合理运动有助孕妇身心健康 但量力而行是准则

二孩门诊

怀孕4个月，却仍上场对阵中国女排，奥运会上，来自波多黎各的女排选手戴安娜·雷耶斯的惊人之举让很多人表示不解，不过波多黎各女排教练努涅斯表示，戴安娜·雷耶斯是该队的替补，医生的检查结果也显示她可以归队，没有风险。

真没风险吗？“人体没有我们想象的那么脆弱”，广东省妇幼保健院产科温济英主任医师说，况且打排球并非如拳击、打橄榄球等运动那般高风险，当然我们普通人与专业运动员不能相比，但只要经过专业医生评估，游泳、跑步、打羽毛球等常规运动都不是孕妇的禁忌。

女运动员也能从妊娠中受益

“疯狂”的不止波多黎各这位女排选手。

据媒体报道，2014年6月，28岁的美国田径女运动员阿莉西娅·蒙塔诺身怀34周大的胎儿，在美国全国田径锦标赛上以2分32秒13的成绩完成了800米热身赛；2012年伦敦奥运会期间，美国沙滩排球运动员沃尔什怀孕11周仍参加比赛，并夺得奥运冠军；2011年10月，美国一马拉松女将怀孕39周仍全程参加完芝加哥马拉松赛，赛后7个小时产下一女婴。

这样带孕参赛的事情不胜枚举，但看似疯狂，其实也经过专业医生评估，在合理范围内。温济英介绍，按照美国妇产科医生协会（ACOG）对专业运动员孕期运动指南建议，剧烈身体接触，比如拳击、打橄榄球，高温运动比如高温瑜伽，还比如有摔伤危险的高山滑雪等属禁忌，而打篮球、排球、游泳等运动项目则在许可氛围内。

医学专家认为，不仅运动对孕妇有益，女运动员也能从妊娠中受益。怀孕后，通常孕妇的血容量会增加，美国密西根州立大学的人体运动学与流行病学教授詹姆斯·皮瓦尼克，在其人体能量研究所对怀孕及分娩后的女运动员进行研究，发现她们的血容量增加了60%，因此能提高身体对肌肉的运氧能力达30%之多。还有研究者认为，对女运动员来说，生育提高了自己的痛阈，经历分娩阵痛所带来的心理上的改变，有助于她的运动成就。

真正需要卧床休息的是少数

国外这些女运动员的“疯狂举动”并不适合我们普通人，但孕期运动还是益处多多，十分有必要。

“近几年的马拉松热、朋友圈晒‘步数’热，已在大众中培养出良好的运动氛围”， 温济英说，大多数人对孕期运动的益处或多或少都有所了解，不过也有少数人受传统观念影响，拒绝运动。

在生命的每个阶段，合理运动都能维持并改善人的心肺健康，降低肥胖及相关合并症的发生率，使人们更长寿。尽管妊娠后，女性正常的解剖和生理结构发生了变化，并且需顾及腹中胎儿，但孕妇在孕期锻炼身体并无明显风险，且对多数孕妇有益。

温济英说，正如美国妇产科医生协会（ACOG）关于孕期和产后运动锻炼指南所建议的那样，我们鼓励无妊娠合并症等危险因素的孕妇，在孕前、孕期及产后都进行适量的有氧锻炼和体能训练（如果孕前没有运动习惯，则大可不必从怀孕开始“体能训练”），但对有内科合并症或产科并发症的孕妇，妇产科医生和其他产科医疗人员应在其运动前仔细评估。

尽管医生会经常让孕妇卧床休息，但这项医嘱很少是真正必要的，对于多数孕妇，应允许她们下床步行。

合理运动有助孕妇身心健康

中国人有个习俗，怀孕前3个月不能对外说，其中一个原因就是认为怀孕早期胎不稳，期间流产风险相对高，运动之类的更要注意。“早期胎不稳的说法并不对，也没有证据证明适宜的运动，会增加孕早期流产风险”，温济英介绍说，只是初期，妊娠反应比较集中，呕吐不适比较明显。

已表明孕期规律的有氧锻炼能改善或保持身心健康。许多观察性研究表明，孕妇孕期锻炼能降低妊娠期糖尿病发生、降低剖宫产率，提高顺产可能，并减少产后恢复时间。还有研究显示孕期锻炼能够降低妊娠期糖尿病孕妇的血糖水平，也有助于预防子痫前期。对于体重正常、超重及肥胖的孕妇，锻炼能适度降低其孕期整体体重增加（1-2kg）。

有孕妇怀孕期间，体内激素改变、自己身形改变、周围环境改变，抑郁、焦虑情绪容易出现，温济英说，合理运动亦可改善这些问题，加强她们的心理健康。

量力而行是准则

凡事过犹不及，不管游泳、快走还是跑步，了解自己身体的承受力和适应性最重要。温济英建议，孕期运动首先需专业医生评估身体，上述“疯狂”的运动员妈妈其实也都是在专业医生评估之后，方可上赛场的。

怀孕前几乎不运动、很少运动者，可循序渐进做运动，“如今很多大医院、专科医院都开设了孕妇运动指导课程”，温济英说，像一些孕妇操、舒缓运动很适合大家。

此外，温济英还谈到，怀“二孩”的孕妇很多是高龄，高龄孕妇出现孕妇糖尿病、高血压，以及早产等等风险相对较高，她们的运动更需要专业医生去评估，孕妇糖尿病做运动有助控制血糖、控制体重，但孕妇高血压就得慎做运动，所以还需具体情况具体分析。

链接

孕妇安全运动手册

经医生评估的低危孕妇，一周的大多数时间或每一天能进行20-30分钟运动。如果是高危孕妇请咨询医生的建议。根据美国妇产科医生协会（ACOG）关于孕期和产后运动锻炼指南，建议孕期安全运动可注意下面几方面。

1.务必做好热身运动

若没有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。因此，运动前一定要做好热身运动，也能避免抽筋。

运动结束之前要做5-10分钟的舒缓收尾动作。

2.运动强度要适当

运动时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此范围，准妈妈的血流量较高，血管可能负荷不了。

3.避免运动过度

美国指南建议运动时间在每天20-30分钟，但这也要看个体状况，如果平日运动量很小者，不比过于强求运动时间，循序渐进。运动量在中等强度以下。

在运动期间不宜太疲惫，对于孕妇来说，运动的限度是以不累、轻松舒适为宜。

4.运动前中后三个阶段及时补充水分

补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度，一旦准妈妈体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加10～20下，会相对增加胎儿状况的不稳定性，因此，准妈妈运动前、中、后一定要记得补充水分。

5.避免跳跃和震荡性的运动

不要做突然性地、跳跃性地或者高强度的活动；避免深蹲、仰卧起坐、双腿跳，腿伸直摸脚尖等可能会伤害腹部或者背部肌肉的动作。都容易使胎儿产生撞击造成宫缩，甚至早产。

小资料

适合孕妇的安全运动

行走、游泳、健身自行车、低强度有氧运动、改良式瑜伽、改良式普拉提、快跑或慢跑、力量训练等等对孕妇来说，都是适合的安全运动。

散步：如果怀孕之前没有运动的习惯，怀孕之后可以从散步开始。

游泳：是一个支持性很好的运动。但要避免危险水域，避免用力打水。

慢跑：如果你在怀孕之前有跑步习惯，孕期也可以继续坚持。但如果孕前没有跑步习惯，建议不要在孕期开始跑步运动。

有氧运动：低强度的有氧运动在孕期仍然可以进行。不过仍然需要参考孕期的运动习惯。（记者 李劼 通讯员 林惠芳）