预防跑步损伤的有效方法: 肌肉拉伸

图1

图2 大腿前群肌肉软组织拉伸：站立位。

图3 大腿前群肌肉软组织拉伸：俯卧位。

图4 小腿后群浅层和深层组织拉伸。

图5小腿肌肉前群拉伸：站立位。

图6 小腿肌肉前群拉伸：跪坐位。

图7 臀部外展外旋肌群拉伸：仰卧位。

图8 臀部外展外旋肌群拉伸：长坐位。

图9 髋内收肌群拉伸单侧。

图10 髋内收肌群拉伸双侧。

这些年长跑运动的风行除了各种经济利益因素的驱使之外，至少反映了人们的健康和锻炼意识有所提高。不过随之而来因为锻炼不当引发的各种健康问题也越来越多。究其根源，如果能做好最基础的事情，很多损伤或许就会大大减少，这些都是在发达国家已经比较成熟而在国内还刚刚起步的运动防护科学，其中涉及的内容十分广泛，这期我只简单谈谈大家可能都“听说、知道”，甚至也在做的，关乎关节活动度和软组织柔韧性的一种基本素质练习——肌肉拉伸。这看上去简单，但实际上很多人做得并不正确，那效果自然也就会打折扣。在运动前后都做好拉伸对于预防运动损伤意义重大。

一般来讲肌肉拉伸可分为被动拉伸和主动拉伸。所谓被动拉伸，就是由他人辅助完成的肌肉软组织牵拉，常用的方法有：

1.手法被动拉伸：需要有同伴帮助，通过手法牵拉并控制拉伸方向、速度和持续时间，来增加被牵拉的肌肉软组织柔韧性和关节活动范围。这是一种短时间的牵拉，一般每次牵拉持续15至30秒，重复4至6次。常用持续性牵拉，手法缓慢并用力轻，这种牵拉不容易引起肌肉的牵拉反射和增加已被拉长了的肌肉张力，有时也称为静力性牵拉。

2.本体感觉神经肌肉促进疗法（proprioceptive neuromuscular facilitation，PNF），有多种应用方法，一种常用的方法：第一步,静态牵拉目标肌肉10秒钟；第二步，让目标肌肉做主动等长收缩6秒钟；第三步，再次做被动静态伸展，同时收缩对抗肌，保持30秒。反复做3至5次。

但是对于大多数运动爱好者包括跑者来说，更简单易行的还是自己做主动拉伸。这期主要结合图示给大家介绍全身一些主要肌群的自我拉伸方法。首先必须明确的是，拉伸不是简简单单做一下就能达到效果的，要了解基本原则和方法并且认真实施：

1.主动拉伸方式：以持续静力牵拉为主，在自己能达到的关节最大活动范围极限时开始牵拉。

2.拉伸时间：每个肌群持续牵拉时间为10至30秒，做3至5次，每次间隔10至20秒。

3.拉伸程度：以感觉到被牵拉的肌肉软组织有牵拉感、轻微的酸胀，但没有疼痛感为宜。

下面给大家介绍主要肌群主动拉伸的动作示范：

1.大腿后群：主要是针对腘绳肌及其周围的筋膜韧带，可以在仰卧或者站立位（图1）进行，注意在站着做大腿后群拉伸的时候结束时不要太快地抬起身体，以免发生眩晕。

2.大腿前群肌肉以及相关筋膜韧带的拉伸：可以站立位做（图2），也可俯卧位来做（图3），站立位时注意不要弯腰，要保持大腿和躯干至少成一直线，以保证拉伸的效果。手最好握住踝关节，而不是脚掌。

3.小腿后群肌肉和相关筋膜韧带的拉伸：由于小腿主要肌群分深浅两层，浅层是跨越膝关节和踝关节两个关节的，而深层只是跨过踝关节，所以小腿后群的拉伸要分直膝和微屈膝两个动作来做，如图4所示。

4.小腿前群肌肉软组织的拉伸：对于跑步者来说这个肌群的拉伸是非常重要的，可以防止足背伸不够，同时对于预防踝关节的扭伤也有重要作用。可在站立位也可跪坐于自己的双脚后跟做，如图5和图6所示。

5.臀部髋外展外旋肌群以及相关筋膜软组织的拉伸：由于一般人比较少做侧向移动的活动，这个部位的肌群软组织比较容易出现柔韧性差的问题，下面两种在仰卧位和长坐位的拉伸方法都比较有效，见图7和图8。

6.髋关节大腿内收肌群以及相关筋膜软组织的拉伸：对于预防髋、腰部损伤，保持膝关节的稳定性等方面十分重要。可单侧拉伸，也可以两侧同时做。见图9和图10的方法。

由于篇幅的关系，会在下一篇文章介绍躯干、肩颈部和上肢的拉伸。

（文/美国注册物理医疗师、运动医学硕士李昕）