人民健康营养“识”堂

第485期:抗肿瘤、提高免疫!薏米营养丰富,怎么做最好吃?

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

2017年10月20日08:47 来源:人民网-人民健康网

“食物多样、谷类为主”是实现合理膳食、促进健康的最基本原则。《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐的第一条就是“食物多样,谷类为主”。为了宣传推广“食物多样、谷类为主”的健康理念,帮助居民正确选择营养、优质的谷物,2017全民营养周的主题定为“全谷物,营养+”,中国营养学会组织评选出10种中国好谷物品类:全麦粉,糙米,燕麦米/片,小米,玉米,高粱米,青稞,荞麦,薏米,藜麦。今天要给大家介绍的,是薏米。

薏米,又叫薏苡仁、六谷子,回回米,是禾本科植物薏苡的种仁,原产于中国福建、江苏、河北、辽宁等地。薏米一般为宽卵形或椭圆形,乳白光滑,质地坚实,而且后面有一条较宽的纵沟,气微、味淡、微甜。

薏米的营养成分

薏米的营养成分丰富,有“禾本科之王”的称号,100克薏米中含有的营养物质有:

蛋白质含量为12.8 克,高于小麦、稻米、玉米、高粱等谷物中蛋白质的含量。

脂肪含量为3.3 克,主要为不饱和脂肪酸,含有人体必需的脂肪酸-亚油酸。

碳水化合物含量为 71.1 克,其中膳食纤维含量为2.0 克。碳水化合物是人体不可缺少的营养物质,在体内释放能量快,是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源,对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率有重要意义。膳食纤维可以促进胃肠蠕动,防治便秘;还可以降低肠癌发生的危险。

维生素B1含量为0.22毫克,维生素B2含量为0.15 毫克,维生素B3含量为2.0 毫克等。

含有丰富的矿物质,如钙、钾、铁、锌、硒等多种对人体具有重要作用的矿物质。

薏米中还含有多个甾醇类化合物、多糖类化合物、酚及醌类化合物类、木脂素类化合物、三萜类化合物、生物碱类化合物、及腺苷类化合物等近30多种生物活性化合物。

薏米是中国传统的药食兼用的谷物之一,我国药典记载,薏苡仁有健脾渗湿,除痹止泻,清热排脓的功效,早期药理实验结果表明薏苡仁具有解热、镇痛、镇静作用,对离体心脏、肠管、子宫有兴奋作用。另外,也有研究表明,薏米具有抗肿瘤、提高机体免疫力、降血糖、消炎镇痛、调节血脂代谢、抑制骨质疏松等作用。

薏米的吃法

吃过薏米的都了解薏米的臭脾气,其他谷物煮一会就好了,但是薏米仗着自己的淀粉结构比较坚硬,低淀粉和水分含量及高蛋白质含量的特性,难煮费劲。看过甄嬛传的人想必都有印象,四阿哥给甄嬛献计,煮一碗糙米薏仁汤给争宠的祺嫔吃,还特意嘱咐不用煮熟,结果祺嫔喝一碗后就吐了,可见煮不熟的薏米糙米口感不好。

所以,对于这个比较难搞定的薏米,可以提前浸泡2个小时左右,再与其他谷类,如红豆等同煮。当然,薏米也可以与冬瓜、排骨搭配成一碗香喷喷的薏米冬瓜排骨汤,百果薏米木耳甜汤、红豆薏米粥、柠檬薏米茶、绿豆莲子薏米羹等都是不错的选择。【往期精彩内容回顾】

 作者介绍:马冠生,博士,北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授,博士研究生导师,中国科协首席科学传播专家,从事营养与健康研究27年。现任国家食物与营养咨询委员会委员,国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家,全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员,贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长,中国营养学会副理事长。2013第六届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物,2012年获首届科学传播人颁奖盛典授予的“科学传播年度人物”奖,人民日报健康时报社“健康中国2012·十大年度人物奖”,中国营养学会2008年至2010年度营养科普工作个人一等奖。

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(责编:许晓华、权娟)


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