速食谷物+牛奶、备足薯类最饱腹 看奥运备好健康餐

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

2016年08月16日08:51  来源:人民网―生命时报
 

这些天,最炙手可热的话题当属奥运会了。奥运会期间,精彩赛事一播放,不少人都进入了忘我状态,有的到了饭点将就着吃一口或直接叫外卖;有的则备上一堆薯片、方便面、速冻食物、啤酒、饮料等,通宵看比赛。

这些最顺手、方便的食物存在的最大问题就是营养极不均衡。一是严重缺乏新鲜蔬菜,二是没有任何粗粮、薯类、豆类,也没有豆制品和水产类。精制粮食加上大量高脂食物、糖、咖啡因和酒,可以说是“最恶劣的食物组合”了,这样折腾十几天,对健康将产生极大危害。 

事实上,只要准备充分,想要好好欣赏比赛,完全能不以健康作代价,不妨试试下面这些方法。 

速食谷物+牛奶,早餐夜宵好搭档。买些速食早餐谷物片,加上鲜牛奶和新鲜水果,用它们作为早餐;备些酸奶、牛奶或盒装豆浆,和水果一起当夜宵。这样的食物组合与方便面相比,既健康又不易发胖。

八宝粥当主食。提前买些大米、豆子、花生、水果干、各种粗粮等,或干脆买八宝粥混料,每天只要将原料和水放入电高压锅,预约几小时,到晚上就自动熬好一锅八宝粥,最适合做健康晚餐的主食。 

备足薯类最饱腹。提前买点鲜玉米、山药、甘薯等,把它们烹调好后速冻起来,吃的时候只要一化冻就可以了,方便又顶饱。 

果蔬代替零食。每三天买一次水果,并做到颜色丰富,保证每天吃半斤到一斤,用它们替代饼干、点心和零食等。每三天买一次蔬菜,比如番茄、黄瓜、各种青菜等,只需几分钟,一盘凉拌菜就出来了。 

豆制品不能少。每三天买一次豆制品,很多豆制品都已经烹熟,只要稍微加热就可以食用,补充蛋白质和钙非常方便。 

鸡蛋换着花样做。提前买些鸡蛋和咸鸭蛋,鸡蛋可以换着花样做,比如水煮蛋、蒸鸡蛋羹、鸡蛋饼等,每天吃一到两个。咸鸭蛋可以配着粥一起吃,营养价值也很高。 

每天一份肉。我们一直不提倡进食过多加工类肉制品,可以提前买些鱼、鸡肉或鲜肉,三天烹调一次,煮熟后马上分成三份存在冰箱里,每天吃一份。 

用茶、酸奶替代啤酒、饮料。把咖啡换成绿茶、花果茶和菊花茶,把甜饮料和冰淇淋换成酸奶。 

长时间看电视十分疲劳,喝水时加些枸杞,再喝些含胡萝卜素的橙汁及含维生素A的酸奶,对眼睛健康有好处。 

此外,看比赛期间,由于久坐、少运动,可能会造成便秘。所以,建议保证饮水量,不要总是陷在沙发里,看一会比赛就站起身来踏踏步、伸展胳膊、活动下腰背。▲

(责编:权娟、许心怡)

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