编者按：糖尿病是一种严重危害健康的常见慢病。随着我国人口老龄化加快及饮食结构的改变，糖尿病患者正在快速增多。中国疾控中心最新报告显示，中国成人糖尿病的患病率为10.6%，我国有糖尿病患者近1亿。针对这一问题，人民健康网打造《“健”识早知道》专栏，本期将为您梳理一些日常生活中简单的控糖技巧，与您一起变身成为健康知识小达人，将健康进行到底！

站一会儿就能控血糖

荷兰马斯特里赫特大学医学中心一项最新研究显示，2型糖友如果能经常站着，就可以起到控糖效果。【详细】

糖尿病人学会正确吃饭

糖尿病患者饮食4个原则：

第一，制订饮食方案。日常应根据就餐情况、体力活动、血糖监测情况、胃肠道功能等，及时调整膳食。

第二，合理搭配能量比例。蛋白质一定要占到每日总能量的1/3以上；每日脂肪摄入量不能超过30%。

第三，三餐分配要合理。病情稳定的糖友，至少保证一日3餐，血糖波动大、易出现低血糖的糖友就需要适当加餐，每日进餐5-6次。

第四，饮食控盐有讲究。避免吃盐过多，少吃看得见的盐，少吃隐形盐。

养成这些好习惯：

1.保持正常体重。建议大家通过腰围监测来调控，男性腰围不超过85厘米，女性不超过80厘米。

2.不多吃一口，不少走一步，吃动平衡。特别是肥胖型糖尿病人，进行必要的运动，往往比单纯控制饮食更能取得降糖效果。

3.每天足量饮水。合理选择饮料，成人一天最少应喝1600毫升水，即8个普通玻璃杯，多喝点白开水、淡茶水、柠檬水，少喝或不喝高糖、高热量的饮料。

此外，还要做到，吃饭要细嚼慢咽，每餐只吃七八分饱；不吸烟、不酗酒、不熬夜、多休息、多运动；定期检查；控好血糖。【详细】

吃醋有助控糖

最近几年还有研究显示,每餐食用20毫升香醋调味汁（醋与植物油2:1）,可以降低血糖30%。

糖友应如何科学选择醋或柠檬汁并与日常饮食搭配呢？建议多选适合用食醋或柠檬汁搭配的菜肴，比如醋拌海蜇、醋拌海带、酸辣汤、醋溜土豆丝等。30毫升的食醋就能有一定的降血糖效果，加在上述菜肴中比直接喝要容易接受得多。蔬果沙拉搭配柠檬汁或日式料理的甜醋也是不错的选择。味道淡的寿司、饺子、白斩鸡等都可以用酸性调味品蘸着吃。

糖友需要注意，空腹不宜喝醋，否则会刺激分泌过多胃酸，伤害胃壁。在用餐期间进食醋，不易刺激胃肠，还顺道帮助消化。【详细】

空腹6 餐后7.8 就要开始少吃、多动、控制血糖

一、努力达到和维持最佳体重，建议饮食中富含膳食纤维素、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，限制饱和脂肪酸的摄入，避免反式脂肪摄入，限制食用含有蔗糖及高生糖指数的食物。通过合理饮食结构（及增加运动），将体重在原有基础上减少3%-5%。

二、定期体育活动。每周需要进行至少150分钟的中等强度体育锻炼，循序渐进。运动具有记忆性，建议每天30分钟，至少每2天一次，不要集中在一周的某一两天突击式大量运动。

三、充足的休息，建议准糖友每晚保证约7小时的睡眠时间。【详细】

西洋参降糖，每天6克足够

西洋参的有效成分皂苷有显著的降血糖作用。这样吃降糖最有效：西洋参蒸燕窝

西洋参蒸燕窝易吸收，滋补效果好。西洋参6克，切薄片;燕窝2克，用45度温水浸泡，洗净。将250ml的鸡汤中加盐、西洋参、燕窝放入蒸杯中，置蒸笼内，大火蒸45分钟即可。对气阴两虚型糖尿病并发结核病患者，有益气养阴的功效。【详细】

二黄一麦辅助降糖

这里给大家推荐一剂治疗糖尿病的方子：黄芪30克、麦冬15克、黄连6克，水煎服，每日一剂，分2次服用。此外，现代医学研究也证明，黄芪、麦冬、黄连均有一定的降糖作用。日常生活中，糖尿病患者还应根据自己的血糖和其他检查指标，及时请专科医生制定和调整适合的降糖方案，不要盲目在家靠吃苦瓜、南瓜等来降糖，以免延误病情。【详细】

降糖穴——地机

糖尿病患者除了按医嘱服药，严格控制饮食以保持血糖平衡外，还可经常按摩身体里的“降糖穴”——地机穴，作为日常养生保健的外治法，以延缓糖尿病进程。找地机穴时最好取坐位，在小腿内侧、膝下胫骨内侧凹陷处4横指处即是该穴，可早晚按摩5-10分钟。【详细】

很多糖尿病其实是“懒”出来的

运动能够显著改善糖耐量异常和空腹血糖受损状态。进行规律运动者，糖尿病发病的相对危险性下降15%-60%；中强度的运动45-60分钟/天，可预防超重成人进展为肥胖；坚持≥30分钟/天的轻度或激烈运动，均能降低糖尿病前期即糖耐量异常进展为糖尿病的风险；对空腹血糖受损者，运动能明显降低其进展为糖尿病的可能。

运动方式：

首先运动必须是有氧运动，以消耗葡萄糖、动物脂肪、调整心肺。

每周3次-5次，每次30分钟左右的中等强度运动；进行中等强度运动时心率应该达到最大心率的60%-70%。自我感觉：周身发热、微微出汗，但不是大汗淋漓；动时的脉率=170-年龄。

多步行，减少乘车，或提早下车，步行一段路去上班或回家，少乘电梯，多爬楼梯；

减少看电视或打电脑游戏的时间，多进行散步、打球等活动；

尽量控制连续坐在椅子上的时间，每次不超过2小时。

何时运动

从第一口饭算起餐后1小时左右；

晚餐后运动——消耗多余能量；

晨练不宜过早、不宜空腹。【详细】

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