跑者“最佳训练”准则公布

赵鹏研究员给跑步爱好者提出科学建议 （黄晓敏 摄）

跑步有哪些好处？

国家举重队科研团队负责人赵鹏认为：首先，跑步能够塑形减重，使我们保持好的身材；其次，跑步能够使人产生轻快感，给我们带来好情绪；最后，跑步能够增加骨密度和肌肉量，改善心血管健康，这项运动因此饱受青睐。跑步看似简单，却有许多值得挖掘的地方。身为专家兼跑者，赵鹏从专业角度结合自身体会与广大跑步爱好者就跑步中的损伤问题进行了交流，并给出了相关建议。

如果参加半马或全马等长距离比赛，必然会面临损伤问题，赵鹏指出：“一定要攻克损伤才能有好的成绩。力量训练并不能提高跑步速度，但它能预防损伤。专业运动队都流行一句话：不怕慢，就怕站。往往因为一个损伤，运动员就又被迫回到原点。当他再开始时，整体速度就会受到影响。”

导致跑步损伤的因素有哪些？

赵鹏研究员为我们列举了以下几种可能性：

1.年龄

调查显示，年龄越小受伤率越高，因为年龄越小，自我感觉越好。年轻人跑速快，跑程长，又不按照科学的方法跑，因此反而伤病多。

2.解剖结构异常

当女性膝关节内扣时，跑步容易受伤。扁平足和高足弓也可能引起其它肌肉的代偿，还会因过度疲劳导致损伤。

3.肌力不平衡

过度使用损伤的因素包括柔韧性变差，肌肉力量、耐力不足，左右腘绳肌力量不平衡及损伤后过早运动。跑步使大腿后的肌肉和小腿肌肉变强壮将造成肌力不平衡，从而导致过度使用损伤。此外，股内侧肌力弱也被认为是膝关节损伤的一个重要原因。

针对如何避免跑步损伤，赵鹏研究员建议跑者遵循以下几点“最佳训练”准则：

1.每周至少有一天的恢复时间。运动能力的提升不是靠练，而是靠恢复和休息。肌肉只有在恢复中才能成长，所以要准备一天的时间用来恢复。

2.每周至少有两天的时间进行力量训练。以高负荷、低重复为主，每天一次，重复十次。

3.每周1－2天的间歇训练，具体频率取决于每周跑步的天数；

4.进展计划应以两周为基础，一般按5－10%的量增加；

5.根据以下原则制定跑步时间：

如果跑30分钟以内，则每隔一周增加的跑步时间最长不超过5分钟。例如：第一周30分钟，第二周不超过35分钟；

如果跑30-60分钟，则每隔一周增加的跑步时间最长不超过10分钟。

如果跑60分钟以上，两周以后增加的跑步时间最长不超过20分钟。

赵鹏研究员强调：“跑步过程中一旦发生损伤，就应立即采取正确的治疗措施。首先，一定要马上停下来休息，不要再去刺激伤处。因为跑步损伤本身属于过劳损伤，继续跑步会加重损伤，且不可恢复，所以休息一定是第一位的。其次，受伤以后立刻冰敷伤处十分钟，把冰袋拿下来休息十分钟，再冰敷十分钟，再休息十分钟，第一个小时重复这个动作三次。一个小时后，冰敷十五分钟，放下冰袋休息一个小时，再冰敷十五分钟，再休息一个小时，重复这个动作到晚上。第二天早上起来，冰十五分钟，休一个半小时，重复循环一直到晚上睡觉前。即时检查和处理反而会加重伤病，因此最好两天以后再做检查。事后要对伤处加压，以消除肿胀。还需要抬高患肢，使其位置高于心脏，促使血液循环回流。”

跑步风盛行后，参与人数增多，损伤人数也开始递增。赵鹏研究员最后总结了预防跑步损伤的注意事项：“选择合适的跑鞋、适宜的跑道、正确的训练方式；做好跑步前的准备和跑步后的放松，这样才能预防损伤的发生。”