进入秋季 怎么吃出精神头

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

2016年09月09日09:01  来源:人民网―生命时报
 

  进入秋季,虽然一早一晚已经能感到丝丝凉意,但“秋老虎”来势猛,最近一段时间中午温度仍然高居30℃不下,灼热的阳光让人感觉热得难受、精神不振。其实,在饮食上花点心思就能帮你精神头十足。 

  对策一:用粥汤茶替代甜饮料。低糖饮料能解渴,而雪糕等冷饮因糖分高,解渴效果很差。所以建议除了多吃果蔬,可以喝些解热饮料,如绿豆汤、红小豆汤、大麦茶、荞麦茶等,还可以在家煲些营养丰富的粥汤,如糙米粥汤、小米粥汤、燕麦粥汤等,这些豆类和全谷类的汤水对补充钾、镁等矿物质和B族维生素最有帮助。此外,绿茶、红茶、乌龙茶等也是比较好的选择,它们能供应钾和多酚类抗氧化物质,而钾缺乏时人体的抗热能力会下降。如果出汗太多,可在汤水里加点盐,以刚能觉出一点咸味为好。 

  饮用汤水时要注意少量多次,暴饮可能造成突然大量排汗,反而导致食欲减退。刚从冰箱中拿出的饮品一定要在室温下放一会再喝,避免引起胃肠道血管突然收缩,甚至发生痉挛。 

  对策二:吃够蛋白质。在高温中,人体过多排汗会损失蛋白质,体内蛋白质分解也会增加。特别是天热时,人们往往不爱下厨做饭,很容易蛋白质摄入不足,而靠零食、饮料和冷饮不能 提供足够的蛋白质。因此,每天最好能保证有1杯酸奶/牛奶/豆浆,有1~2个鸡蛋(1个咸鸭蛋也可以),再加些水豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品。最好能吃一两瘦肉或鱼肉,清淡烹调即可。 

  对策三:果蔬和杂粮,供应维生素。由于排汗损失,水溶性的维生素需要量较平时增加。维生素损失过多,会使人身体倦怠,抵抗力和工作效率下降。补充维生素C的好办法是多吃果蔬,一大碗煮软的冬瓜、丝瓜,加上一碗白灼绿叶菜,就能轻松地一餐吃进一斤菜。两餐之间吃个大番茄,煮饭时加点蒸南瓜、蒸山药、蒸土豆,就能再补充一斤蔬菜。再加上一斤水果,就轻松得到大量维生素C和钾。 

  另外,气温高,身体急需补足B族维生素。补充维生素B的好食材,包括绿豆、红小豆、扁豆等豆子,毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆等豆类蔬菜,以及大麦、燕麦、小米等粗粮;维生素B的好来源则是酸奶、蛋黄和多种绿叶菜。 

  很多人天热时就吃不下主食,导致营养不均衡。此时,用全谷杂豆煮八宝粥替代白米饭,是提升主食营养供应的一个好主意,还能起到补水作用。红小豆、绿豆、芸豆、豌豆等所含的蛋白质是大米的3倍,用它们和糙米一起煮粥,晾凉后吃清爽可口,既能补充B族维生素和矿物质,又能补充不少蛋白质。▲

(责编:权娟、许心怡)

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