不错的选择。

最后,吴佳提醒,老年人饮食要清淡,忌油腻,食物应细软,易于咀嚼和消化,并且要充分加热,煮熟煮透,消灭病原体。

(责编:乔业琼、高雷)


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