孕期健身可降低剖宫产率

医学指导 广州医科大学附属第三医院产科主任医师李映桃

日前，影视明星姚晨在微博中大秀孕期健身图，深蹲、举重、举杠铃……让网友惊叹不已。

对于有着“一有身孕就应该安心养胎”思维习惯的中国人来说，姚晨的孕期健身，很是“彪悍”。

有孕在身，适合健身吗？对于没有健身习惯的孕妇而言，做什么样的运动最合适？运动中要注意哪些问题？广州医科大学附属第三医院产科主任医师李映桃介绍，孕期在专业人士指导下健身好处多。但是，孕期运动切忌过度。否则，可能会导致胎儿宫内生长受限，甚至可能会导致流产或早产。一般而言，孕期运动应以低中等强度的有氧运动为主。阳光下步行或散步，是孕妇首选的健身方式。

强度自测

运动后不疲乏属轻强度运动。

“孕期进行适量的运动是有必要的。”李映桃认为，但是，孕期应以低至中等强度的有氧运动为主，避免高强度运动。即使以前有运动的习惯，孕期的运动强度亦不应超过妊娠前。

那在孕期，怎么知道多大的运动强度适合自己呢？李映桃推荐了一种自测方法，即每次运动不少于15分钟后，如果感觉到心跳加速、疲乏无力则是高强度运动，常见的高强度运动有跑步、游泳、爬山等；如果感觉心跳加速但不觉疲乏则是中强度运动，常见的中强度运动有孕妇体操、疾步走、跳舞、上下楼梯和上肢举重锻炼(≤5 kg)等；如果运动后感觉心跳不加速且不觉疲乏，就是轻强度运动，如散步、园艺和轻度家务劳动等。

除了这个方法外还有数步判断法。李映桃说，现在很多手机软件有计步功能，孕妇可以根据自己每天走路的步数来判断运动的强度。每日行走<5000步，可判断为久坐不动，5000～7499步为低活动度，7500～9999步为近中等活动度，10000-12499步为中等活动度，>12500步为高活动度。

孕期健身

专业指导下进行有六大好处。

那在孕期健身究竟是否可行呢？李映桃认为，孕妇如果能在专业健身教练的监护和指导下进行适当强度的健身，有以下六大好处：

1.可加速全身血液循环，提高各脏器氧供，增加各脏器能量消耗，有助于促进胃肠蠕动而改善便秘。

2.可改善孕期水肿、体重增长过快及腰背部疼痛等常见症状，还可改善睡眠质量。

3.降低妊娠期糖尿病发生率。孕期适当健身，可通过增加胰岛素受体酪氨酸磷酸化，改善胰岛素与其受体结合能力及结合后缺陷，代偿受损的胰岛素信号通路，提高胰岛素的敏感性及反应性，降低妊娠期糖尿病的发生率。

4.孕期适当的健身，有利于维持糖代谢及脂肪代谢平衡，若与饮食控制配合实施，可有效进行孕期的体重管理。

5.孕期进行针对盆底肌组织进行的功能锻炼，可能缩短产程、提高阴道分娩的成功率，降低剖宫产率，同时，降低阴道分娩后尿失禁的发生率，促进产后体形恢复。

6.健身有助于改善孕妇情绪，可增强孕妇自信心提升对自我表现的满意度，降低产后抑郁等风险。

过度运动

可能导致胎儿宫内生长受限。

不过，李映桃提醒，孕期运动切忌过度。因为母亲全身骨骼肌的高氧耗和高代谢，可能会造成胎盘灌注血流量减少、胎儿低血糖的发生，从而导致胎儿宫内生长受限；同时，因为交感神经过度兴奋，从而刺激机体分泌去甲肾上腺素，最终可能会诱发子宫收缩导致流产或早产。此外，若运动强度过大和持续时间过长，运动环境高热、潮湿，可使母亲的中心体温升高超过1.5℃ ，影响胎儿发育。“因此，孕期健身应适当，不应强度太大及运动过度。”

孕妇运动

究竟有哪些运动适合孕妇呢？李映桃推荐以下几种低强度和中强度的运动。

一、低强度有氧运动

1.室外运动

阳光下步行或散步，是孕妇首选的健身方式，也是安全、简单、锻炼强度容易控制的活动。

2.室内运动

1) 深呼吸

方法：平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去。每日两次，每次做10个深呼吸。

作用：腹式呼吸可以缓解分娩时的疼痛程度，缓解紧张情绪。

2)盘腿坐

方法： 坐的时候，双腿舒适分开，双脚着地，双手轻放在大腿前部，微微前倾，用肺的底部呼吸，沿着脊椎向上，在大腿和躯干之间创造空间，耻骨的前部微微向前，调整骨盆，自然呼吸。

作用：可以松弛关节，伸展骨盆肌肉，使婴儿在分娩时顺利通过产道。

注意事项：此动作应在16～28周做； 穿宽松的衣服，练习打坐压腿；腰要挺直，因为腰挺直时骨盆是最低点，利于胎头下降、衔接，矫正不正的胎位。

3）提肛运动

方法： 平躺，嘴闭紧，缓缓吸气，保持吸气状态，同时收缩会阴部和肛门， 维持此姿势数秒钟，最好10秒，然后还原。每日做两组，每组做10次。

作用：预防阴道壁膨出和子宫下垂，孕中练习有利于分娩。

注意事项：此练习适合孕前、孕中及产后恢复，练习前先排空尿液。

二、中强度有氧运动

在专业运动场馆，在专业人士指导下进行，包括游泳、瑜伽、健身操、哑铃举重等。

专家提醒

运动要摄入足够水分

李映桃也提醒，关于孕期运动，人们还存在不少误区。常见的误区分为两种，一种是把孕妇当作正常人，运动不减量；另一种是把运动当做“瓷娃娃”，为了避免意外从不运动。“这两种认识都是错误的。”

李映桃认为，孕期无论采用哪种运动形式，都应该注意以下几个问题：

1.应按热身运动(5～10分钟、正式运动(20 分钟)及运动后放松(5～10分钟)3个阶段进行，避免运动意外。

2.运动前、后及运动期间，孕妇都应摄入足够水分以维持体内水平衡，穿着宽松的棉质衣物、适当大小的文胸和跑步鞋，在阴凉通风的环境下运动，应避免高热、潮湿环境，最好在体育馆或社区运动中心进行。运动后，腋下体温不宜超过38.3℃，运动后沐浴时需注意保暖。

3.运动期间注意监测孕妇血压及心率，必要时行胎心监测以排除宫缩。

4.对于合并妊娠期糖尿病的孕妇，建议其运动前进食，运动前、后各监测血糖1次防止发生低血糖。

5.若出现以下症状或体征，如运动期间阴道流血、羊膜破裂、持续性疼痛或疲劳、劳力性呼吸困难、眩晕、胸痛、头痛、下肢疼痛或水肿、胎动减少，运动后出现持续30分钟以上的规律宫缩，应立即停止运动并尽快就诊。（记者 黄蓉芳 通讯员 白恬）